Wenn Ihr Rücken schmerzt und müde ist, können schwache Muskeln schuld sein. Die Erektorspinae sind Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und die primären Muskeln sind, die Ihnen helfen, sich beim Bücken wieder zu erheben. Bei einem inaktiven Lebensstil werden diese Muskeln schwach, wodurch Sie einem Risiko für Rückenschmerzen ausgesetzt sind. Fügen Sie Ihrer Routine einige Übungen zur Stärkung des Rückenaufrichters hinzu, um Ihre Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.
1. Vogelhund
Die Übung mit Vogelhunden stärkt nicht nur die Wirbelsäule des Erektors, sondern stärkt auch Ihren gesamten Kern.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein; Ihre Knie sollten so weit voneinander entfernt sein wie Ihre Hände. Heben Sie Ihren rechten Arm mit dem Daumen zur Decke und Ihrem Arm gerade. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein langsam an, sodass es parallel zum Boden direkt hinter Ihnen herausragt. Halten Sie die Position bis zwei; dann absenken und die Seiten wechseln. Wiederholen Sie acht bis 12 Mal auf jeder Seite.
2. Liegender Superman
Der anfällige Übermensch stärkt die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule. Legen Sie sich auf einen Teppich oder falten Sie ein Handtuch und legen Sie es unter Ihren Schambein.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie in einer sanften und langsamen Bewegung beide Arme und beide Beine vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, nicht Ihre Bein- und Armmuskulatur, um die Arbeit zu erledigen. Halten Sie bis zwei und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.
Wenn sich dies zu schwer anfühlt, heben Sie zunächst nur Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Niedriger; dann die Seiten wechseln. Schließlich werden Sie die Kraft aufbauen, alle Ihre Gliedmaßen gleichzeitig anzuheben.
3. Stehender Superman
Diese Erektor-Spinae-Übung hilft auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Zu Beginn müssen Sie möglicherweise eine Hand auf einem Stuhl oder Tisch halten, um das Gleichgewicht zu halten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich parallel zum Boden strecken. Greifen Sie gleichzeitig mit dem rechten Arm direkt vor sich hin. Ihr Oberarm sollte sich in der Nähe Ihres Ohrs befinden und Ihre Augen sollten auf den Boden gerichtet sein. Halten Sie die Position bis fünf, kehren Sie zum Stehen zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie acht bis 12 Mal auf jeder Seite.
4. Kreuzheben
Um einen Kreuzheben mit geradem Bein der Hantel durchzuführen, verwenden Sie zunächst 3 bis 5 Pfund freie Gewichte. Vermeiden Sie zu viel Gewicht, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, da Sie sonst Ihren Rücken belasten. Wenn Sie stärker werden, können Sie auf Wunsch mehr Gewicht hinzufügen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit geradem Rücken, Schultern und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Halten Sie die Gewichte so, dass sie lose auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Gewichte natürlich hängen.
Lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen oder hängen, sperren Sie Ihre Knie nicht und beugen Sie sich nicht nach hinten. Halten Sie an und verwenden Sie dann die Rückenmuskulatur, um sich wieder zum Stehen zu erheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie hochkommen. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.
