Große Oberschenkel und ein schöner runder Hintern sind gut oder schlecht, je nachdem, wie Sie Ihre Oberschenkel sehen. Der Trick zum Abnehmen von Oberschenkeln besteht darin, sie durch verschiedene Übungen aktiv zu trainieren. Das Ausführen oder Verwenden eines Ellipsentrainers führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Kombinieren Sie Kraftübungen für den Unterkörper und einen Diätplan, um die Oberschenkel in schlanke, sexy und straffe Beine zu verwandeln.
Übung
Schritt 1
Beginnen Sie ein Trainingsprogramm, um Ihre Oberschenkel schnell zu straffen. Greg Glassman, der Gründer von CrossFit, glaubt, dass das Kniebeugen der grundlegendste, grundlegendste, funktionellste und wichtigste Schritt ist, den der menschliche Körper meistern muss. Die Hocke trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig, verbessert die Kernkraft, Haltung und Töne und stärkt die Oberschenkel. Wenn Sie in die Hocke gehen möchten, stellen Sie sich zunächst vor einen 18 bis 20 Zoll großen Stuhl oder eine Bank. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auf und neigen Sie sie um 30 Grad nach außen. Bewegen Sie zu Beginn der Hocke Ihre Hüften nach hinten und unten, halten Sie die Brust hoch und den unteren Rücken gerade. Halte deine Knie in einer Linie, aber erlaube ihnen nicht, deine Zehen zu passieren. Halte dein gesamtes Gewicht auf deinen Fersen. Geh den ganzen Weg in die Hocke, halte inne und stehe dann auf.
Schritt 2
Führen Sie die Longe aus, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Die Abteilung für Kinesiologie der Georgia State University nennt "Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels), Oberschenkel (die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels), Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Wadenmuskeln" als die Hauptbewegungskräfte der Lunge. Legen Sie ein farbiges Klebeband auf den Boden, das etwa einen Meter lang ist, um die richtige Longe zu erlernen. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einem Fuß auf beiden Seiten des Bandes. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach außen, während Sie beide Füße auf ihren eigenen Seiten des Bandes halten. Beginnen Sie, Ihr linkes Knie auf den Boden zu senken. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr rechtes Knie Ihren Zeh passiert. Ihre Beine sollten bei dieser Bewegung zwei 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie, sobald Sie mit dem linken Knie auf den Boden tippen, in die Standposition zurück.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrer Routine Gewichte oder andere Kraftübungen hinzu. Der American Council on Exercise stellt fest, "Krafttraining wirkt sich positiv auf die gesamte Körperzusammensetzung eines Menschen aus, was zu einem größeren Anteil an magerem Gewebe im Verhältnis zum Fettgewebe führt. Diese Trainingsanpassung trägt dazu bei, sowohl die funktionellen Leistungsfähigkeiten als auch das körperliche Erscheinungsbild zu verbessern." Durch die Verbesserung der allgemeinen Körperzusammensetzung durch Reduzierung des Körperfetts erhalten Sie das schlanke, schlanke Aussehen, das Sie suchen.
Schritt 4
Ergänzen Sie Ihre Routine mit Herz-Kreislauf-Training. Das beste Trainingsprogramm zur Reduzierung von Oberschenkeln umfasst ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Verhindern Sie Langeweile, indem Sie verschiedene Maschinen benutzen oder an verschiedenen Aktivitäten teilnehmen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dies kann Laufen, Gehen, Rudern, Sport treiben oder einen Aerobic-Kurs in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter absolvieren.
Änderungen vornehmen
Schritt 1
Nehmen Sie Ihre Messungen mit einem flexiblen Maßband vor oder lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied messen. Dokumentieren Sie jede Messung in einem kleinen Notizbuch. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach außen machen, aber behalten Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Bein. Messen Sie den Umfang Ihres rechten Beins, 4 Zoll über Ihrem Knie. Bewegen Sie das Maßband 5 cm über Ihr Bein und messen Sie den Umfang. Nehmen Sie eine weitere Messung an der breitesten Stelle Ihres Oberschenkels vor. Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen zusammen. Die letzte Messung wird durchgeführt, indem das Maßband um den breitesten Teil Ihrer Hüften gelegt wird.
Schritt 2
Vermeiden Sie Diäten unter 1.100 Kalorien pro Tag; Sie verursachen mehr Schaden als Nutzen. Ungefähr 30 Prozent des Gewichts, das Sie bei diesen Diäten verlieren, sind Muskeln. Die Ärzte der Washington University erklären: "Wenn wir eine Diät einhalten, greifen die alten Überlebensmechanismen des Körpers ein und weigern sich, wertvolles gespeichertes Fett zu verbrauchen. Dadurch wird es schwieriger, Kalorien zu verbrennen, indem wir unsere Stoffwechselrate senken und unser Energieniveau und unseren Energiebedarf senken." Sie möchten das in Ihren Oberschenkeln gespeicherte Fett verbrennen, nicht daran festhalten, sondern sich gesund und ausgewogen ernähren.
Schritt 3
Essen Sie mehr natürliche Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Müsli, Nudeln, aromatisierte Saftmischungen und Limonaden. Diese Kohlenhydratquellen enthalten oft viel Zucker und können leicht zu einem Kalorienüberschuss im Laufe des Tages führen. Zu viele Kalorien aus jeder Quelle führen zu einer Gewichtszunahme.
Schritt 4
Fügen Sie Ihrem Ernährungsplan gesunde Fette hinzu. Während es klischeehaft klingt, hilft gutes Fett dem Körper tatsächlich, die in Ihren Fettzellen gespeicherte Energie zu verbrennen. Dr. Ann Louise Gittleman, zertifizierte Ernährungsberaterin, erklärt: "Gutes Fett ist sowohl für den dauerhaften Gewichtsverlust als auch für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung." Gute Fette sind in Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl enthalten. Vermeiden Sie Backwaren, Pommes, Butter, Soßen und cremige Saucen, die Trans- und gesättigte Fette enthalten.
Schritt 5
Essen Sie eine ausreichende Menge an fettarmem Protein. Die Harvard School of Public Health gibt an, dass "Proteinmangel Wachstumsstörungen, Verlust von Muskelmasse, verminderte Immunität, Schwächung des Herzens und des Atmungssystems und Tod verursachen kann". Schneiden Sie nicht Protein aus Ihrer Ernährung. Die HSPH empfiehlt, mindestens 0, 8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie fettreiche Proteine, essen Sie stattdessen mageres Eiweiß wie hautloses Huhn, Pute, Lachs, Thunfisch und andere Arten von Fisch.
Schritt 6
Verwenden Sie dasselbe Notizbuch, das Sie für Ihre Messungen verwendet haben, um Ihr Training und Ihre Ernährung zu protokollieren. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wann und wie Sie trainieren. Führen Sie die Messungen nach einem Monat erneut durch, um den Fortschritt zu überprüfen. Dies wird auch dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien und Makronährstoffe erhalten. Um Gewicht zu verlieren, verringern Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung um 250 bis 500 Kalorien täglich und verbrennen Sie zusätzliche 250 bis 500 Kalorien, wenn Sie trainieren, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Dinge, die du brauchen wirst
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Band
Flexibles Maßband
Notizbuch
Stift
Trinkgeld
Versuchen Sie, einige Tage lang Sätze mit 10 oder 20 Übungen zu machen, bevor Sie weitere Wiederholungen hinzufügen. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder eine Ärztin, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Fitnessprogramm einführen.
