Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine leichte Muskelbelastung oder eine prall gefüllte oder gerissene Bandscheibe verursacht werden. Krafttrainingsprogramme für Menschen mit Rückenschmerzen variieren je nach Art der Verletzung, Schwere der Symptome und Ihrer allgemeinen Fitness. Allgemeine Richtlinien können jedoch langsame Verläufe, Stabilisierung und Bewegungen in einer Ebene umfassen. Ihr Krafttraining sollte auch den ganzen Körper trainieren und gleichzeitig die Muskeln betonen, die den unteren Rücken umgeben und unterstützen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Krafttraining beginnen.
Langsame Fortschritte und Erholung
Nach einer Rückenverletzung sollte ein Krafttraining langsam voranschreiten, damit sich der Körper ohne erneute Verletzung anpassen kann. Krafttraining baut Muskeln und Knochen ab, um Kraftzuwächse zu fördern. Aber Ruhe und Erholung zwischen Krafttrainingseinheiten ermöglichen es dem Körper, zu heilen. Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand einer Übung, nachdem das aktuelle Gewicht leicht geworden ist. und Erhöhung in Schritten von ein bis fünf Pfund. Krafttraining sollte auch nur zwei bis drei Tage die Woche durchgeführt werden, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Stabilisierung
Führen Sie zu Beginn eines neuen Krafttrainingsprogramms Übungen in Positionen durch, die viel Unterstützung bieten. vor allem, wenn Sie immer noch Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Positionen, die helfen, den Rücken zu stabilisieren und zu stützen, sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl und liegen auf einer flachen Bank. Gehen Sie langsam zu instabileren Positionen über, um die Muskelkraft und -stabilität im Rückenbereich zu verbessern. Beginnen Sie beispielsweise mit einer sitzenden Beinpresse und gehen Sie zu einer Stuhlhocke über.
Einseitige Bewegungen
Ein-Ebenen-Widerstandsübungen isolieren schwache Muskelgruppen, verbessern die Kraft und verringern das Verletzungsrisiko. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2008 im "Australian Journal of Physiotherapy" helfen Übungen, die Lendenwirbelstrecker isolieren und stärken, bei der Rehabilitation und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Viele Widerstandsmaschinen bieten hervorragende Bewegungen in einer Ebene, wie z. B. Beugung und Streckung des Rumpfes sowie Abduktion und Adduktion der Hüfte. Führen Sie Übungen für ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Funktional
Funktionsübungen sind dynamischer Natur und daher weiter fortgeschritten als Bewegungen in einer Ebene. Das Einbeziehen von Funktionsübungen in ein Krafttrainingsprogramm kann die Kraft und Stabilität des unteren Rückens bei alltäglichen Aktivitäten erhöhen. Funktionelle Widerstandsübungen können Aktivitäten wie dem Tragen von Einkaufstüten, Hebekisten und dem Bewegen von Möbeln ähneln. Andere funktionelle Übungen umfassen Kniebeugen und Ausfallschritte. Zu den Fortschritten gehören das Erhöhen des Gewichts, das Hinzufügen einer Armbewegung oder das Hinzufügen einer Rotation. Führen Sie Übungen für ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Andere Überlegungen
Obwohl Krafttraining zur Kräftigung der Muskeln und Rehabilitation von Rückenproblemen beitragen kann, können unsachgemäße Techniken zu erneuten Verletzungen führen. Daher sollten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten für ein Krafttrainingsprogramm und Richtlinien konsultieren. Laut einem Artikel des "British Journal of Sports Medicine" aus dem Jahr 1991 kann das Tragen eines Gewichthebergürtels für Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, die immer noch Bedenken haben, ein Krafttrainingsprogramm zu starten, eine zusätzliche Unterstützung der Lendenwirbelsäule bieten.
