Wenn Sie nach Bauchübungen suchen, bei denen Sie nicht im Fitnessstudio trainieren müssen, sind isometrische Bauchübungen eine Option - Sie können diese Übungen überall ausführen. Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln ohne Gelenkbewegung zusammengezogen. Sie werden feststellen, dass Ihre Bauchmuskeln am besten reagieren, wenn Sie diese isometrischen Übungen über einen längeren Zeitraum halten oder ausführen.
1. Planken
Die Planke ist die bekannteste isometrische Bauchmuskelübung und wird sowohl beim Yoga als auch beim Pilates-Training verwendet.
Um die Planke auszuführen, knien Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Gehen Sie mit den Beinen nach hinten, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Unterarmen und Vorderfüßen getragen wird. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden - halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer. Lassen Sie Ihre Hüften nicht auf den Boden fallen, da dies Ihren unteren Rücken übermäßig belastet.
2. Seitendielen
Seitliche Planken zielen auf Ihre Bauch- und Kernmuskeln. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite - ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer Schulter aus. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihrem Arm und den Seiten Ihrer Füße getragen wird. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihre Füße auf einer Übungsbank oder einem Schritt heben.
3. Kellnerweg
Der Gang des Kellners ist eine effektive isometrische Bauchübung, die auch die Stabilität des Schultergelenks verbessert.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und einer Hantel in eine Hand. Rollen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und drücken Sie es über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln zusammen, um das Gewicht zu stützen. Gehen Sie mit ausgestrecktem Arm um Ihren Trainingsbereich und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule perfekt vertikal zu halten. Wechseln Sie nach Abschluss die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Pallof Press
Die Pallof-Presse ist eine isometrische Übung, bei der Gewichte verwendet werden, um Ihren gesamten Mittelteil zu stärken. Diese Antirotationsübung wird von Therapeuten verwendet, um die Muskeln zu stärken, die für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich sind.
Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich seitlich auf ein brusthohes Flaschenzugkabel und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Hände nahe an Ihre Brust und treten Sie von der Rolle weg, um Ihre Arme zu spannen.
Drücken Sie aus dieser Position Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich heraus - strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Hebel zu verlängern und den Rotationsgrad zu erhöhen, dem Sie widerstehen müssen. Ziehen Sie Ihre Arme zurück in Ihre Brust, um sich auszuruhen, und wiederholen Sie dies. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite eine identische Anzahl von Wiederholungen durch.
Trinkgeld
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, wenn Sie isometrische Übungen durchführen. Wenn Sie den Atem anhalten, kann dies Ihren Blutdruck erheblich erhöhen.
- Beginnen Sie, indem Sie die Kontraktion halten oder die Übung für kurze Zeiträume ausführen. Erhöhen Sie die Dauer, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben.
- Wenn Sie mit Isometrie noch nicht vertraut sind, nehmen Sie an einem Kurs teil oder arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um zu lernen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen.
