Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme-Reise beginnen, feiern Sie jedes Pfund, das Sie verlieren. Wenn Sie weiter abnehmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt und manchmal ganz zum Stillstand kommt. Dieses Plateau mag entmutigend und frustrierend sein, aber Sie sollten nicht aufgeben. Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren Trainingsstrategien können Ihnen dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust wieder aufzunehmen.
Beginn der Gewichtsabnahme
Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Gewichtsverlust beginnen, ist es normal, dass jede Woche ein schneller Gewichtsverlust auftritt. Dieser schnelle Verlust ist das Ergebnis einer Anpassung Ihres Körpers an das Kaloriendefizit, das durch weniger Kalorienverbrauch und mehr Training entsteht. Ihr Körper beginnt, Glykogenspeicher zu verbrennen, die die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate sind, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Wenn Ihr Körper Glykogen verwendet, setzt er gespeichertes Wasser frei. Der schnelle Gewichtsverlust zu Beginn Ihres Gewichtsverlustprogramms resultiert hauptsächlich aus dieser Freisetzung von Wasser. Sobald Ihr Körper die meisten seiner Glykogenspeicher verbraucht hat, beginnt er, das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn dies passiert, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, versuchen Sie, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Hochebenen erreichen
Wenn sich Ihr Gewichtsverlust bis zu dem Punkt verlangsamt, an dem Sie jede Woche nur noch sehr wenig oder gar kein Gewicht verlieren, haben Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht. Gewichtsverlustplateaus treten auf, weil sich Ihr Körper an Ihr Gewichtsverlustprogramm anpasst oder weil Sie eine extreme Gewichtsverluststrategie angewendet haben. Der erste Schritt, um ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden oder den Gewichtsverlust zu verlangsamen, ist die Analyse Ihres aktuellen Plans, um zu entscheiden, wo Ihr Problem liegt. Nehmen Sie Änderungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung vor, basierend auf den Ergebnissen Ihrer Analyse. Dies kann Ihren Gewichtsverlust wieder in Schwung bringen.
Ernährungsumstellung
Nehmen Sie Ernährungsumstellungen gemäß Ihren Analyseergebnissen vor. Eine gesunde Anzahl von Kalorien in Ihrer Ernährung sollte zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien pro Tag liegen. Wenn Sie mehr als dies konsumieren, sollten Sie Kalorien reduzieren, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wählen, Ihre Portionsgrößen kontrollieren oder langsamer essen. Wenn Sie weniger konsumieren und regelmäßig Sport treiben, sollten Sie mehr Kalorien konsumieren, indem Sie mehr mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Wenn Ihr Kalorienverbrauch zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien liegt, sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch auf das untere Ende des Bereichs senken und Ihre Kalorien über den Tag verteilen, indem Sie mindestens drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich nehmen. Eine starke Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme - unter 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 für Männer - kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Gewichtsverlust begrenzen.
Übungsänderungen
Die Menge an Bewegung, die Sie jeden Tag ausführen, wirkt sich auf die Anzahl der verbrannten Kalorien aus. Erwägen Sie, die Dauer oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Erhöhen Sie Ihre Intensität, indem Sie während des gesamten Trainings zwischen kräftigem und mäßig intensivem Training wechseln. Durch den Aufbau schlanker Muskeln steigern Sie auch Ihren Stoffwechsel. Führen Sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
