Wenige Dinge machen mehr Spaß als Erdnüsse zu essen, während Sie einen guten Film sehen. Aber wussten Sie, dass Erdnüsse Ihnen helfen können, länger zu leben und chronische Krankheiten abzuwehren? Dieses funktionelle Lebensmittel war mit einer verringerten Sterblichkeitsrate bei Herzerkrankungen und einer insgesamt besseren Gesundheit verbunden. Erdnüsse und Erdnussbutter können Ihnen sogar beim Abnehmen helfen, solange Sie nicht über Bord gehen.
Trinkgeld
Erdnüsse sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und füllen Sie schnell und können es einfacher machen, diese lästigen Pfunde zu verlieren. Genießen Sie sie in Maßen, um die Vorteile zu nutzen. Wählen Sie im Idealfall eine Marke mit wenig oder keinem Salzzusatz. Essen Sie auch ihre Haut - sie ist voller Antioxidantien.
Erdnusskalorien und Nährwertangaben
Diese köstlichen, knusprigen Leckereien haben einen schlechten Ruf, weil sie reich an Kalorien und Fetten sind. Die Wahrheit ist, dass sie tatsächlich weniger Kalorien liefern als die meisten Nüsse und Samen. Tatsächlich sind sie technisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, was bedeutet, dass sie mit Soja, Bohnen und Linsen verwandt sind. Eine Portion (1 Unze oder etwa 28 Gramm) rohe Erdnüsse liefert die folgenden Nährstoffe:
- 159 Kalorien
- 7, 2 Gramm Protein
- 4, 5 Gramm Kohlenhydrate
- 13, 8 Gramm Fett
- 2, 4 Gramm Ballaststoffe
- 27 Prozent des DV (Tageswert) von Mangan
- 16 Prozent der DV von Kupfer
- 12 Prozent des DV von Magnesium
- 11 Prozent der DV von Phosphor
- 17 Prozent der DV von Folsäure
- 17 Prozent der DV von Niacin
- 12 Prozent des DV von Vitamin E.
- 61, 6 Milligramm Phytosterole
Erdnüsse sind auch eine gute Quelle für Zink, Selen, Kalium und Kalzium. Aufgrund ihres hohen Nährwerts gelten sie als funktionelle Lebensmittel . Laut einer im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2016 weisen sie unter anderem hohe Dosen von Arginin, Flavonoiden, Coenzym Q10, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen auf, die die Cholesterinabsorption blockieren.
Im Vergleich dazu liefern Walnüsse 198 Kalorien und 18, 9 Gramm Fett pro 1 Unze Portion. Die gleiche Menge roher Mandeln enthält 164 Kalorien und 14, 4 Gramm Fett. Eine 1-Unze-Portion Paranüsse hat 187 Kalorien und 19 Gramm Fett.
Erdnüsse und Körpergewicht
Werden Sie durch das Essen von Erdnüssen an Gewicht zunehmen? Es kommt darauf an - sie sind reich an Kalorien und Fetten, enthalten aber auch Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen. Laut einer kürzlich in der Zeitschrift Nutrition im Jahr 2018 veröffentlichten Studie sind ballaststoff- und proteinreiche Diäten langfristig nachhaltig und unterstützen den Gewichtsverlust. Diese Nährstoffe halten Sie länger satt und fördern das Sättigungsgefühl, wodurch es einfacher wird, Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Eine klinische Studie des Gesundheitsministeriums der Universität von Houston aus dem Jahr 2016 bestätigt diese Ergebnisse. Kinder, die sechs Monate lang mindestens einmal pro Woche Erdnüsse oder Erdnussbutter zwischen den Mahlzeiten aßen, zeigten eine stärkere Verringerung des Body-Mass-Index als diejenigen, die diese Snacks nicht regelmäßig erhielten.
Eine andere Studie, die 2018 im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammen mit Erdnussbutter dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Wenn Sie Brot, Kekse und andere Lebensmittel essen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, steigt und fällt Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich. Dies führt zu erhöhtem Hunger, geringer Energie, Müdigkeit und schlechter geistiger Konzentration. Erdnüsse sind kohlenhydratarm und können die Blutzuckerkontrolle verbessern, was zu Gewichtsverlust führt.
Erdnüsse können Gewichtszunahme verursachen
Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile können diese Nüsse dazu führen, dass Sie auf Pfund packen. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen, steigt die Zahl auf der Skala. Seien wir ehrlich - Erdnussbutter und Erdnüsse sind leicht zu viel zu essen. Wenn sie übermäßig konsumiert werden, können sie unter anderem zu Gewichtszunahme, Entzündung und schlechter Mineralaufnahme führen.
