Um ein erfolgreicher 400-Meter-Läufer zu sein, muss man die Geschwindigkeit zum Sprinten haben und gleichzeitig die Ausdauer bewahren, um über einen längeren Zeitraum ein schnelles Tempo zu halten. Da Krafttraining die beim Geschwindigkeitstraining erforderliche Leistung erhöht, ist Krafttraining für 400-Meter-Athleten unerlässlich, um ihre Kraft und Gesamtgeschwindigkeit zu steigern. Ein stärkerer Sprinter ist ein schnellerer Sprinter.
Gewichtheben für Sprinter
Laut einer Studie im Journal of Experimental Biology hatten Läufer, die sich in kürzeren Entfernungen, sei es in einer Entfernung von 100 Metern oder 400 Metern, auszeichnen, mehr Muskelmasse als andere. Zusätzlich übertrafen die Läufer mit der meisten Muskelmasse die Sprints (100 Meter, 200 Meter und 400 Meter) im Vergleich zu Langstreckenläufern.
Laut USA Track & Field, dem Dachverband für Leichtathletik, sollten sich 400-Meter-Läufer sowohl innerhalb als auch außerhalb der Saison auf das Krafttraining konzentrieren. Tudor Bompa, der Erfinder des Periodisierungstrainings, glaubt, dass Krafttraining dazu beitragen wird, die Kraft- und Muskelausdauer eines Athleten zu verbessern, wenn die Übung oder das Rennen in weniger als einer Minute durchgeführt wird. Bei 400-Meter-Läufern ist die Muskelausdauer äußerst wichtig.
Charles Poliquin ist einer der weltweit führenden Krafttrainer, der Dutzende olympischer Medaillengewinner und Profisportler ausgebildet hat. Poliquin ist der Ansicht, dass Krafttraining für einen Leichtathleten sehr wichtig ist, und empfiehlt diese speziellen Übungen für 400-Meter-Sprinter:
Kniebeugen
Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden, aber 400-Meter-Läufer sollten ihre Gesamtstärke mit gewichteten Kniebeugen erhöhen. Poliquin glaubt, dass die Laufgeschwindigkeit von der Kraft und Kraft beeinflusst wird, die ein Athlet in den Boden bringt.
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf Ihrem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Schicken Sie mit einer stolzen Brust die Gesäßmuskulatur zurück, während Sie in die Hocke gehen, und denken Sie daran, Ihre Knie nach außen zu drücken. Fahren Sie gegen den Boden, während Sie sich wieder zum Stehen erheben. Laut Poliquin konnten diejenigen, die ihre maximale Kniebeuge um durchschnittlich 30 Kilo erhöhten, auch ihre Sprintgeschwindigkeit um 6 Prozent auf 7, 6 Prozent steigern.
Power Cleans
Power Clean ist ein wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Dieser olympische Lift baut explosive Kraft und Geschwindigkeit auf.
Beginnen Sie mit der Langhantel in Schienbeinhöhe, wobei Ihre Hände etwas breiter als der Hüftabstand voneinander sind. Heben Sie mit einem starken Kern und einer stolzen Brust die Langhantel vom Boden ab und zucken Sie mit den Schultern, während Sie unter die Langhantel fallen und die Langhantel in einer viertel Hocke über Ihre Brust bekommen. Zum Stehen zurückkehren und wiederholen.
Schlitten schieben
Ein Power-Speed-Schlitten (nicht Ihr traditioneller Schneeschlitten) ist eine fantastische Möglichkeit, gleichzeitig Kraft, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Legen Sie Gewicht auf den Schlitten und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich. Eine weitere Option für Schubschlitten besteht darin, mehr Gewicht hinzuzufügen und den Schlitten langsamer zu schieben. Schlitten trainieren die Beschleunigung und sollten nicht länger als 20 Meter sein.
Glute-Ham Raise
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die Hüftstreckung und die Kniebeugungsfunktionen der Kniesehnen und sogar der Waden. Mit der hinteren Sprintlast trainiert die Glute-Ham-Erhöhung die Muskeln, die für die Ausführung des 400-Meter-Strichs erforderlich sind.
Betreten Sie eine Glute-Hamstring-Maschine und legen Sie sich mit Ihrem Körper parallel zum Boden in Richtung Boden. Haken Sie Ihre Füße in den Fußhalter ein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine in Richtung Himmel. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen.
Klimmzug
Ein schneller Sprinter hat einen starken Oberkörper, da die Beschleunigung, ein Schlüsselfaktor bei einem 400-Meter-Rennen, Geschwindigkeit und Kraft des Oberkörpers erfordert. Klimmzüge können mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden, um es schwieriger zu machen. Hüpfen Sie auf eine Klimmzugstange und legen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich langsam ab.
