Liebe Früchte, aber du machst dir Sorgen um die Kalorien in einer Banane, einer Birne oder einem saftigen Apfel? Ob Sie es glauben oder nicht, diese köstlichen Früchte enthalten weniger Kalorien als eine Tüte Pommes oder ein Stück Pizza. Außerdem sind sie mit Ballaststoffen und Antioxidantien beladen, die den Gewichtsverlust erleichtern.
Kalorien in einer Banane
Angehörige von Gesundheitsberufen auf der ganzen Welt betonen die Bedeutung von Früchten für eine ausgewogene Ernährung. Neben Gemüse stecken Früchte voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Bei regelmäßiger Einnahme können sie das Risiko für Herzkrankheiten, Übergewicht und sogar Krebs senken. Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation hat der niedrige Obst- und Gemüsekonsum 2017 zu etwa 3, 9 Millionen Todesfällen geführt.
Wenn Sie wie die meisten Diätetiker sind, können Sie Bananen, Äpfel und Birnen wegen ihres hohen Zuckergehalts vermeiden. Diese Früchte enthalten jedoch große Mengen an Ballaststoffen, wodurch die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf verlangsamt wird. Darüber hinaus sind sie kalorienarm im Vergleich zu den meisten Snacks.
Bananen haben zum Beispiel nur 112 Kalorien und 28, 8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3, 3 Gramm Ballaststoffe und 15, 4 Gramm Zucker pro Portion (4, 4 Unzen). Sie liefern auch ungefähr 10 Prozent der empfohlenen täglichen Kaliumaufnahme und 12 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C.
Laut einer kürzlich in der Ausgabe von Nutrients vom Mai 2019 veröffentlichten Übersicht können grüne Bananen den Gewichtsverlust fördern und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Studien am Menschen legen nahe, dass diese Früchte dazu beitragen können, die Insulinsensitivität zu steigern, das Körpergewicht zu senken, den Hunger einzudämmen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Darüber hinaus können sie anhaltenden Durchfall behandeln und chronische Verstopfungssymptome lindern. Die Forscher führen diese Vorteile auf die Ballaststoffe und die Stärke in Bananen zurück.
Nährwerte zu Apfel und Birne
Äpfel und Birnen sind mit ihrem natürlich süßen Geschmack und ihrem saftigen Fruchtfleisch eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Leckereien. Diese Früchte enthalten Fructose, einen natürlichen Zucker, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen und Wasser und füllen Sie schnell auf. Birnen bestehen zu 84 Prozent aus Wasser. Birnenkalorien sind minimal bei 95 Kalorien pro Portion (5, 8 Unzen), während Äpfel über 85 Prozent Wasser enthalten und 126 Kalorien pro Portion (8, 5 Unzen) liefern.
Beide Früchte enthalten ähnliche Mengen an Ballaststoffen - etwa fünf Gramm pro Portion. Äpfel haben etwas mehr Kohlenhydrate (33, 4 Gramm) als Birnen (25, 3 Gramm), aber auch eine größere Portion. Egal, ob Sie Äpfel oder Birnen bevorzugen, Sie erhalten kräftige Dosen Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Kupfer und Polyphenole.
Einer Metaanalyse mehrerer Kohortenstudien zufolge kann der Konsum von Äpfeln und Birnen das Diabetes-Risiko um etwa 18 Prozent senken. Wie die Forscher bemerken, kann der Verzehr von nur einer zusätzlichen Portion Äpfeln oder Birnen pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 3 Prozent senken. Diese Ergebnisse wurden in der März 2017-Ausgabe von Food & Function veröffentlicht .
Darüber hinaus ergab eine im Mai 2015 im Nutrition Journal veröffentlichte groß angelegte Umfrage, dass ganze Äpfel vor Übergewicht bei Kindern schützen und die Ernährungsqualität verbessern können. Andere Früchte wie Birnen, Avocados und Mangos haben ähnliche Wirkungen. In einer Studie, die von der obigen Zeitschrift zitiert wurde, verloren übergewichtige Frauen, die entweder Äpfel oder Birnen konsumierten, durchschnittlich 2, 6 Pfund, verglichen mit denen, die stattdessen Kekse aßen.
Es geht nicht nur um Kalorien
Kalorien spielen zwar eine Rolle, sind aber nur ein Teil des Puzzles. Äpfel, Birnen, Bananen und andere Früchte sind reich an Nährstoffen, die den Gewichtsverlust fördern. Sie müssen über Kalorien hinaus schauen und einen Weg finden, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung einzuschleusen.
Ein im Oktober 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichtes Forschungspapier bestätigt die Wirkung von Früchten gegen Fettleibigkeit. Wie die Wissenschaftler erklären, erleichtert der Verzehr von Obst den Gewichtsverlust und hilft bei der Gewichtskontrolle.
Die meisten Studien legen nahe, dass Ballaststoffe, Polyphenole und andere Nährstoffe in Früchten die Darmflora modulieren und Sie länger satt halten, was wiederum zur Reduzierung der gesamten Nahrungsaufnahme beiträgt.
Ballaststoffe beispielsweise verzögern die Magenentleerung und steigern das Sättigungsgefühl. Früchte enthalten auch Catechine, Naringenin und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die den oxidativen Stress reduzieren, den Fettabbau erhöhen und die Fettverbrennung anregen.
Denken Sie daran, dass selbst gesündeste Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie über Bord gehen. Halten Sie sich an Ihre Kalorienziele, achten Sie auf Ihre Portionen und füllen Sie morgens oder vor dem Training Obst auf, damit Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien als Kraftstoff verwenden kann.
