Stuart McGills große drei Rückenübungen

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sind Sie nicht allein. Laut der American Chiropractic Association leiden bis zu 80 Prozent der Bevölkerung in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Spezifische Übungen wie "McGills Big Three" können helfen.

Die Vogelhundehaltung ist eine großartige Rückenübung. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Rückenschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, wie Muskel- oder Bandverletzungen, schlechte Körperhaltung, Frakturen, Arthritis, Infektionen, Bandscheibenschäden oder sogar Krebs. Manchmal erscheint es aus dem Nichts. Rückenschmerzen können auch bei Traumata auftreten, beispielsweise nach einem Sturz oder einem Kraftfahrzeugunfall.

Während Bewegung für die Mehrheit der Menschen mit Rückenschmerzen von Vorteil ist, können einige Zustände mit bestimmten Bewegungen verschlimmert werden. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie McGills drei große Übungen durchführen, wenn Sie Rückenschmerzen haben - insbesondere, wenn Sie Schmerzen haben, die Ihr Bein ausstrahlen, Schmerzen, die sich durch Ruhe nicht bessern, oder Taubheitsgefühl oder Kribbeln zusätzlich zu Ihren Schmerzen.

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Haben Sie Rückenschmerzen? McGills Big Three-Rückenübungen - das McGill-Aufrollen, die Seitenbrücke und der Vogelhund - könnten die Lösung für Sie sein.

Wer ist Stuart McGill?

Dr. Stuart McGill ist ein Forscher und Professor, der seit mehr als 30 Jahren die Ursachen und die Behandlung von Rückenschmerzen untersucht. Er hat Hunderte von von Experten begutachteten Zeitschriftenartikeln verfasst, vier Bücher geschrieben und in vielen weiteren Kapiteln verfasst. Er bildet weiterhin Fachkräfte auf der ganzen Welt in seiner Behandlungsmethode aus und bildet sie aus.

Heilpraktiker wie Physiotherapeuten und Fitnessfachleute können sich durch eine Reihe von Schulungssitzungen nach der McGill-Methode zertifizieren lassen und erhalten den Titel "McGill-Methode zertifiziert". Ein Kliniker, der seine Kompetenz in der Behandlung von Patienten mit dieser Methode unter Beweis stellt, kann nach erfolgreichem Bestehen schriftlicher und "lebender Patienten" -Prüfungen zum "McGill Method Master Clinician" werden .

Dr. Stuart McGill glaubt, dass der Schlüssel zu einer erfolgreichen Behandlung von Rückenschmerzen darin besteht, zuerst die Ursache zu verstehen - was häufig eine kumulative Auswirkung schlechter Bewegungsmuster ist. Während die meisten Interventionen Übungen beinhalten, die sich auf die Stärkung der Kernmuskulatur konzentrieren , ist laut Dr. McGill die Ausdauer der Kernmuskulatur am wichtigsten.

Warum die McGill Big Three?

Dr. McGill entwarf eine Behandlung, die aus drei Übungen oder den "Big Three" - dem McGill-Curl-Up, der Seitenbrücke und dem Vogelhund - bestand, um Ausdauer in den Muskeln des Kerns und des unteren Rückens aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.

Wie Dr. McGill dem American Council on Exercise erklärte: "Eine echte Stabilität der Wirbelsäule wird durch eine 'ausgeglichene' Versteifung der gesamten Muskulatur erreicht, einschließlich des Rectus abdominis und der Bauchdecke, des quadratus lumborum, des latissimus dorsi und der Rückenstrecker von longissimus, iliocostalis und Multifidus."

Ihre Wirbelsäule besteht aus gestapelten Knochen, die als Wirbel bezeichnet werden. Zwischen jedem Knochen befindet sich ein Kissen oder eine Bandscheibe. Diese Strukturen absorbieren Stöße und unterstützen Ihre Wirbelsäule, während sie Bewegung ermöglichen.

