Ein Lauf- und Hebeprogramm ist laut Fit Day einer der besten Pläne zur Gewichtsreduktion - und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, verlieren Sie Gewicht. Intensives Cardio-Training ist wie Laufen eine der schnellsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen. Krafttraining wie Heben kann Muskelmasse stärken und aufbauen, die noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt.
Männer-spezifisches Programm
Diese Routine aus dem "Muscle and Fitness" -Magazin wird als 6-Wochen-Fettschlag bezeichnet und wechselt die Tage des Laufens und Hebens ab. Sonntag und Donnerstag sind Ruhetage. Das Programm erfordert, dass Sie montags, mittwochs und freitags abwechselnd Trainingspläne mit den Namen Workout A und Workout B erstellen. Workout A umfasst Langhantelkniebeugen, Kreuzheben in Rumänien, einarmiges Hantelbankdrücken und Liegestütze für Hanteln. Training B umfasst den konventionellen Kreuzheben, brustgestützte Hantelreihen, bulgarische geteilte Kniebeugen, einarmige Hantel-Überkopfpressen und umgekehrte Aufhängungsreihen. Die Teilnehmer beginnen in der ersten Woche jeweils mit einem Satz und fügen jede weitere Woche einen zusätzlichen Satz hinzu.
Das Cardio-Training für Dienstage und Samstage wechselt zwischen 30- und 60-Sekunden-Sprints auf dem Laufband und 30 Sekunden Kernübungen wie Crunches und Ab-Wheel-Rollouts. Dabei werden die Sequenzen für ein 20- bis 30-minütiges Training wiederholt.
Das frauenspezifische Programm
Das Zirkeltraining des "Fitness" -Magazins dauert 30 Minuten pro Sitzung, und das Magazin empfiehlt 3 bis 5 Pfund. Hanteln zum Heben. In jeder Sitzung wird eine Mischung aus Laufen und Heben kombiniert.
Die Routine beginnt mit fünf Minuten Joggen oder Laufen mittlerer bis hoher Intensität. Für Hantel-Hebekreise folgt das Magazin mit fünf Minuten kniender Reihe, dann einem statischen Ausfallschritt mit einer Drehung - ein einzelnes Gewicht senkrecht vor der Brust halten - und schließlich einer Läuferkniebeuge, die eine Hantel in jeder Hand hält. Wiederholen Sie dann die Schaltung und ruhen Sie zwischen den einzelnen Aktivitäten nicht länger als 10 Sekunden.
Die Routine ist mit Übungen durchsetzt, die weder Gewichte noch Laufen erfordern, einschließlich niedriger Seitenschritte, Plankenlifte und Handläufe, die Sie nach Belieben einschließen können.
Das Celebrity Trainer Programm
Chris Powell, der Trainer von ABCs Extreme Makeover: Weightloss Edition, hat eine dreimonatige Routine, die er mit Teilnehmern in der Show verwendet. Jede Woche absolvieren Sie drei Krafttrainingsroutinen und zwei bis drei Cardio-Intervalle.
Die Cardio-Intervalle, die er Shredder nennt, oder 3-2-1-Intervalle können mit der Cardio-Übung Ihrer Wahl wie Laufen oder Springseil durchgeführt werden. Es sind drei Minuten Cardio mit niedriger Intensität, gefolgt von zwei Minuten mit mittlerer Intensität und dann eine Minute Cardio mit hoher Intensität. Die Sequenz wird dann für ein 20- bis 30-minütiges Training wiederholt.
Für das Krafttraining und das Heben empfiehlt Powell 30 Minuten Becherkniebeugen, Hammercurls zum Drücken, Kreuzheben mit Hanteln, Kurzhantelpullover sowie einarmige Hantelreihen und -drehungen. Für den zweiten Monat fügt er Kniebeugen hinzu, und für den dritten Monat fügt er über Reihen- und Schrägbankdrücken gebeugte hinzu.
Das Every-Person-Programm
Die Routine von Fit Day soll leicht zu befolgen und sowohl für Männer als auch für Frauen anpassbar sein. Montags verbringen Sie 10 Minuten mit Laufen oder Joggen - zwischen jeweils fünf Minuten Aufwärmen und Abkühlen - und jeweils drei Sätze Bizeps-Locken, Trizeps- und seitliche Pulldowns sowie Hantel-Front-Raises. Dienstags, donnerstags und sonntags sind Ruhetage.
Mittwochs gibt es die gleiche Cardio-Routine, zusammen mit drei Sätzen Planken, Crunches auf einem Stabilitätsball und Fahrrad-Crunches. Freitag hat auch die gleiche Cardio-Routine, gefolgt von drei Ausfallschritten mit Hanteln, Stabilitätsballkniebeugen und Beincurls. Samstag ist 30 Minuten zügiges Gehen.
