Kohlenhydratreiche Lebensmittel können von einigen Ernährungswissenschaftlern einen schlechten Ruf bekommen. Aber sie bekommen oft "Daumen hoch" von den Verbrauchern für Köstlichkeiten. Glücklicherweise können Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln auf eine Weise essen, die sie für Ihren Körper gesünder macht. Sie müssen nur ein paar einfache Tipps aus Ihrer eigenen Küche befolgen. Hier sind sie!
Kohlenhydratreiche Lebensmittel können von einigen Ernährungswissenschaftlern einen schlechten Ruf bekommen. Aber sie bekommen oft "Daumen hoch" von den Verbrauchern für Köstlichkeiten. Glücklicherweise können Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln auf eine Weise essen, die sie für Ihren Körper gesünder macht. Sie müssen nur ein paar einfache Tipps aus Ihrer eigenen Küche befolgen. Hier sind sie!
1. Nudeln nach Al Dente kochen
Das zeitsparende Kochen von Nudeln gibt Ihnen nicht nur Minuten, sondern hilft auch, Ihren Blutzucker in Schach zu halten. Das Kochen al dente (was "fest bis auf den Biss" bedeutet) gibt Teigwaren einen niedrigeren GI als das Kochen von Teigwaren, bis sie weich sind. Noch besser, machen Sie es Vollkornnudeln! TIPP: Wenn die empfohlene Garzeit 10 bis 12 Minuten beträgt, sollten Sie maximal 10 Minuten anstreben. Dies kann auch dazu beitragen, den GI von Nudeln niedrig zu halten.
Bildnachweis: Mitr / Adobe StockDas zeitsparende Kochen von Nudeln gibt Ihnen nicht nur Minuten, sondern hilft auch, Ihren Blutzucker in Schach zu halten. Das Kochen al dente (was "fest bis auf den Biss" bedeutet) gibt Teigwaren einen niedrigeren GI als das Kochen von Teigwaren, bis sie weich sind. Noch besser, machen Sie es Vollkornnudeln! TIPP: Wenn die empfohlene Garzeit 10 bis 12 Minuten beträgt, sollten Sie maximal 10 Minuten anstreben. Dies kann auch dazu beitragen, den GI von Nudeln niedrig zu halten.
2. Genießen Sie leicht unreife Bananen
Resistente Stärke, die als Form von Ballaststoffen gilt, widersteht der Verdauung durch Ihren Körper. Dies impliziert, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilfreich sein können. Sie können möglicherweise dazu beitragen, ein gutes Bakterienwachstum zu fördern, da die Stärke als Präbiotikum oder als Nahrung für Probiotika angesehen werden kann. Da unreife Bananen im Vergleich zu reifen Bananen eine widerstandsfähigere Stärke enthalten, kann der Verzehr von leicht grünen Bananen anstelle von voll ausgereiften (Geparden-gefleckten) eine bessere Gesundheitswette sein. Tschüss, braune Flecken! TIPP: Eine Banane zählt als Obstportion. Verwenden Sie die Früchte, um eine natürliche Süße beim Backen zu erzielen, und helfen Sie dabei, weniger zugesetzten Zucker zu verwenden.
Resistente Stärke, die als Form von Ballaststoffen gilt, widersteht der Verdauung durch Ihren Körper. Dies impliziert, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilfreich sein können. Sie können möglicherweise dazu beitragen, ein gutes Bakterienwachstum zu fördern, da die Stärke als Präbiotikum oder als Nahrung für Probiotika angesehen werden kann. Da unreife Bananen im Vergleich zu reifen Bananen eine widerstandsfähigere Stärke enthalten, kann der Verzehr von leicht grünen Bananen anstelle von voll ausgereiften (Geparden-gefleckten) eine bessere Gesundheitswette sein. Tschüss, braune Flecken! TIPP: Eine Banane zählt als Obstportion. Verwenden Sie die Früchte, um eine natürliche Süße beim Backen zu erzielen und gleichzeitig weniger Zucker zu verwenden.
