Dehnen soll nicht schaden. Wenn Sie beim Dehnen einen scharfen Muskelschmerz verspüren, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie entweder eine bereits bestehende Verletzung aufgedeckt oder sich zu schnell zu weit gedrängt haben.
Eine Muskelbelastung beim Dehnen
Wenn Sie es geschafft haben, sich beim Dehnen zu verletzen, stehen die Chancen gut, dass Sie eine Muskelbelastung verursacht haben. Wie die Mayo-Klinik erklärt, kann dies eine Verletzung Ihres Muskels oder der Sehnen bedeuten, die Ihre Muskeln mit dem Knochen verbinden - genau wie ein "gezogener Muskel", der durch zu anstrengendes Training verursacht wird. Eine geringfügige Belastung kann bedeuten, dass Sie einen Teil dieses Gewebes einfach überdehnt haben, während eine stärkere Belastung zu einem teilweisen oder vollständigen Bruch führen kann.
Wenn Sie mit dem Dehnen nicht besonders kreativ werden, bedeutet die relativ geringe Belastung Ihrer Muskeln, dass Ihre Belastung wahrscheinlich eher am milden Ende der Skala liegt - und die Mayo-Klinik merkt an, dass milde Belastungen zu Hause behandelt werden können.
Erste Hilfe bei Muskelverspannungen
MedlinePlus erklärt das Erste-Hilfe-Protokoll, das Sie bei einer Muskelzerrung zu Hause anwenden können: Tragen Sie sofort Eis auf, um Schwellungen zu reduzieren. Tun Sie dies für 10 bis 15 Minuten zu jeder vollen Stunde am ersten Tag, dann alle drei oder vier Stunden für die nächsten zwei Tage. Nach Ablauf von drei Tagen empfehlen sie entweder Hitze oder Eis, wenn Sie immer noch Schmerzen haben.
Als nächstes ruhen Sie den gezogenen Muskel mindestens einen Tag lang aus. Wenn Sie es beim Dehnen verletzen, bedeutet dies, dass Sie sich nicht mehr dehnen müssen - oder zumindest nicht die gleiche Art und Intensität des Dehnens - oder irgendetwas anderes, das Schmerzen verursacht. Und schließlich warten Sie, bis der Muskel nicht mehr schmerzt, bevor Sie die Aktivität sanft wieder einführen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn sich Ihre Symptome bei der Behandlung zu Hause nicht bessern, wenn Ihre Schmerzen unerträglich werden oder wenn Taubheitsgefühl oder Kribbeln auftreten, wenden Sie sich an einen Arzt. MedlinePlus empfiehlt außerdem, Ihre lokale Notrufnummer anzurufen, wenn Sie den Muskel nicht bewegen können oder wenn Ihre Verletzung blutet.
Es ist auch möglich, dass der scharfe Schmerz, den Sie beim Dehnen in einem Muskel spüren, eine bereits bestehende Verletzung ist, die Sie erst bemerkt haben, als Sie den Muskel unter Spannung gesetzt haben. In jedem Fall ist es immer am besten, wenn Sie die Beschwerden nicht mit einer bestimmten Ursache in Verbindung bringen können, auf Nummer sicher zu gehen und einen Arzt für eine Diagnose zu konsultieren. Dies kann Ihnen helfen, andere mögliche Ursachen für Ihre Schmerzen auszuschließen.
Was könnte falsch gelaufen sein?
Wenn Sie davon überzeugt sind, dass der scharfe Schmerz beim Strecken eines Arms, Beins oder eines anderen Körperteils der Beginn Ihrer Verletzung war, gibt es mehrere häufige Fehler, die dazu geführt haben könnten:
Fehler 1: Nicht aufwärmen
Das Streben nach Flexibilität ist eine der sanftesten Übungen, auf die Sie hoffen können. Daher scheint die Idee, sich vorher aufzuwärmen, möglicherweise nicht intuitiv zu sein. Wenn Sie jedoch vor dem Dehnen fünf bis zehn Minuten lang sanft trainieren, werden Ihre Muskeln buchstäblich aufgewärmt, die Durchblutung erhöht und das Verletzungsrisiko verringert.
