Es versteht sich von selbst, dass Sie das Bankdrücken üben müssen, um für das Bankdrücken zu trainieren. Dies ist jedoch nicht der einzige Weg, um mit diesem klassischen Lift besser zu werden. Wenn Sie mehr Gewicht bewegen möchten, können Liegestütze helfen.
Das Liegestütz ist im Wesentlichen ein auf den Kopf gestelltes Bankdrücken. Anstatt eine schwere Stange zu drücken, drücken Sie Ihr Körpergewicht. Die gleichen Muskeln Ihrer Brust, des vorderen Deltamuskels und des Trizeps werden bei beiden Übungen auf ähnliche Weise aktiviert. Dies ergab eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde und 2015 veröffentlicht wurde. Die Untersuchung ergab, dass beide Übungen vergleichbar belastet sind - ein Bankdrücken mit einer Langhantel und einem Liegestütz mit einem Widerstandsband - sie sorgen für ähnliche Zuwächse an Muskelkraft.
Muskelstress und Bankdrücken
Um einen Muskel zu trainieren, um stärker zu werden, müssen Sie die Muskelfasern abreißen, damit sie an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten dicker und stärker nachwachsen, wenn sie ruhen. Das Abreißen mit wiederholten Sätzen des Bankdrücken ist sicher eine Möglichkeit, um beim Bankdrücken besser zu werden. Führen Sie diese Übungen über mehrere Wochen zu schwereren Gewichten und mehreren Sätzen durch. Diese Strategie kann sich jedoch wiederholen, und ehrlich gesagt gibt es nur so viele Wiederholungen und Sätze derselben Übung, die Sie ausführen können.
Liegestütze belasten auch Ihre Muskeln und können zu einer Verbesserung der Brustkraft beitragen, insbesondere am Ende Ihres Brusttrainings, wenn Sie das Maximum im Lift erreicht haben.
Angenommen, Sie haben eine schwere Langhantel für fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen gedrückt und Ihre Brustmuskeln richtig gebraten. Sie können diese Langhantel einfach nicht wieder sehen. Anstatt es einen Tag zu nennen, beenden Sie Ihr Training mit einem oder zwei Sätzen von so vielen Liegestützen wie möglich, um den Muskeln ein letztes Herausforderungselement hinzuzufügen. Für einen Liegestütz müssen Sie nur 60 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts heben, was wahrscheinlich erheblich leichter ist als das von Ihnen verwendete Bankdrücken. Dies ist also machbar, wenn Sie sich der maximalen Müdigkeit nähern.
Explosives Training
Das Anvisieren der Pec-Muskeln mit verschiedenen Stressfaktoren hilft ihnen auch zu wachsen. Explosives Training für die Brust kann Ihnen helfen, über den Punkt hinauszugehen, an dem Sie möglicherweise im Aufzug stecken bleiben. Eine häufige Haftstelle tritt auf, wenn Sie die Stange ohne die Hilfe eines Spotters nicht über die ersten paar Zentimeter über Ihrer Brust hochheben können. Sie werden die Kraft entwickeln, sich mit Bewegungen wie Medizinballwürfen und plyometrischen Liegestützen durch diesen Stock zu bewegen.
Plyometrische Liegestütze sind "Sprung" -Training für Ihren Oberkörper. Du machst einen Liegestütz und holst Luft, bevor du wieder runter kommst. Es handelt sich um fortgeschrittene Bewegungen, die erst versucht werden sollten, wenn Sie den klassischen Liegestütz beherrschen.
Vervollständige sie auf verschiedene Arten:
Standard-Plyo-Liegestütz: Machen Sie einen regelmäßigen Liegestütz, explodieren Sie jedoch, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Lande wieder in einem Liegestütz.
Klatsch-Push-Up: Wenn Sie Ihre Hände vom Boden explodieren lassen, klatschen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust, bevor Sie im Push-Up landen.
Alternierender Medizinball Plyo Push-Up: Legen Sie Ihre rechte Hand flach auf den Boden und die linke Hand auf einen Medizinball. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz, explodieren Sie und rollen Sie den Ball unter die rechte Hand. Landen Sie mit weichen Ellbogen in der Unterseite des Liegestützes, um die Gelenke zu schützen.
Ein bewaffneter Medizinball Plyo Push-Up: Legen Sie den Medizinball unter Ihre rechte und Ihre linke Hand auf den Boden. Senken Sie sich in einen Push-up und explodieren Sie, um Ihre linke Hand vom Boden zu schweben. Halten Sie Ihre rechte Hand während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Liegestütz. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.
Fügen Sie einmal pro Woche bis zu acht Sätze mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (drei bis sechs) einer oder mehrerer dieser Plyo-Variationen hinzu. Planen Sie, sie an einem Tag ohne Bankdrücken durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise montags und donnerstags auf einer Bank sitzen, machen Sie die Plyo-Liegestütze dienstags, freitags oder samstags.
: Trainingsroutinen, die Ihr maximales Bankdrücken verbessern
