Starke Knie sind für Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen wichtig. Ihre Knie werden in erster Linie von Ihrem Quadrizeps und Ihren Oberschenkelmuskeln gestützt, aber auch Ihre Wadenmuskeln sowie Hüft- und Bauchmuskeln spielen eine Rolle für die Kniestabilität. Die Stärkung dieser Muskeln ist ein wesentlicher Bestandteil des Schutzes Ihrer Knie vor Verletzungen und Schmerzen. Wenn Sie bereits unter Knieschmerzen oder Verletzungen leiden und sich während des Trainings nicht mehr abstützen können, gibt es mehrere Kniestärkungsübungen, die im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden können.
Beinstrecker
Beinstrecker trainieren Ihre Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf einen Stuhl. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, indem Sie Ihr Knie strecken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und drücken Sie Ihre Quads. Senken Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Streckung mit Ihrem linken Bein. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Kniesehnenkontraktion
Die Oberschenkelmuskulatur wird durch eine isometrische Kontraktion gestärkt. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht und heben Sie die Zehen Ihres rechten Fußes an, sodass nur Ihre Ferse auf dem Boden bleibt. Spannen Sie Ihre Kniesehnenmuskeln an und drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden. Halten Sie diese Kontraktion fünf bis 10 Sekunden lang, ohne Ihren Fuß zu bewegen. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Beenden Sie die Kontraktion der Achillessehne drei- bis fünfmal mit jedem Bein.
Hüftadduktion
Die Hüft-Adduktionsübung stärkt die Adduktoren an den inneren Oberschenkeln. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und zusammen. Bilden Sie eine Faust und setzen Sie sie zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, indem Sie Ihre Adduktoren kontrahieren. Halten Sie den Druck 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Führen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen dieser Übung aus. Sie können einen Tennisball oder Volleyball gegen Ihre Faust austauschen, sodass Sie härter drücken können.
Hip Abduction
Die Hüftabduktionsübung zielt auf Ihre Muskeln Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Sartorius und Tensor Fascia Latae ab, die Ihr Bein vom Körper wegziehen. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Beine zusammen. Sichern Sie in dieser Position ein Widerstandsband um Ihre Beine knapp über Ihren Knien, damit das Band fest sitzt. Drücken Sie die Knie langsam so weit wie möglich auseinander und arbeiten Sie gegen den Widerstand des Bandes. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen der Übung aus.
Fersenheben
Die Übung zum Anheben der Ferse stärkt die Trizeps-Muskeln Ihrer Wade. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie die Fersen langsam vom Boden ab und drücken Sie gleichzeitig mit den Händen auf die Knie. Heben Sie so hoch wie möglich, halten Sie inne und drücken Sie die Wadenmuskeln zusammen. Lassen Sie dann die Fersen wieder auf den Boden sinken. Führen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen der Fersenhebung durch.
