Ihre Methode zum Heben von Gewichten hat einen erheblichen Einfluss auf den Gesamterfolg Ihres Trainingsprogramms. Kleinere Variationen können zu erheblichen Zuwächsen an Stärke und Größe führen. Dies gilt sicherlich für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während jedes Übungssatzes ausführen. Eine gängige Übungsmethode bei Gewichthebern ist eine Trainingsroutine, die als 10-8-6 bekannt ist. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Der Prozess
Die 10-8-6-Routine wurde entwickelt, um das Kraftaufbaupotential jedes Manövers zu maximieren. Es erfordert, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie nicht mehr als 10 Mal heben können. Reduzieren Sie bei Ihrem zweiten Satz die Anzahl der Wiederholungen auf acht. Heben Sie bei Ihrem dritten Satz das Gewicht sechsmal an.
Muskelerschöpfung
Mit dem 10-8-6-Muster können Sie die in jeder Übung verwendeten Muskeln vollständig erschöpfen. Dies schafft die idealsten Bedingungen für körperliches Wachstum. Der Muskel wächst nur, wenn er etwas über seine derzeitige Leistungsfähigkeit hinaus gestresst ist. Das Ausführen einer 10-8-6-Routine nutzt sich ab und reißt den Muskel, wodurch er stärker als zuvor wieder aufgebaut wird.
Kontrolliertes Heben
Kontrolliertes Heben ist der Schlüssel, um ein 10-8-6-Programm effektiv zu machen. Dies bedeutet, dass die Last gleichmäßig und gleichmäßig angehoben wird. Nehmen Sie sich ein bis zwei Sekunden Zeit, um die positive Seite des Lifts abzuschließen, und doppelt so lange für die negative Bewegung. Lassen Sie das Gewicht nicht springen oder ruckeln, wenn Sie Bewegungen ändern. Die Routine funktioniert am besten, wenn Sie die Muskeln während Ihrer Bewegungen unter Spannung halten.
Ruhezeiten
Eine Pause nach dem Training ist notwendig, um die Muskeln zu stärken und zu straffen. Ebenso wichtig ist die Zeit, die Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen ruhen, wird auf der BodyBuilding-Website empfohlen. Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen lassen. Dieser Zeitraum erhöht sich auf etwa drei Minuten, wenn Sie zu einer Übung wechseln, die auf eine andere Muskelgruppe abzielt. Dies maximiert die Freisetzung von Testosteron in Ihrem Körper, dem Hormon, das hauptsächlich für die Stimulierung der Muskelwachstumsreaktion verantwortlich ist.
