Alle Krisen der Welt werden die Fettschicht, die Ihre Six-Pack-Muskeln bedeckt, nicht beseitigen. Während Übung wichtig ist, ist Diät auch wichtig. Ein Ernährungsplan für Bauchmuskeln beinhaltet viel mageres Eiweiß, Ballaststoffe und frische Produkte.
Das Frühstück ist der ideale Zeitpunkt, um den Ton für Ihre tägliche Ernährung festzulegen. Ein Bauchmuskel-Frühstück kann lecker und befriedigend sein.
Trinkgeld
Ein Frühstück für Six-Pack-Bauchmuskeln kann gesunde, unverarbeitete Vollwertkost wie Eier, Haferflocken, frisches Obst, Nüsse und Gemüse umfassen.
Wie man Bauchmuskeln erreicht
Zeitschriftenartikel und Ihre Lieblingsfitness YouTubers behaupten, dass Sie mit ihren Trainingsprogrammen ein Six-Pack erreichen können. Diese Übungen, wie Knirschen, Aufhängen von Beinheben und Brettern, können viel zur Stärkung Ihres Kerns beitragen, aber sie tragen wenig dazu bei, die Fettschicht, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt und Ihren Six-Pack davon abhält, sichtbar zu werden.
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Spot-Training ist einfach kein realistischer Weg, um Six-Pack-Bauchmuskeln aufzudecken. Die im August 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ist eine von vielen Studien, die im Laufe der Jahrzehnte durchgeführt wurden und zeigen, wie das Training eines bestimmten Körperteils - im Fall dieser Studie des Beins - zum Gesamtverlust des Körperfetts beitragen kann nicht speziell auf Fettabbau im Bein trainiert.
Gleiches gilt für Ihre Bauchmuskeln. Sie können Ihren Kern als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms trainieren, um Fett zu verlieren, aber Sie können nicht einfach Sit-ups machen, um Bauchfett zu entfernen. Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Ganzkörper-Krafttraining und kalorienverbrennendem Kardio, ist erforderlich, um Fett überall zu verlieren, auch in der Mitte.
Wie ein Artikel in Progress in Cardiovascular Diseases in der Ausgabe Januar / Februar 2014 zeigte, ist eine erhebliche Menge körperlicher Aktivität erforderlich, um Fett abzubauen. Streben Sie mehr als die üblichen Empfehlungen an: 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche, um Ihren Bauch zu schlanker zu machen, und kombinieren Sie dieses Regime mit dem richtigen Ernährungsplan, um einen Six-Pack-Bauchmuskel zu erzielen.
Ernährungsplan für Bauchmuskeln
Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines schlankeren Magens. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen (durch Bewegung und die täglichen Aufgaben), verlieren Sie Fett - einschließlich des Kissens, das Ihren Six-Pack bedeckt.
Bestimmte Lebensmittel helfen Ihnen dabei, länger satt zu bleiben, sodass Sie sich leichter an eine kalorienarme Diät halten, Blähungen reduzieren und einen höheren Stoffwechsel fördern können. Nehmen Sie sie als Teil einer insgesamt gesunden, ausgewogenen und portionierten Ernährung auf.
Gemüse zum Frühstück mit einbeziehen
Zu den besten Nahrungsmitteln für Bauchmuskeln gehören frische Produkte. Täglich frisches Gemüse zu essen ist mit einem verringerten Taillenumfang verbunden. Eine in der Novemberausgabe 2018 von Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass mehr als vier Portionen täglich benötigt werden, um das Risiko einer Gewichtszunahme und eine Verringerung der Bauchgröße zu verringern. Ein Bauch mit weniger Fett wird Ihre ab-Definition zeigen.
Eine andere Studie, die 2018 in BMJ Open veröffentlicht wurde, stellte fest, dass die Fettmasse und die Fettleibigkeit einer Person umso geringer sind, je mehr Obst und Gemüse konsumiert werden. Die Lektion: Fügen Sie dem Frühstück frische Produkte hinzu, um die Aufnahme zu steigern und flachere Bauchmuskeln zu entdecken.
Normalerweise wird 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder ein Standardfruchtstück als Portion angesehen. Das bedeutet, dass Sie ungefähr vier Tassen pro Tag benötigen, was sich nach viel anhört. Wenn Sie sie jedoch auf alle drei Mahlzeiten und Snacks verteilen, ist dies machbar.
Zum Frühstück gehackte Paprika oder Tomaten in ein Eiweiß-Rührei geben. Fügen Sie frische Spinatblätter zu einem frischen Fruchtsmoothie hinzu (Sie werden den Geschmack nicht bemerken), oder lassen Sie geröstete Süßkartoffelschnitze aufrösten. Nehmen Sie Beeren, Bananen, Orangen oder Äpfel in Ihre Mahlzeit auf.
Frühstück Vollkornprodukte und Ballaststoffe
Nehmen Sie Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Artikel wie Kleieflocken, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot halten Sie satt, da die Verdauung der Ballaststoffe länger dauert. Außerdem hilft die gesunde Faser dabei, Ihren Verdauungstrakt zu scheuern, um Sie regelmäßig zu halten und Völlegefühl und Magenverstimmung zu vermeiden.
In der Fachzeitschrift Plant Foods and Human Nutrition wurde im September 2018 eine Studie veröffentlicht, die ergab, dass bei einem 12-wöchigen Austausch von raffiniertem Weißbrot gegen Vollkornbrot eine Abnahme des Bauchfetts zu verzeichnen ist.
