Laut Anthony Carey, Inhaber und Mitbegründer der Physiotherapie-Praxis Function First in San Diego, unterstützen Ihre Beckenbodenmuskeln Ihre viszeralen Organe, einschließlich der Harnblase und des unteren Darms. Sie kontrollieren auch Ihre Kontinenz und helfen bei Frauen bei der Geburt. Die Beckenbodenmuskeln befinden sich unter Ihrem Becken und arbeiten mit anderen Hüftmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass sich das Becken bei Bewegungen wie Treten oder Laufen übermäßig bewegt. Das Dehnen dieser Muskeln lindert die Steifheit und verbessert die Hüftbeweglichkeit, wodurch Rücken- und Hüftschmerzen vermieden werden können.
Liegender Frosch
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Legen Sie ein gefaltetes Badetuch unter Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Leiste. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihre Seite.
Schritt 2
Entspannen Sie Ihre Knie, während Sie die Dehnung in Ihren inneren Schenkeln und in Ihrer Leiste spüren. Atme acht bis zehn Mal tief durch.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Knie zusammen und strecken Sie Ihre Beine mit Ihren Knien und Füßen zusammen. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
Hip Rotator Stretch
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße an eine Wand. Legen Sie Ihre Knie und Füße etwa in Hüftentfernung auseinander und strecken Sie die Arme nach außen. Beuge deine Knie und Hüften um 90 Grad.
Schritt 2
Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie. Halten Sie Ihr Becken beim Überqueren ruhig. Drücken Sie Ihr rechtes Knie mit den Hüftmuskeln und nicht mit der Hand gegen die Wand.
Schritt 3
Halten Sie die Dehnung in den Hüften für acht bis 10 Atemzüge. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung an der gegenüberliegenden Hüfte.
Split Stretch
Schritt 1
Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihren Kopf und Rücken an die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu den Seiten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend und den inneren Schenkeln spüren.
Schritt 2
Beuge deine Füße und Zehen in Richtung deines Körpers. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, während Sie den Rücken und den Kopf an die Wand lehnen.
Schritt 3
Gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts und beugen Sie sich an Ihren Hüften vor. Halte deinen Rücken gerade; nicht abrunden Halten Sie die Dehnung für vier bis fünf tiefe Atemzüge und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung drei bis vier Mal.
Trinkgeld
Ergänzen Sie Ihre Dehnübungen mit Beckenstärkungsübungen, wie z. B. Fußbodenbrücken, Kniebeugen und Step-ups. Dadurch werden Ihre Beckenbodenmuskeln stark und flexibel.
Warnung
Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln und Gelenke, da dies zu einem Dehnungsreflex führen kann, der sie straffer und schmerzhafter macht. Dies ist ein Schutzmechanismus, um Muskelrisse und Verletzungen zu vermeiden.
