Obwohl Frauen von Natur aus weniger muskelaufbauendes Hormon haben als Männer, können sie durch ein geeignetes Trainingsprogramm dennoch beträchtliche Muskelmasse aufbauen und an Gewicht zunehmen. Wie viel Muskeln eine Frau aufbauen kann, hängt von ihrer Genetik ab. Ein Training, das einer Frau dabei hilft, Muskeln aufzubauen, umfasst zahlreiche Übungen, die aus mehreren Sätzen von Wiederholungen bestehen, die höher als normal sind. Jedes Training sollte in erster Linie aus zusammengesetzten Übungen bestehen, was bedeutet, dass Bewegung an mehr als einem Gelenk erforderlich ist, da nach Angaben des American Council on Exercise der Muskelaufbau effektiver ist.
Schritt 1
Arbeiten Sie montags und donnerstags an Brust, Schultern und Trizeps und dienstags und freitags an Rücken, Bizeps und Beinen. Durch die Aufteilung der Trainingseinheiten in separate Muskelgruppen haben Frauen mehr Zeit für jede Muskelgruppe. Nach diesem Zeitplan haben Ihre Muskeln noch 72 Stunden Ruhe, damit sie sich vollständig erholen können.
Schritt 2
Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durch. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen nur 30 bis 90 Sekunden Zeit. Diese kurze Ruhezeit erleichtert den Muskelaufbau.
Schritt 3
Komplettes Bankdrücken, Brustdrücken, Liegestützen, Schulterdrücken und Bankdrücken auf Brust, Schultern und Trizeps-Training. Jede dieser Übungen ist eine zusammengesetzte Aktivität mit mehreren Gelenken. Das Bankdrücken, Schrägdrücken und Liegestützen konzentrieren sich auf die Brust, aber auch auf Schultern und Trizeps. Durch das Drücken der Schulter werden die Schultern stärker betont, aber auch der Trizeps, und durch das Absenken der Bank wird der Trizeps, aber auch Ihre Schultern und Ihre Brust beansprucht.
Schritt 4
Integrieren Sie Latzüge, Sitzreihen, gebogene Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben in Ihren Rücken, Bizeps und Ihr Beintraining. Der Latzug, die Sitzreihe und die gebeugte Reihe trainieren Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur. Die Übungen für Kniebeugen, Longe und Kreuzheben zielen auf alle wichtigen Muskeln in den Beinen ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkelmuskeln und Waden.
Schritt 5
Wählen Sie eine Gewichtsmenge, um jedes Set herausfordernd zu gestalten. Frauen sollten ein Gewicht verwenden, mit dem sie sechs Wiederholungen, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen einer Übung ausführen können. Andernfalls wird das Training nicht genug Stress verursachen, um die Muskeln zu überlasten und die Entwicklung zu fördern.
Trinkgeld
Tanken Sie Energie für den Muskelaufbau, indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach jedem Training eine Mahlzeit mit magerem Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dr. Joseph A. Chromiak empfiehlt die tägliche Einnahme von 0, 65 bis 0, 80 Gramm Protein für jedes Pfund, das eine Frau wiegt.
Warnung
Trainieren Sie mit einem Partner, damit er sich wie ein Spotter verhält, wenn Sie Übungen durchführen, bei denen Sie die Gewichte über den Kopf halten. Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
