Es gibt viele Bereiche Ihres Lebens, die sich außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlen, aber Ihre Ernährung muss nicht einer davon sein. Laut der Cleveland Clinic haben Sie allein durch die Entscheidung für eine gute Ernährung die Kontrolle über Ihre Ernährung, wodurch Sie sich wacher und energiegeladener fühlen können. Die in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab außerdem, dass eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse und einem ausgewogenen Anteil an Makronährstoffen ist, zu einer Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens von Brustkrebspatientinnen führt. Während Sie also wahrscheinlich bereits wussten, dass gesundes Essen Ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit verbessern kann, haben Sie sich jemals gefragt, welche Nährstoffe für jede Art von Gesundheitsziel am besten geeignet sind? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Was zu essen, um Kraft und Ausdauer zu erhalten
Ein Mangel an Nährstoffen - oder ein falsches Nährstoffgleichgewicht - kann Ihnen die Energie rauben und Sie davon abhalten, das zu tun, was Sie tun müssen. Streben Sie also fünf bis acht Portionen Obst (1, 5 bis 2 Tassen) und Gemüse (2, 5 bis 3 Tassen) pro Tag sowie Vollkornprodukte an. Diese gesunden Kohlenhydratquellen geben Ihrem Körper Kraftstoff, den ganzen Tag zu verbrennen.
Protein ist auch unglaublich wichtig. Alterung und Inaktivität führen dazu, dass die Muskelmasse auf natürliche Weise abnimmt, was das Verletzungsrisiko erhöht. Nahrungsprotein hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Sowohl tierische Quellen - Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier - als auch pflanzliche Quellen wie Bohnen, Nüsse, Linsen und Soja sind großartige Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Was Sie essen sollten, um Ihre Stimmung zu verbessern
Veränderungen Ihrer Gesundheit und anderer lebensverändernder Umstände können Trauergefühle und Depressionen auslösen. Und während Depressionsgefühle immer mit Ihrem Arzt besprochen werden sollten, kann eine gesunde Ernährung definitiv dazu führen, dass Sie sich besser fühlen - und nicht nur körperlich, sondern auch emotional bestimmte Nährstoffe sind nachweislich Stimmungsaufheller.
Eine 2018 im World Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie lieferte eine Liste von 12 Nährstoffen mit antidepressiven Eigenschaften. Einige der Nährstoffe und Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, umfassen:
- Folsäure: Spinat, Orangen, Senfgrün, Brokkoli
- Eisen: Austern, Linsen, Spinat, dunkle Schokolade
- Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Hering, Walnüsse, Leinsamen
- Vitamin A: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kürbis, Karotten
- Vitamin C: rote Paprika, Orange, Erdbeeren, Blumenkohl
- Zink: Austern, Hummer, Krabben, Mandeln
Was zu essen ist, um den Fokus und die geistige Klarheit zu erhöhen
Obwohl es viele Faktoren für die kognitive Funktion und Ihre Fähigkeit gibt, sich zu konzentrieren und Ihren Geist von geistiger Unordnung zu befreien, kann Ihre Ernährung Teil des Problems sein, wenn Sie das Gefühl haben, an manchen Tagen im Nebel zu operieren.
In einem in Neuroscience veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2010 wurde eine Liste von "Gehirnnahrungsmitteln" zusammengestellt, die auf ihre Auswirkungen auf das Erkennen und den geistigen Verfall untersucht wurden. Der größte Teil der Forschung konzentrierte sich auf die Wirkung von Nährstoffen auf das Gehirn älterer Erwachsener, aber es besteht das Potenzial für den Nutzen von Gehirnnahrungsmitteln in allen Altersgruppen. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs, Flachs und Walnüssen vorkommen, wurden ausgiebig untersucht, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.
Darüber hinaus wurde nach Angaben der National Institutes of Health ein Mangel an Vitamin B-12 mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht. Sie können Ihre Vitamin-B-12-Aufnahme mit tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Thunfisch und Eiern sowie mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und angereichertem Getreide steigern.
Was für mehr Energie zu essen
Das Erreichen von weniger als gesunden Snacks tut Ihnen keinen Gefallen. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen Zucker, was zu einem vorübergehenden Energieschub führen kann. Nach Angaben der Harvard Medical School fühlen Sie sich jedoch nach einem Absturz nach kurzer Zeit noch müder als zuvor und sehnen sich möglicherweise nach mehr Süßigkeiten.
Wenn Sie sich müde fühlen und glauben, dass Sie einen Snack zum Aufwachen brauchen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu fragen, ob dies Gefühle von Hunger oder Durst sind. Meistens ist Müdigkeit eines der ersten Anzeichen für Dehydration. Versuchen Sie, Wasser zu trinken, warten Sie ein paar Minuten und checken Sie dann wieder bei sich ein, um zu sehen, ob Sie immer noch hungrig sind.
Wenn Wasser nicht ausreicht, empfehlen Experten von Harvard, Ihre Mahlzeiten zu verteilen, um Ihnen den ganzen Tag über mehr Energie zu geben, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das Essen eines großen Mittagessens kann Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, sodass Sie sich am Nachmittag ausgelaugt fühlen.
Gute Snacks zur Steigerung der Energie sind Lebensmittel mit Ballaststoffen und Proteinen, z. B. ein Apfel mit Erdnussbutter, eine Käsestange und eine Orange oder Popcorn und Nüsse. Diese Imbisse helfen bei Ihrer niedrigen Energie und halten auch Ihren Blutzucker vom Spiking ab.
Was zu essen, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern
Viele Schmerzen werden durch Entzündungen verursacht, eine Immunantwort, die auftritt, wenn Ihr Körper versucht, sich vor Invasionen, Infektionen und anderen Schäden zu schützen. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass die typische amerikanische Ernährung, die viele entzündungsauslösende Lebensmittel enthält, mit einem erneuten Auftreten von Brustkrebs in Verbindung gebracht wurde. Auf der anderen Seite der Medaille stellten die Autoren die Hypothese auf, dass eine entzündungshemmende Diät das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs verringern und allgemein zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führen kann, da chronische Entzündungen weiterhin die gesunden Zellen und das Immunsystem des Körpers schädigen können.
Eine entzündungshemmende Diät - wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät - ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch. Und wenn Sie schmerzfrei sind (oder zumindest weniger Schmerzen haben), fühlen Sie sich und das Leben im Allgemeinen besser.
Hilfe bei der Ernährung bekommen
Gut essen zu lernen ist eine lebenslange Herausforderung, die oft übersehen wird. Das Verfolgen Ihrer Essgewohnheiten mit einem Tagebuch oder einer App wie MyPlate kann einen großen Unterschied machen und Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Wenden Sie sich an Ihr soziales Netzwerk, um Vorschläge für gesunde Rezepte zu erhalten, die Ihren Anforderungen entsprechen (oder schließen Sie sich der Facebook-Gruppe LIVESTRONG.COM Challenge an). Dies ist eine Möglichkeit, in Verbindung zu bleiben und Ihnen dabei zu helfen, sich bei Ihren gesunden Veränderungen wohler zu fühlen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit gesunder Ernährung beginnen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen kann. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um Ihr bestes Leben zu führen und Ihren Körper so gesund wie möglich zu halten.