Außerdem vermuteten die Forscher, dass der Verzehr von Vollkorn auch die Ansammlung von Bauchfett hemmt. Das bedeutet, wenn Sie mehr Vollkornprodukte einbeziehen, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit das Gewicht, das Sie benötigen, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen und langfristig fernzuhalten.
Vollkorn-ABS-Diät-Lebensmittel umfassen Vollkornbrot, Vollkorn-Getreide, Haferflocken und sogar gekochte Quinoa.
Laden Sie auf magere Proteine auf
Mageres Protein ist der Schlüssel zu einem Ernährungsplan für Bauchmuskeln. Das American Journal of Clinical Nutrition vom Juni 2015 hat durch Untersuchungen gezeigt, dass Diäten mit höherem Proteingehalt tatsächlich zu einer schlankeren Taille führen. Die Forscher schlagen vor, dass etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ideal sind, um den Appetit zu reduzieren und den Bauch abzunehmen.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die zum Frühstück angeboten werden, gehören Eier und Eiweiß, gemahlener magerer Truthahn oder Hühnerbrust, Molkenprotein und fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Milch und Joghurt. Wenn Sie sich an pflanzliche Lebensmittel halten, sind Tofu, Bohnen und Erbsenproteinpulver Optionen.
Ungesättigte Fette und Ihre Bauchmuskeln
Fett ist nicht dein Feind, wenn du nach Sixpacks bist. Sie müssen nur nach den richtigen Arten suchen. Ungesättigtes Fett ist herzgesund und unterstützt einen gemeißelten Magen.
Die Zeitschrift Diabetology and Metabolic Syndrome veröffentlichte im November 2015 eine Studie, die zeigt, dass übergewichtige Frauen, die eine Diät mit einer normalen Menge an Kalorien mit 15 bis 20 Prozent einfach ungesättigten Fetten einnahmen, eine Abnahme des Körpergewichts und des Taillenumfangs verzeichneten. Diese Fette haben den Frauen tatsächlich geholfen, ein wenig abzunehmen. Überlegen Sie also, was sie für Ihre Bauchmuskeln tun können.
Beispiele für ungesättigte Fette sind Olivenöl, Avocado und fetter Fisch. Braten Sie Ihr Morgengemüse oder Eier in Olivenöl; Avocado auf Vollkorntoast verteilen.
Nüsse und Samen enthalten gesunde ungesättigte Fette. Insbesondere Mandeln haben einen nachgewiesenen Ruf als Bauchnabelputzer. Laut einer Studie, die in einer Januar-Ausgabe 2015 des Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, kann der tägliche Verzehr von 1, 5 Unzen Mandeln den Ausbruch einer kardiometabolischen Erkrankung verhindern und ist mit einer Abnahme des Bauchfetts verbunden.
Verwenden Sie die Mandeln anstelle eines kohlenhydratreichen, raffinierten Futters zum Frühstück. Nehmen Sie zum Beispiel eine Handvoll Mandeln, anstatt nach einem Muffin zu greifen. Oder streuen Sie Mandeln über Haferflocken oder verteilen Sie Mandelbutter auf Vollkorntoast.
Frühstücksideen für Bauchmuskeln
Wenn Sie diese Empfehlungen zusammenstellen, erhalten Sie ein ziemlich leckeres Frühstück, das auch Ihr Bauchziel unterstützt. Ein Frühstück kann bestehen aus:
- Haferflocken mit Mandelmilch, frischen Beeren und Mandelscheiben
- Ein Omelett aus 2 Eiweißen, 1 ganzen Ei und verschiedenen Gemüsesorten wie Kirschtomaten, Zwiebeln, Paprika und Pilzen
- Vollkorntoast mit Mandelbutter und dünn geschnittenem Apfel
- Frisches Obst wie Orange oder Himbeeren mit griechischem Joghurt
- Ein Smoothie aus fettarmer Milch oder Alternativmilch, gefrorenen Beeren, Bananen, Mandelbutter und Chiasamen (Proteinpulver optional)
Geeignete Haferflockenrezepte umfassen den in Wasser oder fettarmer Milch gekochten Klassiker sowie Sorten, die das Frühstück schnell und köstlich machen.
Hafer über Nacht zubereiten:
- Geben Sie etwa eine halbe Tasse Haferflocken oder Haferflocken in ein Einmachglas
- Fügen Sie eine Tasse Milch (nach Wahl) hinzu - oder verwenden Sie die Hälfte Milch und die Hälfte Joghurt
- Mit einem Süßstoff wie Stevia, Honig oder Ahornsirup und einer Prise Salz beträufeln
- Top mit gehackten Früchten wie Beeren, Apfel oder Mango; Optionale Add-Ins sind Nüsse, Nussbutter, Samen und ungesüßte Kokosnüsse
- Zusammen rühren, zudecken und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen, um am nächsten Morgen ein cremiges Gericht zuzubereiten
Tauschen Sie Ihren Kaffee gegen ein oder zwei Tassen grünen Tee aus. Die im Juli 2018 veröffentlichten Informationen in Nutrition Research haben gezeigt, dass die Catechine in grünem Tee eine wichtige Rolle bei der Erreichung Ihres Six-Packs spielen. Der kontinuierliche Verzehr von Grüntee-Getränken reduziert das Bauchfett und schützt vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