3. Nosh auf Nudelresten (und Salat vorher servieren)
Vorgeplante Nudelreste sind der richtige Weg! Basierend auf einem BBC-Fernsehshow-Experiment wurde der Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen durch Kochen, Abkühlen und Wiedererhitzen um 50 Prozent verringert, verglichen mit dem Verzehr von frisch zubereiteten Nudeln. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr eines gesunden Salats vor einer Pastamahlzeit das Sättigungsgefühl steigern, den Kalorienverbrauch senken und die Gemüsezufuhr erhöhen kann. Insbesondere eine in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Genießen eines Salats vor einem Nudelgericht die gesamte Nahrungsaufnahme um ungefähr 123 Kalorien reduzieren kann, verglichen mit dem Fehlen eines Salats. Und eine in Appetite veröffentlichte separate Studie hat ergeben, dass der Verzehr eines kalorienarmen Salats vor (anstatt mit) dem Hauptgang die Gemüsezufuhr um 23 Prozent steigern kann! TIPP: Denken Sie daran, Größe und Auswahl zu berücksichtigen. Denken Sie in Begriffen von "cupful" statt "bowlful" von Nudeln. Vollkornnudeln sind gesünder als raffinierte "weiße" Nudeln.
Bildnachweis: Nitr / Adobe StockVorgeplante Nudelreste sind der richtige Weg! Basierend auf einem BBC-Fernsehshow-Experiment wurde der Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen durch Kochen, Abkühlen und Wiedererhitzen um 50 Prozent verringert, verglichen mit dem Verzehr von frisch zubereiteten Nudeln. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr eines gesunden Salats vor einer Pastamahlzeit das Sättigungsgefühl steigern, den Kalorienverbrauch senken und die Gemüsezufuhr erhöhen kann. Insbesondere eine in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Genießen eines Salats vor einem Nudelgericht die gesamte Nahrungsaufnahme um ungefähr 123 Kalorien reduzieren kann, verglichen mit dem Fehlen eines Salats. Und eine in Appetite veröffentlichte separate Studie hat ergeben, dass der Verzehr eines kalorienarmen Salats vor (anstatt mit) dem Hauptgang die Gemüsezufuhr um 23 Prozent steigern kann! TIPP: Denken Sie daran, Größe und Auswahl zu berücksichtigen. Denken Sie in Begriffen von "cupful" statt "bowlful" von Nudeln. Vollkornnudeln sind gesünder als raffinierte "weiße" Nudeln.
4. Kochen, dann abkühlen, Kartoffeln
Lass deine Kartoffeln auskühlen! Stärkehaltige Lebensmittel enthalten in gekochtem und gekühltem Zustand mehr beständige Stärke als in ungekühltem Zustand. Wir können keine resistente Stärke verdauen, so dass der Zucker vom Körper abgebaut oder absorbiert wird. Basierend auf einer Studie bei Ileostomie-Patienten, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, enthielten frisch gekochte Kartoffeln etwas weniger resistente Stärke als gekühlte Kartoffeln. Dies scheint auf eine Neuausrichtung der Kartoffelstärke nach dem Abkühlen zurückzuführen zu sein. TIPP: Eine Kartoffel ist ein stärkehaltiges Gemüse, aber es ist immer noch ein Gemüse! Scrub und halten Sie die Haut an, um letztendlich die Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien zu steigern. Es kann auch die Verdauung verlangsamen.
Bildnachweis: severija / Adobe StockLass deine Kartoffeln auskühlen! Stärkehaltige Lebensmittel enthalten in gekochtem und gekühltem Zustand mehr beständige Stärke als nicht gekühltes. Wir können keine resistente Stärke verdauen, so dass der Zucker vom Körper abgebaut oder absorbiert wird. Basierend auf einer Studie bei Ileostomie-Patienten, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, enthielten frisch gekochte Kartoffeln etwas weniger resistente Stärke als gekühlte Kartoffeln. Dies scheint auf eine Neuausrichtung der Kartoffelstärke nach dem Abkühlen zurückzuführen zu sein. TIPP: Eine Kartoffel ist ein stärkehaltiges Gemüse, aber es ist immer noch ein Gemüse! Scrub und halten Sie die Haut an, um letztendlich die Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien zu steigern. Es kann auch die Verdauung verlangsamen.
