Die rhomboiden Muskeln des oberen Rückens sind dafür verantwortlich, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, so wie Sie es tun könnten, wenn Sie bei Aufmerksamkeit stünden. Eine übermäßige Kontraktion dieser Muskeln kann zu Verspannungen im oberen Rücken führen. Aktionen, die die Schultern nach vorne ziehen und gleichzeitig den oberen Rücken verbreitern, z. B. eine Umarmung, dehnen die Rhomboide.
Rhomboid Anatomy
Die beiden rhomboiden Muskeln - der rhomboide Major und der rhomboide Moll - verlaufen von den Wirbeln des unteren Teils des Halses und des oberen Teils des Brustkorbs bis zum Schulterblatt oder Schulterblatt. Wenn sie sich zusammenziehen, ziehen sie das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule, was als Zurückziehen der Schulter bezeichnet wird. Sie arbeiten oft in Abstimmung mit den Trapezmuskeln des oberen Rückens, um das Schulterblatt zu stabilisieren.
Arm über die Brust streckt
Um Ihre Rhomboide zusammen mit dem hinteren Deltamuskel auf Ihrem Schulterrücken zu dehnen, stellen Sie sich auf und führen Sie einen Arm über Ihre obere Brust. Ziehen Sie mit der anderen Hand am Ellbogen den Arm in Richtung Nacken, bis Sie eine Dehnung im oberen Rückenbereich spüren. Versuchen Sie die Umarmungsdehnung, um die rhomboiden Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens anzuvisieren. Verschränken Sie im Stehen die Arme vor der Brust, wobei ein Ellbogen über dem anderen liegt, als würden Sie sich umarmen. Greifen Sie mit jeder Hand zum Rücken der gegenüberliegenden Schulter und heben Sie die Ellbogen an, bis Sie eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren.
Feste Bar Rhomboid Stretch
Die feste Stangenstrecke erfordert eine stark verankerte horizontale Stange, wie z. B. eine Ballettstange oder eine Treppenschiene. Beginnen Sie zu stehen und schauen Sie zur Bar. Der Balken sollte etwas unterhalb der Brusthöhe liegen. Halten Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Überhandgriff. Lehnen Sie Ihren Körper nach hinten, während Sie Ihre Ellbogen strecken. Lassen Sie das Gewicht Ihrer Hüften und Ihres Rumpfes sich nach hinten bewegen, um Ihre Schultern nach vorne zu ziehen, bis Sie eine Dehnung über Ihren oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
Stretching-Richtlinien
Wärmen Sie vor dem Dehnen Ihren gesamten Körper mit einfachen Aerobic-Übungen auf, einschließlich dynamischer Bewegungen für Arme und Schultern. Dem American College of Sports Medicine zufolge ist eine zwei- bis dreimal wöchentliche Dehnung effektiv, um die Flexibilität zu verbessern, obwohl die tägliche Dehnung größere Gewinne bringt. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang an der Stelle, an der Sie leichte Beschwerden oder Verspannungen verspüren. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz. Wiederholen Sie jede Dehnung zwei- bis viermal.
