Low Carb und vegetarische Diäten passen nicht oft zusammen. Schließlich bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung normalerweise, mäßige bis große Mengen tierischer Proteine und Fette zu essen, während vegetarische Pläne voller kohlenhydrathaltiger Früchte, Gemüse, Getreide und Bohnen sind. Es ist jedoch möglich, beides zu kombinieren - es ist nur ein bisschen mehr Planung erforderlich als bei einer normalen vegetarischen Ernährung oder einer typischen kohlenhydratarmen Ernährung.
Einen Plan machen
Laut Diabetes UK wird eine kohlenhydratarme Diät im Allgemeinen als eine betrachtet, die weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Vegetarier, die einen kohlenhydratarmen Plan verfolgen, sollten laut Rose Elliot vom Institut für optimale Ernährung drei Grundprinzipien beachten. Sie sollten Kohlenhydrate reduzieren, die Fettaufnahme erhöhen und mehr Protein essen. Beschränken Sie die Kohlenhydrate auf Gemüse und einige Obst- und Milchprodukte, während Fett in Form von gesunden Ölen, Nüssen und Samen, etwas Butter und erneut Milchprodukten auftreten kann. Eier, fettarmer Hüttenkäse und Joghurt, Nüsse, Tempeh und Tofu enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß.
Beginnen Sie beim Frühstück
Eier sind eine vielseitige Option, die sowohl den kohlenhydratarmen als auch den vegetarischen Parametern entspricht, solange Sie der Vegetarier sind, der Eier isst. Kombinieren Sie Eier in einem Omelett oder einer Frittata mit Gemüse und fettarmem Käse oder essen Sie einfach gekochte oder Rühreier. Für Vegetarier, die keine Eier essen, ist ein weiterer griechischer Joghurt mit Beeren gemischt. Während Obst Kohlenhydrate enthält, enthalten Beeren in der Regel weniger Kohlenhydrate, während Erdbeeren und Himbeeren nur 12 bzw. 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthalten.
Weiter zum Mittagessen
Ein Salat oder eine Suppe ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Mittagessen kohlenhydratarm zu halten. Für einen Salat sind fast alle Salatprodukte und grünes Gemüse kohlenhydratarm und vegetarisch. Laden Sie also Salat, Spinat, Gurke, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Paprika und Zucchini auf. Füllen Sie den Salat mit Hüttenkäse für einen Proteinhit und geben Sie Olivenöl, Oliven, Mandelsplitter oder Pinienkerne für ein wenig mehr gesundes Fett hinzu. Wenn Sie die Suppenroute gehen, kombinieren Sie Gemüse mit einer kleinen Portion Linsen oder Bohnen. Diese sind etwas höher in Kohlenhydraten, aber sorgfältig gemessen überschreiten sie nicht die 130-Gramm-Grenze. Die Hülsenfrüchte geben Ihnen eine gute Dosis Protein und Ballaststoffe.
Bleiben Sie beim Abendessen auf dem richtigen Weg
Bereiten Sie zum Abendessen eine Art Fleischersatz aus Soja mit viel Gemüse zu. Die Ernährungsberaterin Virginia Messina schlägt eine halbe Tasse Seitan vor, jeweils eine halbe Tasse Süßkartoffel, Grünkohl und grüne Bohnen, alle mit Olivenöl gekocht. Oder bereiten Sie Tofu mit Butternusskürbis, Spargel und Pilzen zu, die alle in Kokosöl gebraten sind.
Fügen Sie gesunde Snacks hinzu
Wenn zwischen den Mahlzeiten Hunger aufkommt, wählen Sie aus vielen kohlenhydratarmen, vegetarischen Snacks. Nüsse und Samen sind immer eine gute Wahl, ebenso wie fettarme Käsescheiben oder gekochte Eier. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder fettarmer Frischkäse, gemischt mit Nussbutter oder gehackten Nüssen, ebenso wie Gemüsesticks mit hausgemachter Salsa oder Hummus. Vorausgesetzt, Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Tag überschreitet nicht 130 Gramm, befolgen Sie immer noch eine kohlenhydratarme Diät.
