Um sauber zu essen, tauschen Sie die hochverarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, gegen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und magere Proteine ein, die unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet sind. Laut einer im Februar 2012 in "Health Economics" veröffentlichten Studie kann eine höhere Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen. Daher kann eine Reduzierung dieser Lebensmittel beim Abnehmen helfen. Sie müssen immer noch auf Ihre Kalorien achten, um Gewicht zu verlieren, auch bei einer gesünderen Ernährung.
Füllen Sie Obst und Gemüse auf
Laut einer Studie, die im April 2008 in "Nutrition Research" veröffentlicht wurde, kann das Essen von mehr Obst und Gemüse, einem Grundnahrungsmittel für eine saubere Ernährung, dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu steigern. Obst und Gemüse sind eine kalorienarme Art zu tanken. Sie neigen dazu, viel Wasser und Ballaststoffe zu enthalten, was die Energiedichte oder die Kalorien pro Gramm verringert, sodass Sie eine große Portion essen können, ohne die empfohlenen täglichen Kalorien zu überschreiten. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse, ungesüßtes gefrorenes Obst und gefrorenes Gemüse ohne zusätzliche Saucen, um die größten Vorteile für Gesundheit und Gewichtsverlust zu erzielen.
Machen Sie Ihre Körner ganz
Tauschen Sie Lebensmittel aus raffinierten Körnern gegen solche aus Vollkornprodukten. Popcorn, Hafer, brauner oder wilder Reis, Vollkornweizen, Quinoa, Amaranth, Teff und Gerste sind alles nahrhafte Produkte. Personen, die mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen, weisen tendenziell niedrigere Body-Mass-Indizes auf als Personen, die weniger Vollkornprodukte zu sich nehmen, heißt es in einem Übersichtsartikel, der im Mai 2011 in "The Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde.
Vergiss das Protein nicht
Eiweiß ist in der Regel fülliger als Kohlenhydrate oder Fett. Deshalb sollte in jeder Mahlzeit oder in jedem Snack etwas Eiweiß enthalten sein. Einige der besseren Alternativen sind Meeresfrüchte, Bohnen, hautloses Geflügel, Eier und magere Rind- oder Schweinefleischstücke, wobei sichtbares Fett entfernt wird. Vermeiden Sie fettreiche und salzige Soßen und kochen Sie Ihr Protein mit Methoden, die nicht viel Fett enthalten, wie Backen, Grillen, Braten oder Grillen, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium.
Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Der Handel mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken gegen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann beim Abnehmen helfen, heißt es in einer Studie, die im Juni 2011 im "New England Journal of Medicine" veröffentlicht wurde. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die relativ wenige Zutaten enthalten, einschließlich hauptsächlich Zutaten, die Sie erkennen und aussprechen können, und diejenigen mit dem geringsten Zucker-, Natrium- und gesättigten Fettgehalt auswählen.
Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen
Sie müssen ein Defizit von 3.500 Kalorien für jedes Pfund Gewicht schaffen, das Sie verlieren möchten. Sauberes Essen kann Ihnen zwar bei der Auswahl gesunder Lebensmittel helfen und betont Lebensmittel, die von Natur aus kalorienarm sind. Sie müssen jedoch trotzdem auf Ihre Portionsgrößen achten, um dieses Defizit zu vermeiden. Wenn Sie eine zu große Portion selbst gesunder Lebensmittel essen, können Sie Ihr tägliches Kalorienlimit überschreiten. Dies ist einfach, wenn Sie mit einem großen Gericht oder einer Tüte Lebensmittel konfrontiert sind. Das Abwiegen oder Abmessen Ihrer Portionen in eine Schüssel, anstatt aus einer größeren Packung zu essen, kann Ihnen dabei helfen, zu vermeiden, dass Sie mehr essen, als Sie vorhaben.
