Große Waden können Proportionen in Ihren Beinen erzeugen, wenn Sie auf einer Bodybuilding-Bühne mit gleich großen Oberschenkeln stolzieren. Große Kälber bieten jedoch nicht viel Nutzen, wenn es um sportliche Fähigkeiten geht. Sie verwenden Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln, um die Hauptkraft beim Laufen und Springen bereitzustellen. Zu große Waden können Sie tatsächlich verlangsamen, indem Sie zu viel Volumen hinzufügen und die Knöchelstabilität und die Flexibilität der Unterschenkel beeinträchtigen.
Wenn Sie sich also nach Proportionen und großen Beinen sehnen, machen Sie viele Wadenheben mit guter Form und bemerkenswertem Gewicht. Wenn nicht, können Sie diese Isolationsbewegung überspringen und sich mehr auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, die den gesamten Unterkörper, einschließlich Kniebeugen und Kreuzheben, trainieren.
Anatomie des Wadenmuskels
Der Wadenmuskel oder Gastrocnemius befindet sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels. Es läuft sowohl über das Knie als auch über das Sprunggelenk und hat zwei Köpfe. Der mediale Kopf entsteht am medialen oder inneren Kondylus Ihres Femurs. Der laterale Kopf entsteht am lateralen Kondylus des Femurs. Die beiden Köpfe kommen zusammen in die Achillessehne und werden auf die Ferse Ihres Fußes eingeführt.
Beschreibung der Wadenaufzucht
Führen Sie eine Wadenhebung aus einer stehenden Position auf dem Boden, einer Stufe oder einer gewichteten Maschine durch. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen nach vorne. Sie können eine Langhantel über Ihre Schultern oder Hanteln in Ihren Händen halten, wenn Sie Hanteln verwenden, oder Sie können eine Wadenhebemaschine verwenden. Halten Sie Ihre Knie gerade und erheben Sie sich so hoch wie möglich auf Ihren Zehen. Sie werden die Enge im Rücken Ihres Unterschenkels spüren. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
Muskelhypertrophie
Hypertrophie ist die Muskelvergrößerung, die durch Training entsteht. Um größere Kälber zu bekommen, müssen Sie die Muskelfasern in Ihren Kälbern oder die Anzahl der Fasern erhöhen. Führen Sie die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit hoher Belastung durch, um diese Veränderungen zu stimulieren und Muskelwachstum zu erzielen. Der Nationale Sport- und Konditionierungsverband empfiehlt drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen. Das Gewicht muss schwer genug sein, um innerhalb der empfohlenen Wiederholungen mit der richtigen Form zu arbeiten, aber herausfordernd genug, um Müdigkeit zu verursachen. Ruhen Sie zwischen jedem Satz etwa 30 bis 90 Sekunden.
Trainingstipps
Ihre Waden können schwer zu trainieren sein. Fügen Sie neben stehenden Wadenheben weitere Übungen hinzu, um die Muskeln kontinuierlich herauszufordern. Führen Sie beispielsweise Wadenheben mit jeweils nur einem Bein durch oder schließen Sie das sitzende Wadenheben ein. Sie können auch die Art und Weise ändern, in der die Wadenhebung auf Ihre Waden abzielt, indem Sie den Winkel ändern - richten Sie Ihre Zehen aufeinander oder während der Übung leicht nach außen.
Um die Wadenmuskulatur zu beanspruchen, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, sowie das Gewicht, das Sie heben. Machen Sie zum Beispiel nicht immer sechs 12er-Sets mit 100 Pfund. Ihr Körper wird sich sehr schnell an das gleiche Training gewöhnen.
: Die besten Übungen zur Wadenstraffung
Hypertrophie-Einschränkungen
Genetik und Alter können eine Rolle dabei spielen, ob Sie durch Kälberzucht große Kälber bekommen. Wenn Sie einen kleinen Körperbau haben und Probleme beim Muskelaufbau haben, werden Ihre Waden genauso hartnäckig an Muskelmasse zunehmen wie der Rest Ihres Körpers. Sie müssen konsequent trainieren und eine Diät einhalten, die dem Muskelwachstum förderlich ist, um Ihren Waden schlanke Muskeln zu verleihen. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich auch Muskelgewebe. Mit zunehmendem Alter dauert die Muskelanpassung länger.