Dr. McGill weist darauf hin, dass die Beugung der Wirbelsäule oder das Vorbeugen der Wirbelsäule diese gefährdeten Strukturen stark belastet. Daher sollten beliebte Übungen wie Bauchhöhlen und Knirschen auf einem Stabilitätsball eigentlich vermieden werden. Stattdessen schlägt er vor, die Wirbelsäulenflexion für tägliche Aktivitäten zu belassen, die diese Bewegung erfordern, z. B. das Binden Ihrer Schuhe.

Aber zuerst die Zahnspange

Bevor Sie die drei großen McGill-Übungen versuchen, müssen Sie lernen, wie Sie die Zielmuskeln - Ihre Bauchmuskeln - richtig trainieren. McGill bezeichnet dies als Bauchverstrebung oder Versteifung des Kerns zur Stabilisierung der Wirbelsäule.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine feste Oberfläche.
2. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, mit Ihren Fingerspitzen vor Ihre vorderen Hüftknochen.
4. Drücken Sie vorsichtig mit den Fingerspitzen auf beide Seiten Ihres Bauches.
5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.

Wenn Sie die Bauchspange beherrschen, üben Sie, sie in die täglichen Aktivitäten einzubeziehen - insbesondere beim Heben -, um Ihren Rücken zu schützen.

Wie man sie macht

Um die Wirksamkeit der drei großen Übungen zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist die richtige Form entscheidend. Diese Übungen zur Stabilisierung des Kerns werden mit dem unteren Rücken in einer neutralen, leicht gewölbten Position durchgeführt, um die natürliche Lordosekurve der Lendenwirbelsäule zu erhalten. Sogar das Knirschen, das theoretisch eine gewisse Beugung der Wirbelsäule beinhalten würde, wird mit dem Bogen des unteren Rückens durchgeführt.

Behalten Sie während dieser Übungen die Bauchmuskulatur bei, aber denken Sie daran zu atmen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, beenden Sie die Aktivität sofort und konsultieren Sie einen Arzt.

Zug 1: Das McGill Curl-Up

Auf den ersten Blick könnte das Aufrollen von McGill einem Bauchkrampf ähneln. Die Lordose der Lendenwirbelsäule bleibt jedoch mit McGills Übung erhalten.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine feste Oberfläche.
2. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Halten Sie das andere Bein gerade.
3. Greifen Sie nach Ihren Armen und legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken. Dies hilft, Ihren Bogen während dieser Übung zu erhalten.
4. Heben Sie Kopf, Schulter und oberen Rücken als Einheit vom Boden ab. Versuchen Sie, nicht jeden Bereich einzeln zu verschieben.
5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Streben Sie 10 Wiederholungen dieser Übung an und führen Sie fünf Wiederholungen mit einem gebeugten Knie und den Rest mit gebeugtem Knie durch.

Zug 2: Die Seitenbrücke

Die Seitenbrücke wirkt auf die Rückenmuskeln, Latissimus dorsi und Multifidus in Ihrem Rücken. äußere und innere Schrägen in Ihrem Bauch; deine Gesäßmuskeln; und als zusätzlichen Bonus Ihre Deltamuskel- und Brustmuskeln in Brust und Schultern.

1. Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Legen Sie Ihren Unterarm unter Ihre Schulter auf den Boden.
2. Greifen Sie mit der anderen Hand über Ihre Brust und legen Sie sie auf die gegenüberliegende Schulter. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kofferraum zu stabilisieren.
3. Beugen Sie die Knie mit übereinander gestapelten Beinen um 90 Grad.
4. Drücken Sie durch Ihren Unterarm und das untere Knie, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Sie sollten in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien sein.
5. Arbeiten Sie daran, diese Position auf jeder Seite 10 Sekunden lang zu halten.

