Fett ist ein gesunder Makronährstoff, der bei der Aufnahme von Vitaminen, der Sättigung, dem Genuss von Mahlzeiten, der Organgesundheit und der Gesundheit von Haut und Haaren hilft. Wenn Sie zu viel Fett essen, kann dies jedoch dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen. Zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fetten stammen.
Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett in Fleisch und Vollmilchprodukten auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien, da dies mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen beiträgt. Der Rest Ihrer Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten stammen, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Olivenöl, Avocado und Nüssen enthalten sind. Wenn Sie wissen, wie viel Kalorien Sie insgesamt aufgenommen haben und wie viel Gramm Fett Sie aufgenommen haben, ist der Prozentsatz der Fettkalorien relativ einfach zu ermitteln.
Kalorien in Makronährstoffen
Nährstoffe, die Sie essen und in relativ großen Mengen benötigen, werden als Makronährstoffe bezeichnet. Fett, zusammen mit Eiweiß und Kohlenhydraten, sind die drei Makronährstoffe, die Ihr Körper täglich für eine gute Gesundheit benötigt. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält. Wenn Sie also eine Mahlzeit mit 20 Gramm Fett zu sich genommen haben, haben Sie 180 Kalorien Fett verbraucht.
Prozentsatz der Fettkalorien in der täglichen Nahrungsaufnahme
Um den Prozentsatz der Kalorien zu bestimmen, die Sie an einem bestimmten Tag aus Fett zu sich nehmen, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme und die Anzahl der Gramm Fett kennen, die Sie gegessen haben. Dann multiplizieren Sie die Fettgramm mit 9, um die Gesamtmenge der Fettkalorien an diesem Tag zu bestimmen. Teilen Sie die Gesamtmenge an Fettkalorien durch Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um eine Dezimalzahl zu erhalten, die den Prozentsatz der von Ihnen verzehrten Fettkalorien angibt.
Wenn Sie beispielsweise während drei Mahlzeiten und zwei Snacks 50 Gramm Fett zu sich genommen haben, haben Sie insgesamt 450 Fettkalorien zu sich genommen, weil 50 Gramm x 9 Kalorien / Gramm = 450 Kalorien. Wenn Ihre Mahlzeiten und Snacks an diesem Tag 2.000 Kalorien enthalten, dividieren Sie 450 durch 2.000, um 0, 225 zu erhalten. Dies bedeutet, dass Sie 22, 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett erhalten.
Computeraufnahme von gesättigten Fettsäuren
Um festzustellen, ob Sie zu viel gesättigtes Fett essen, folgen Sie einer ähnlichen Gleichung, ersetzen Sie jedoch die Gramme des Gesamtfetts durch die Gramme des gesättigten Fetts. In demselben Beispiel, in dem Sie 2.000 Kalorien gegessen haben, von denen 50 Gramm Fett waren, sagen Sie, dass 10 dieser 50 Gramm gesättigt waren. Multiplizieren Sie 10 mit 9 - die Kalorien in einem Gramm jeglicher Art von Fett -, um 90 zu erhalten. Teilen Sie 90 durch 2.000 auf insgesamt 0, 045 - oder ungefähr 4 1/2 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett. Diese Aufnahme entspricht einem gesunden Niveau.
Die Gramm gesättigter Fettsäuren in einer Portion Lebensmittel sind leicht auf dem Lebensmitteletikett, auf den Websites der Lebensmittelhersteller oder auf einer Website mit Nährwertinformationen zu finden, wie sie vom US-Landwirtschaftsministerium bereitgestellt werden.
Konzentrieren Sie sich auf die gesunden Fette
"Fettarm" wurde in den 1980er und 90er Jahren fälschlicherweise zum Synonym für "gesund". Bei vielen Nahrungsmitteln wurde das Fett abgezogen, nur um es durch zusätzlichen Zucker zu ersetzen. "Fettarm" oder "fettfrei" bedeutet jedoch nicht kalorienarm, und das Essen dieser Lebensmittel in Hülle und Fülle kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Während Sie nicht mit frittierten Lebensmitteln, Buttercroissants und Grillbrust beladen sollten, bereichert der Verzehr einer moderaten Menge ungesättigter Fette wie Olivenöl, Avocado, Lachs und Walnüsse Ihre Nährstoffaufnahme und kann Sie vor chronischen Krankheiten schützen.
Die eine Art von Fett, die Sie nach Möglichkeit vermeiden sollten, sind künstliche Transfette. Transfette, die in Margarine, handelsüblichen frittierten Lebensmitteln und einigen Snacks vorkommen, verursachen eine besonders schnelle Bildung von Arterienbelag, einem Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheiten. Einige Hersteller verwenden das Fett immer noch in Lebensmitteln wie Zuckerguss, Keksen und Mikrowellen-Popcorn. Es ist als Transfett auf dem Nährwertetikett oder als "teilweise gehärtetes" Öl auf der Zutatenliste aufgeführt. Da die Food and Drug Administration festgestellt hat, dass Transfette nicht sicher sind, achten Sie darauf, dass sie langsam aus der Lebensmittelversorgung verschwinden.
