Um straffe, schlanke Muskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren Körper trainieren. Krafttrainingseinheiten sind am effektivsten, um die gewünschten Muskelzuwächse zu erzielen. Ohne die richtige Ernährung werden Sie jedoch Ihre engen, schlanken und starken Muskeln nicht sehen.
Mit einer Kombination aus muskelaufbauenden Übungen und einer nahrhaften Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und vielen vitaminreichen Früchten und Gemüsen können Sie den mageren, starken Körper aufbauen, den Sie suchen.
Krafttraining für den Sieg
Um schlanke Muskeln aufzubauen, müssen Sie Krafttraining zu einem wichtigen Bestandteil Ihres gesamten Trainingsplans machen, sagt ACE Fitness. Mit Übungen mit Kraftgeräten und freien Gewichten können Sie maximale Muskelzuwächse erzielen. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung - Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizepsverlängerungen, Step-ups und Bizepslocken, um nur einige zu nennen - und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätzen mit 12 Wiederholungen vor.
Um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie eine Menge Gewicht, die beherrschbar ist, ohne dass Sie sich anstrengen, die Ihnen aber dennoch Widerstand leistet und Sie bei den letzten Wiederholungen herausfordert. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, um ein Plateau zu vermeiden.
Ein Trainingsplan, der funktioniert
Möglicherweise kennen Sie die richtigen Arten von Übungen, die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan aufnehmen können. Wenn Sie sich jedoch nicht an einen Zeitplan halten, werden Sie kaum Fortschritte sehen. Sie sollten Ihr Krafttraining mindestens drei- bis viermal pro Woche absolvieren und Ihr Ober- und Unterkörpertraining nach Möglichkeit abwechseln, damit sich Ihre Muskeln ausreichend ausruhen können. In dieser Ruhephase reparieren sich Ihre Muskeln selbst und werden dadurch größer und stärker.
Vergiss nicht dich zu dehnen
Nach dem Krafttraining ist Stretching wichtig. Es hilft Ihren Muskeln, sich abzukühlen, fördert die Beweglichkeit und reduziert Steifheit und Schmerzen am nächsten Tag. Halten Sie sich nach dem Training an statische Dehnungen und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang an ihrem Platz, um Ergebnisse zu erzielen, ohne sich dabei zu verletzen. Sie sollten nur eine leichte Dehnung im Muskel spüren, niemals irgendwelche Schmerzen. ACE Fitness schlägt vor, dass statisches Dehnen chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich und die Schwere von Muskelkrämpfen verringern kann.
Eine gute Ernährung ist großartig
Sie können so hart trainieren, wie Sie möchten, aber wenn Sie nicht die Ernährung erhalten, die Sie benötigen, werden Sie nicht die Energie haben, die Sie für Ihr Training benötigen, und Sie werden nicht die Muskelzuwächse erhalten, die Sie als Ergebnis wollen. Iss fünf bis sechs kleinere gesunde Mahlzeiten pro Tag anstatt drei größerer Mahlzeiten. Dies hält Ihren Körper den ganzen Tag über energetisiert und verhindert das Knabbern. Stellen Sie eine ausgewogene Ernährung zusammen, die mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Vitamine enthält - und vermeiden Sie zu viel Zucker und Salz, um die Wasserretention und den Fettzuwachs zu behindern.
Muskeln wölben sich nach Herz
Ohne zusätzliche Cardio-Aktivität ist kein Training abgeschlossen. Sie können so hart arbeiten, wie Sie möchten, um schlanke, starke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch dicke Fettschichten darüber haben, können Sie Ihren Fortschritt nicht sehen. Ausdauertraining sprengt Kalorien und verbrennt Körperfett, wodurch die straffen, straffen Muskeln darunter sichtbar werden. Nehmen Sie vier bis fünf 30- bis 40-minütige Sitzungen pro Woche in Anspruch, wie in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfohlen, mit Aktivitäten wie Seilspringen, Rülpsen, Jumping Jacks, Liegestützen und Laufen - dies sind einige der effektivsten Fat-Ups. Brennen von Cardio-Übungen.