Wenn diese Übung keine Herausforderung mehr darstellt, taumeln Sie leicht mit den Beinen und strecken Sie die Knie. Drücken Sie durch Unterarm und Füße nach unten, um sich in die Seitenbrücke zu heben.

Zug 3: Der Vogelhund

Obwohl der Name etwas seltsam ist, wird die Übung mit dem Vogelhund an Händen und Knien durchgeführt - eine Position, die als Vierbeiner bezeichnet wird . Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung fest - lassen Sie Ihren Bauch nicht auf den Boden fallen.

Während dieser Übung werden die Kernmuskeln isometrisch beansprucht, was bedeutet, dass sie sich nicht wirklich bewegen. Sie stabilisieren Ihren Mittelteil, während Sie Ihre Arme und Beine bewegen.

1. Halten Sie im Vierbeiner Ihren Hals gerade, indem Sie zwischen Ihren Händen auf den Boden schauen.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich heraus, bis er parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich heraus, bis es parallel zum Boden verläuft.
4. Halten Sie Ihren rechten Arm, Ihren Oberkörper und Ihr linkes Bein in einer geraden Linie und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Lassen Sie Ihre Hüften nicht rotieren - Ihr Becken sollte während dieser Übung parallel zum Boden bleiben.
5. Langsam wieder nach unten senken und am gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.

Wenn diese Übung zu schwierig erscheint oder Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können, heben Sie zunächst nur Ihren Arm und dann nur Ihr Bein an, bis Sie stark genug sind, um sie gleichzeitig zu bewegen.

Strukturieren Sie Ihr Training richtig

McGills drei große Übungen sollen Muskelausdauer aufbauen. Daher ist es wichtig, Ihr Training so zu strukturieren, dass Ihre Muskeln nicht zu schnell müde werden. Dies kann mit drei Sätzen jeder Übung erreicht werden, wobei ein Wiederholungspyramiden-Wiederholungs- / Satzschema verwendet wird, so der American Council on Exercise.

Der erste Satz sollte die meisten Wiederholungen enthalten und dann die Wiederholungen mit jedem weiteren Satz verringern. Führen Sie beispielsweise acht Wiederholungen im ersten Satz, sechs Wiederholungen im zweiten Satz und vier Wiederholungen im letzten Satz durch.

ACE erklärt auch, dass Sie mit zunehmender Ausdauer die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz erhöhen können. Reduzieren Sie die Wiederholungen jedoch in regelmäßigen Abständen, um das umgekehrte Pyramidenformat beizubehalten.

Während die Gesamtzahl der durchgeführten Wiederholungen erhöht werden sollte, wenn sich die Ausdauer verbessert, erhöhen Sie nicht die Zeit, die Sie während einer bestimmten Wiederholung in einer Position halten. Die Übungen für die Seitenbrücke und den Vogelhund sollten jeweils maximal 10 Sekunden pro Wiederholung durchgeführt werden.

Arbeiten die Großen Drei?

Eine im April 2018 vom Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie verglich die Wirksamkeit von McGills Stabilisierungsübungen mit der konventionellen Physiotherapie hinsichtlich Schmerz, Funktion und Bewegungsumfang bei 30 Probanden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Probanden in der Kategorie McGill führten die drei großen Übungen durch. Konventionelle physikalische Therapieinterventionen umfassten Strecken des unteren Rückens und Übungen, die auf die Bauchmuskeln und Rückenstrecker abzielten.

Die Teilnehmer beider Gruppen zeigten ähnliche Verbesserungen in Bezug auf Schmerz, Funktion und Bewegungsumfang, aber die Vorteile der Patienten, die McGills Stabilisierungsübungen durchführten, waren statistisch größer als die der Gruppe, die eine konventionelle Behandlung erhielt.

Basierend auf diesen Ergebnissen kann man mit Recht sagen, dass es mehr als einen Weg gibt, Rückenschmerzen effektiv zu behandeln. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um eine gründliche Bewertung und individuelle Behandlungsinterventionen zu erhalten.