5. Wählen Sie Ihre Pasta Form mit Bedacht aus
Ja, die Form der Nudeln kann einen Unterschied machen! Und Spaghetti könnten eine der formschönsten sein. Obwohl es an aktuellen Forschungsergebnissen mangelt, deutet eine Studie darauf hin, dass Spaghetti einen deutlich niedrigeren glykämischen Index (GI) als Makkaroni aufweisen. Das heißt, nachdem Sie Ihre Portion Spaghetti anstelle von Makkaroni-Nudeln geschlürft haben, wird Glukose (der Abbau von Kohlenhydraten) möglicherweise langsamer in die Blutbahn aufgenommen. TIPP: Um den GI wirklich niedrig zu halten, wählen Sie Vollkornnudeln und kochen Sie sie al dente. Wenn Sie Gemüse und ein wenig Olivenöl darüber geben, helfen die Ballaststoffe und das Fett natürlich auch dabei, eine Spitze des Zuckers abzustumpfen.
Bildnachweis: denio109 / Adobe StockJa, die Form der Nudeln kann einen Unterschied machen! Und Spaghetti könnten eine der formschönsten sein. Obwohl es an aktuellen Forschungsergebnissen mangelt, deutet eine Studie darauf hin, dass Spaghetti einen deutlich niedrigeren glykämischen Index (GI) als Makkaroni aufweisen. Das heißt, nachdem Sie Ihre Portion Spaghetti anstelle von Makkaroni-Nudeln geschlürft haben, wird Glukose (der Abbau von Kohlenhydraten) möglicherweise langsamer in die Blutbahn aufgenommen. TIPP: Um den GI wirklich niedrig zu halten, wählen Sie Vollkornnudeln und kochen Sie sie al dente. Wenn Sie Gemüse und ein wenig Olivenöl darüber geben, helfen die Ballaststoffe und das Fett natürlich auch dabei, eine Spitze des Zuckers abzustumpfen.
6. Kaufen Sie größere Hafer
Hafer ist ein Vollkornfutter und eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Aber sie sind nicht alle gleich geschaffen. Untersuchungen, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass die glykämische Reaktion umso höher ist, je kleiner die Partikelgröße ist. Also größer ist besser. Eine Stichprobe ihrer GI-Befunde legt nahe, dass Haferflocken, Hafer im Stahlschnitt, Müsli und Müsli eine niedrige bis moderate glykämische Reaktion hervorrufen. Schnellkochender Hafer und Instant-Haferflocken sorgen für eine hohe Reaktion. Überspringen Sie also den sofortigen und schnell kochenden Hafer und probieren Sie stattdessen eine Schüssel mit Haferflocken oder in Stahl geschnittenem Hafer. TIPP: Hafer ist eine gesunde Wahl. Was Sie ihnen hinzufügen, kann sie in eine weniger oder gesündere Option verwandeln. Betrachten Sie eher herzhafte als süße Optionen.
Bildnachweis: nblxer / Adobe StockHafer ist ein Vollkornfutter und eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Aber sie sind nicht alle gleich geschaffen. Untersuchungen, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass die glykämische Reaktion umso höher ist, je kleiner die Partikelgröße ist. Also größer ist besser. Eine Stichprobe ihrer GI-Befunde legt nahe, dass Haferflocken, Hafer im Stahlschnitt, Müsli und Müsli eine niedrige bis moderate glykämische Reaktion hervorrufen. Schnellkochender Hafer und Instant-Haferflocken sorgen für eine hohe Reaktion. Überspringen Sie also den sofortigen und schnell kochenden Hafer und probieren Sie stattdessen eine Schüssel mit Haferflocken oder in Stahl geschnittenem Hafer. TIPP: Hafer ist eine gesunde Wahl. Was Sie ihnen hinzufügen, kann sie in eine weniger oder gesündere Option verwandeln. Betrachten Sie eher herzhafte als süße Optionen.