Sie können ein bisschen "schummeln" - obwohl es wirklich überhaupt nicht schummelt - indem Sie Ihre Dehnungssitzungen am Ende Ihres normalen Trainings machen, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind.
Fehler 2: Dehnen, bis es weh tut
Das Sprichwort "kein Schmerz, kein Gewinn" sollte wirklich "keine konsequente Anstrengung, kein Gewinn" sein - zumindest wenn es um Dehnung geht. Wenn Sie sich bis zu echten Schmerzen dehnen, führen Sie zu einer Verletzung. Tun Sie stattdessen, was der American Council on Exercise empfiehlt, und dehnen Sie sich bis zu Verspannungen oder leichten Beschwerden in Ihren Muskeln, aber nicht bis zu Schmerzen.
Fehler 3: Hüpfen
Einige der frühesten Übungsvideos zeigten, wie die Trainer fröhlich in der Stretch-Position hüpften und Sie aufforderten, sie jedes Mal ein wenig weiter zu schieben. Aber das Verständnis der Bewegungswissenschaft hat sich im Laufe der Jahre exponentiell verbessert, und damit einher geht das Wissen, dass das Hüpfen kontraproduktiv ist - genau die Art von zusätzlichem Stress, der eine Muskelbelastung verursachen kann.
Entspanne dich stattdessen in der Dehnung und halte sie für 10 bis 30 Sekunden und atme normal. Aber selbst dann sind Sie noch nicht fertig - wenn Sie eine einseitige (einseitige) Dehnung durchführen, sollten Sie diese auf der anderen Seite wiederholen und die Dehnung dann insgesamt drei bis fünf Mal wiederholen.
Gründe, warum Sie sich dehnen sollten
Die am häufigsten zitierten Richtlinien für Bewegung stammen vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste. Um sportliche Vorteile für die Gesundheit zu erzielen, empfehlen sie 150 bis 300 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Aerobic-Aktivität hoher Intensität sowie zweimal wöchentlich Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen.
Aber was ist mit Stretching? Auch wenn dies in diesen Empfehlungen nicht enthalten ist, ist Flexibilität ein wichtiger Bestandteil der Fitness. Der American Council on Exercise listet 10 sehr gute Gründe auf, um Stretching in Ihren regulären Fitness-Alltag zu integrieren. Dazu gehören weniger Stress, weniger Schmerzen und Steifheit, eine bessere Bewegungsfreiheit, ein geringeres Verletzungsrisiko, eine verbesserte Durchblutung und Durchblutung sowie eine insgesamt bessere Lebensqualität.
Bist du dir bei dem letzten nicht sicher? Stellen Sie sich ein Leben vor, in dem Sie Ihre Füße nicht erreichen können, um Ihre Schuhe zu binden, Ihr Bein hoch genug zu heben, um über ein niedriges Geländer zu treten, oder mit maximaler Effizienz trainieren können, ohne einen Muskel zu ziehen. All dies sind Beispiele dafür, wie eingeschränkte Flexibilität Ihre Bewegungsfreiheit und Lebensqualität beeinträchtigen kann. Wenn Sie jedoch alle wichtigen Muskelgruppen zwei- oder dreimal pro Woche dehnen, kann dies geändert werden.
Andere Möglichkeiten zur Förderung der Flexibilität
Wenn Sie mit bereits warmen Muskeln statische Dehnübungen machen (dh in die Dehnung greifen und diese dann festhalten), können Sie Ihre Beweglichkeit auf hervorragende Weise verbessern. Dies ist jedoch nicht der einzige Weg, um mehr Freiheit und Bewegungsfreiheit zu fördern. Jede Art von Übung, die Sie dazu ermutigt, Ihre Muskeln in vollem Umfang zu bewegen - oder diesen Bereich sanft zu erweitern, höchstens bis zur Spannung, aber nicht bis zum Schmerz -, kann hilfreich sein.
Beispiele für praktische Möglichkeiten, um mehr Flexibilität in Ihrem Leben zu erreichen, sind Aktivitäten wie Yoga, Pilates (das die ausgewogene Entwicklung langer, schlanker Muskeln fördert) und einige Tanzarten, die Sie dazu ermutigen, sich zu beugen, zu dehnen und Ihren Weg zu größerer Flexibilität zu finden.