Zwei Esslöffel Erdnussbutter haben 191 Kalorien. Es mag nicht viel scheinen, aber isst du wirklich so wenig? Gleiches gilt für Erdnüsse; Diese Snacks werden oft in großen Paketen geliefert, die zu übermäßigem Essen führen. Eine Tasse enthält 828 Kalorien - das ist fast die Hälfte des unteren Endes der empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme für erwachsene Frauen.
Ein weiteres Problem ist ihr hoher Natriumgehalt. Die meisten Hersteller fügen Salz und Aromen hinzu, um ihren Geschmack zu verbessern. Überschüssiges Natrium kann langfristig zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Osteoporose führen. Außerdem können salzige Lebensmittel Wassereinlagerungen verursachen und Sie fühlen sich aufgebläht und voll.
Sind sie wirklich gesund?
Erdnüsse sind reich an gesunden Fetten und Antioxidantien und haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Der Schlüssel ist, sie in Maßen zu genießen. Diese knusprigen Snacks wurden mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und haben das Risiko für endotheliale Dysfunktion, Entzündung und vorzeitigen Tod verringert.
Mehr als die Hälfte der Fettsäuren in Erdnüssen ist einfach ungesättigt. Diese Fette unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus enthalten Erdnüsse mehr Eiweiß als andere Nüsse und Samen, was sie ideal für Veganer und Vegetarier macht. Ihr Körper benötigt diesen Makronährstoff, um Zellen und Gewebe aufzubauen, Krankheitserreger zu bekämpfen, Hormone zu produzieren und sich selbst zu heilen.
Eine 2017 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie zeigt, dass Erdnüsse vor kardiovaskulären Ereignissen schützen können. Probanden, die mindestens zweimal pro Woche eine Portion Cashewnüsse, Mandeln oder Erdnüsse konsumierten, hatten ein um 13 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein um 23 Prozent geringeres Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Ballaststoffe, einer der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in Erdnüssen, können laut der Akademie für Ernährung und Diätetik die Wahrscheinlichkeit verringern, an Diabetes, Darmkrebs, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit zu erkranken.
Die antioxidative Kraft von Erdnüssen
Erdnüsse enthalten neben Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien Antioxidantien, die freie Radikale abfangen und vor oxidativem Stress schützen. Laut einem 2016 im Scientific World Journal veröffentlichten Forschungsbericht enthalten sie viel Resveratrol und andere bioaktive Verbindungen. Dieses Antioxidans schützt Herz und Gehirn, bekämpft Entzündungen und hemmt die Blutplättchenaggregation.
Ein Bericht aus dem Jahr 2015 im World Journal of Gastroenterology beleuchtet die Anti-Krebs-Eigenschaften von Resveratrol. Diese Verbindung scheint aufgrund ihrer Fähigkeit, das Tumorwachstum zu unterdrücken und Apoptose (Krebszelltod) zu induzieren, besonders wirksam gegen Magenkrebs zu sein. Es zeigt auch antimikrobielle Wirkungen und kann zum Schutz vor einer H. pylori-Infektion beitragen. Wenn diese Infektion nicht behandelt wird, kann sie zu Magenkrebs, Geschwüren und Entzündungen führen.
Darüber hinaus hemmen die phenolischen Verbindungen in Erdnüssen die Bildung fortgeschrittener Glykationsendprodukte (AGEs), die wiederum dazu beitragen können, Gefäßfunktionsstörungen, Diabetes, vorzeitiges Altern und sogar Krebs zu verhindern. Es wurde gezeigt, dass der Röstprozess den Antioxidansspiegel in der Erdnusshaut um bis zu 40 Prozent erhöht.
Gesunde Möglichkeiten, Erdnüsse zu genießen
Jetzt, da Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Erdnüssen wissen, nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf. Genießen Sie sie als Snack, stellen Sie Ihre eigenen Trails her oder verwenden Sie sie als Zutat für hausgemachte Proteinriegel, Müsli, Haferflocken oder asiatische Gerichte. Streuen Sie sie über gefrorene Bananen und Ice Pops oder mischen Sie sie mit Curry, Knoblauchsalz und Chilipulver für einen herzhaften Genuss.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Erdnussbutter zu verwenden. Diese dekadente Leckerei ist eine gesunde Ergänzung zu hausgemachten Muffins, proteinreichen Waffeln, Becherkuchen, Smoothies, Sandwiches und sogar Salaten. Es passt auch gut zu Hühnchen- und Nudelgerichten, Quinoa, Reis und Haferflocken. Da es wenig Kohlenhydrate enthält, passt es zu den meisten Diäten. Denken Sie jedoch daran, Ihre Portionen zu beobachten.
