Wenn Sie an ein Training denken, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen, stellen Sie sich wahrscheinlich Aerobic vor: Laufen, Schwimmen oder vielleicht Radfahren. Ein umfassendes Krafttraining kann jedoch auch Ihren Puls beschleunigen. Ihre ideale Herzfrequenz beim Heben von Gewichten hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.
Warnung
Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Herzfrequenz beim Heben von Gewichten
Die ideale Herzfrequenz für Aerobic-Übungen liegt zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Berechnen Sie die maximale Frequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für einen 40-jährigen Mann bedeutet dies eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute (BPM) und eine Zielherzfrequenz zwischen 90 und 144 BPM.
Wenn Ihre Herzfrequenz über 50 Prozent Ihrer Maximalfrequenz liegt, wissen Sie, dass Sie Aerobic-Übungen machen. Aerobic-Übungen sind ideal für das Herz und werden von den National Institutes of Health als tägliche Aktivität empfohlen. Das klassische Krafttraining besteht aus langsamen Wiederholungen stetiger Kraftbewegungen mit viel Erholungszeit zwischen den Sätzen, normalerweise zwei- oder dreimal pro Woche.
Die beliebte Kombination dieser beiden Fitnesswelten ist allgemein als HIIT bekannt - hochintensives Intervalltraining. Diese Übung kann traditionelle Kraftübungen, traditionelle Aerobic-Übungen oder eine Kombination aus beiden beinhalten, nur schneller und härter als normal.
Je intensiver das Training Ihres Herzens und Ihrer Muskeln ist, desto kürzer sollte Ihr Training sein. Aus diesem Grund können Sie laut Harvard Health Ihre empfohlene wöchentliche Trainingszeit halbieren, indem Sie HIIT anstelle von moderatem Aerobic-Training wählen. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen oder bei Ihnen eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, beginnen Sie langsam mit der Entwicklung eines neuen Trainings. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie beginnen.
Herzfrequenz nach dem Training
Die Autoren eines in der Februar-Ausgabe 2016 des Journal of Applied Physiology veröffentlichten Artikels schreiben: "Die Wiederherstellung des Herz-Kreislauf-Systems nach dem Training ist nicht einfach eine Rückkehr zum Training vor dem Training, sondern eine dynamische Phase, in der viele physiologische Veränderungen auftreten Obwohl Bewegung ein kritischer Stress ist, der die vorteilhaften kardiovaskulären Anpassungen im Zusammenhang mit routinemäßiger körperlicher Aktivität antreibt, finden diese Anpassungen während der Erholungsphase statt."
Wenn Ihr Herz beim Heben von Gewichten schnell schlägt, können Sie einige Dinge tun, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen. Wenn Ihre Herzfrequenz nach dem Training oder zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings 80 Prozent Ihrer Maximalfrequenz überschreitet und sich nicht von selbst verlangsamt, konsultieren Sie sofort einen Arzt.
Erkrankungen wie die supraventrikuläre Tachykardie können ohne Behandlung gefährlich sein. Eine normale Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 BPM. Nach Beendigung des Trainings sollte Ihr Herz langsam wieder zu dieser Ruhefrequenz zurückkehren. Dies kann jedoch einige Zeit dauern, insbesondere wenn Sie koffeinhaltige Trainingszusätze eingenommen haben.
Die Herzfrequenzwiederherstellung ist ein wichtiger Biomarker für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit, berichteten Forscher in einem Artikel in Circulation Research vom Juni 2016. Eine schlechte Genesung ist laut einer Studie in den Journals of Gerontology vom April 2017 eng mit dem Rauchen von Tabak verbunden.
Was ist Herzfrequenzvariabilität?
Die Herzfrequenzvariabilität, wie sie in einem Artikel von Global Advances in Health and Medicine vom Januar 2015 definiert wurde, ist ein Maß dafür, wie schnell und effektiv das Herz auf Veränderungen in der Umwelt und im Rest des Körpers reagiert.
Jemand mit hoher Herzfrequenzvariabilität hat ein Nervensystem, das in der Lage ist, die Herzfrequenz als Reaktion auf kleine Veränderungen im sympathischen oder parasympathischen Nervensystem kompliziert zu manipulieren. Ihre Herzfrequenz steigt beim Heben von Gewichten langsam an und erholt sich in der Ruhephase schnell.
Eine geringe Variabilität der Herzfrequenz bedeutet, dass der Körper weniger auf Hinweise des Nervensystems reagiert. Eine Literaturrecherche im Februar 2018 in Psychiatry Investigation ergab, dass diese spezielle Messung ein nützliches Instrument zur Messung der psychischen Gesundheit ist, da Hinweise darauf vorliegen, dass chronischer Stress die Fähigkeit des sympathischen und parasympathischen Nervensystems zur Kontrolle der Herzfrequenz beeinträchtigen kann. Ihr Training ist wichtig, aber auch das Entspannen danach!