7. Reis mit Kokosöl kochen, dann kalt stellen
Vergessen Sie nicht das Eiweiß und Fett. Jedes kann die glykämische Reaktion von stärkehaltigen Nahrungsmitteln reduzieren. Genießen Sie zum Beispiel Reis als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit, die ein proteinreiches Essen und eine Quelle für gesundes Fett wie Hühnchen und Avocado oder Tofu und Erdnüsse enthält. Willst du noch einen Schritt weiter gehen? Kochen Sie Reis zusammen mit Kokosnussöl, kühlen Sie ihn dann ab, um die Widerstandsfähigkeit der Stärke (vielleicht zehnfach) deutlich zu steigern, und reduzieren Sie möglicherweise die Hälfte der Kalorien! Untersuchungen am College of Chemical Sciences in Sri Lanka lassen Folgendes vermuten: Einen Teelöffel Kokosöl in kochendes Wasser geben, eine halbe Tasse nicht angereicherten weißen Reis hinzufügen, 40 Minuten köcheln lassen und dann 12 Stunden im Kühlschrank lagern. Es ist in Ordnung, es danach wieder aufzuwärmen. TIPP: Wenn möglich, wählen Sie braunen, roten, violetten oder schwarzen Reis anstelle von weißem Reis, um die Vollkornprodukte und die Küche in ihren Bann zu ziehen. Das natürlich vorkommende Pflanzenpigment, das einem bestimmten Reis seine Farbe verleiht, wie Anthocyane in Purpurreis, fördert die Gesundheit zusätzlich.
Bildnachweis: pigprox / Adobe StockVergessen Sie nicht das Eiweiß und Fett. Jedes kann die glykämische Reaktion von stärkehaltigen Nahrungsmitteln reduzieren. Genießen Sie zum Beispiel Reis als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit, die ein proteinreiches Essen und eine Quelle für gesundes Fett wie Hühnchen und Avocado oder Tofu und Erdnüsse enthält. Willst du noch einen Schritt weiter gehen? Kochen Sie Reis zusammen mit Kokosnussöl, kühlen Sie ihn dann ab, um die Widerstandsfähigkeit der Stärke (vielleicht zehnfach) deutlich zu steigern, und reduzieren Sie möglicherweise die Hälfte der Kalorien! Untersuchungen am College of Chemical Sciences in Sri Lanka lassen Folgendes vermuten: Einen Teelöffel Kokosöl in kochendes Wasser geben, eine halbe Tasse nicht angereicherten weißen Reis hinzufügen, 40 Minuten köcheln lassen und dann 12 Stunden im Kühlschrank lagern. Es ist in Ordnung, es danach wieder aufzuwärmen. TIPP: Wenn möglich, wählen Sie braunen, roten, violetten oder schwarzen Reis anstelle von weißem Reis, um die Vollkornprodukte und die Küche in ihren Bann zu ziehen. Das natürlich vorkommende Pflanzenpigment, das einem bestimmten Reis seine Farbe verleiht, wie Anthocyane in Purpurreis, fördert die Gesundheit zusätzlich.
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Folgen Sie einer kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Diät? Warum oder warum nicht? Haben Sie noch andere gesunde Tipps zum Kochen mit Kohlenhydraten? Bitte teilen Sie uns dies in den Kommentaren mit!
Bildnachweis: fkruger / Adobe StockFolgen Sie einer kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Diät? Warum oder warum nicht? Haben Sie noch andere gesunde Tipps zum Kochen mit Kohlenhydraten? Bitte teilen Sie uns dies in den Kommentaren mit!
