Der Bizeps-Femoris-Muskel ist einer der drei Oberschenkelmuskeln und besteht aus zwei Köpfen. Der lange Kopf stammt aus dem Becken und der kurze Kopf aus dem hinteren Teil des Femurs. Dieser Muskel beugt die Knie und fördert die Innen- und Außenrotation des Oberschenkels. Es erleichtert auch die seitliche Rotation und Streckung der Hüfte während der Kniebeugung. Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur zusätzlich belasten, wie Kniebeugen, Beinheben oder Beinbeugen, sollten durchgeführt werden, um die Kraft in diesem Muskel aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Körpergewicht Kniebeugen
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Beinen in schulterbreitem Abstand und den Zehen nach vorne. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr Gesäß nach außen drücken und Ihre Knie langsam beugen, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Schritt 2
Setzen Sie diese Beugung der Knie fort, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie sollten eine Dehnung im Gesäß und in den Kniesehnen spüren. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Führen Sie einmal täglich einen Satz von 10 Wiederholungen durch, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Barbell Squat
Schritt 1
Zieh deine Langhantel mit hoher Brust an. Legen Sie Ihren Kopf unter die Stange, positionieren Sie die Stange hoch auf Ihrem Schulterrücken und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff breiter als schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Stehen Sie und nehmen Sie die Stange vom Gestell ab. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, drücken Sie durch Ihre Füße, kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie ein bis zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Stehende Kniesehnencurl
Schritt 1
Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um einen stabilen Gegenstand wie das Bein eines schweren Schreibtisches. Binden Sie das andere Ende um Ihren Knöchel und schauen Sie dann zum Schreibtisch oder Gegenstand.
Schritt 2
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht. Halten Sie sich bei Bedarf an einem nahe gelegenen Objekt fest oder halten Sie einfach Ihre Arme an Ihren Seiten.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberschenkel fest und heben Sie den Fuß langsam mit dem Band um ihn herum an, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Fuß nach hinten bewegen. Stoppen Sie, wenn Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Bringen Sie Ihren Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Sitzende Kniesehnendehnung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und strecken Sie beide Beine direkt vor sich aus. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne.
Schritt 2
Setzen Sie diese Vorwärtsverlängerung fort, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich.
Schritt 3
Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen durch, um die Muskeln des Bizeps femoris zu dehnen und die Flexibilität Ihrer Kniesehne und die Beugung der Knie aufrechtzuerhalten.
Stehender Kniesehnenstretch
Schritt 1
Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie mit den Beinen in schulterbreitem Abstand stehen. Bringen Sie ein Bein direkt vor das andere und achten Sie darauf, dass das Bein gerade bleibt.
Schritt 2
Beugen Sie das Knie des anderen Beins und stützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Hände auf das gebeugte Knie legen.
Schritt 3
Neigen Sie Ihre Hüften nach vorne und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
Schritt 4
Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch, um die Muskeln in den Kniesehnen zu dehnen, die Flexibilität zu fördern und den Bewegungsbereich in Ihren Knien zu vergrößern.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hanteln
Widerstandsband
Trinkgeld
Halten Sie während einer Kniebeuge Ihren Oberkörper gerade und die Knie mittig über Ihren Füßen. Verwenden Sie Ihre Arme für Gleichgewicht und Unterstützung, wenn Sie diese Übung durchführen. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Sie dies jedoch nicht können, gehen Sie einfach so tief wie möglich.
Warnung
Überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht, wenn Sie diese Übungen durchführen. Sie spüren extreme Schmerzen, brechen die Übung ab und geben Ihren Muskeln mindestens 24 Stunden Zeit, um sich zu erholen.
