Die Stärkung der Bauchmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung der Stabilität der Wirbelsäule. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Übergewicht, da sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Wirbelsäulenbeschwerden wie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich entwickeln. Glücklicherweise gibt es viele Bauch- und Kernübungen für übergewichtige Erwachsene, die leicht durchgeführt werden können.
1. Beckenneigungs- / Gesäßbrücke
Sobald Sie die Technik beherrschen, kann die Beckenneigung zu einer Glute-Brücke ausgebaut werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken legen. Schaukeln Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Sie können dies vorantreiben, indem Sie eine Glute-Brücke machen, Ihr Gesäß zusammendrücken und Ihre Hüften vom Boden abheben.
Halten Sie während der Aufführung nicht den Atem an und lassen Sie Nacken und Schultern entspannt. Halten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden und lassen Sie dann die Neigung los.
2. Stehende Seitenbiegung
Verwenden Sie kleine Hanteln oder Haushaltsgegenstände wie Konserven oder Wasserflaschen, um diese Übung zu belasten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hängenden Armen an Ihre Seite und mit einem Gewicht in jeder Hand. Schieben Sie eine Hand langsam über die Seite Ihres Beines, bis es Ihr Knie erreicht. Lassen Sie Ihren Körper nicht rotieren, wenn Sie sich zur Seite beugen.
Ihre Schultern und Brust sollten immer nach vorne zeigen. Schieben Sie den Arm langsam wieder hoch, bis Sie wieder aufrecht stehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach Abschluss eines vollständigen Satzes auf der anderen Seite.
3. Vierbeiner
Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, wenn Sie die Vierbeinerposition als unangenehm empfinden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Vierbeiner auf Händen und Knien. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und glätten Sie Ihren unteren Rücken wie eine Tischplatte.
Halten Sie einen Arm vor sich, ohne den unteren Rücken oder das Becken zu kippen, und halten Sie ihn fünf bis 10 Sekunden lang in die Luft. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Übung, indem Sie den anderen Arm nacheinander in die Luft heben.
Trinkgeld
Setzen Sie die Übung fort, indem Sie einen Arm und das andere Bein gleichzeitig in die Luft heben und halten.
4. Modifizierte Seitenplanke
Führen Sie diese Übung mit geraden Beinen durch, sobald die geänderte Version zu einfach wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf Ihre Seite. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und führen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter. Heben Sie langsam Ihre Hüften in die Luft, ohne den Nacken oder die Schulter anzuspannen.
Halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie nach Abschluss eines Sets die Übung auf der anderen Seite.
5. Chair Crunch
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl, um beim Knirschen die richtige Unterstützung zu erhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Beinen auf einen Stuhl und dem Rücken auf den Boden, sodass Ihre Hüften und Knie in einem Winkel von 90 Grad geneigt sind. Verschränke deine Arme über deiner Brust und hebe deinen Kopf und deinen Oberkörper langsam vom Boden ab.
Wenn die Unterseite Ihrer Schulterblätter den Boden frei hat, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Warnung
Vermeiden Sie es, die Schultern zu zucken oder die Muskeln im Nacken zu spannen, während Sie diese Übung durchführen. Diese Bereiche sollten während der gesamten Krise völlig entspannt bleiben.
Dinge, die man beachten muss
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung durch, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Dies sollte zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Keine der Übungen sollte Schmerzen verursachen. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Fitness beeinträchtigen.
