Wenn Sie Probleme haben, Ihren Bund zu befestigen, ist das zusätzliche Gewicht in Ihrem Bauch, das das Problem verursacht, wahrscheinlich nicht über Nacht aufgetreten. Amerikaner nehmen im Durchschnitt langsam aber sicher zu - etwas mehr als 3 Pfund alle vier Jahre, so eine Langzeitstudie, die 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Vererbung und Hormone bestimmen, ob Sie an Gewicht zunehmen Der Bauch oder die Hüften und wie schnell Sie Bauchfett verlieren, hängt davon ab, wie viele Pfund Sie verlieren müssen. Möglicherweise können Sie nach einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Training bis zu 2 Pfund pro Woche abnehmen - aber nicht alles kommt aus Ihrem Bauch.
Subkutanes versus viszerales Bauchfett
Subkutanes Fett ist das kneifbare Fett direkt unter Ihrer Haut, das sich als Liebesgriffe und Flab auf Ihren Hüften, Ihrem Rücken, Ihrem Bauch und Ihren Oberschenkeln zeigt. Es kann schwer zu verlieren sein, stellt jedoch keine ernsthafte Gesundheitsbedrohung dar, es sei denn, Sie sind übergewichtig oder fettleibig.
Das Fett tief in deinem Bauch ist ein anderes Tier. Es heißt viszerales Fett und bildet sich hinter Ihrer Bauchdecke und umgibt Ihre Organe. Diese Art von Fett ist biologisch aktiv und produziert Hormone, die Sie einem Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes aussetzen können. Sie können keinen Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihres Bauches, "vor Ort reduzieren". Im Gegensatz zu kneifbarem Fett führt viszerales Bauchfett jedoch ziemlich leicht zu Ernährungsumstellungen und einem regelmäßigen Trainingsprogramm.
Abnehmen und Bauchfett
Wie die meisten Amerikaner haben Sie wahrscheinlich mit der Zeit an Bauchgewicht zugenommen, daher wird es auch einige Zeit dauern, bis Sie es verlieren. Nach den allgemeinen Prinzipien des Gewichtsverlusts müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihre Kalorienverbrennung erhöhen. Es wird als sicher angesehen, 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, bei einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Dies ist möglicherweise nicht so schwierig, wie es sich anhört, insbesondere wenn Sie weitgehend sesshaft waren und Ihre Ernährung viele leere Kalorien wie Soda und andere raffinierte Kohlenhydrate enthält. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag nur eine 16-Unzen-Cola aus Ihrer Ernährung streichen, sparen Sie 207 Kalorien, während Sie 378 Kalorien sparen, wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant auf die mittleren Pommes verzichten. Dreißig Minuten zügiges Gehen verbrennen 149 bis 167 Kalorien für eine durchschnittliche 155-Pfund-Person.
Was auch immer Sie tun, tauchen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie ständig zu wenig Kalorien essen oder zu viele verbrennen, besteht für Sie das Risiko von Nährstoffmängeln und Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel und damit Ihren Fettabbau.
Diätetische Maßnahmen gegen Fettabbau
Was Sie essen, hilft, den erfolgreichen Fettabbau zu bestimmen. Das Essen von Protein kurbelt Ihren Stoffwechsel an, da die Verarbeitung Ihres Körpers mehr Aufwand erfordert. Protein ist ein sättigender Nährstoff, der Ihnen hilft, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben, und der Ihnen hilft, schlanke Muskeln zu erhalten, sodass Sie bei Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion meistens Fett verlieren. Wählen Sie hochwertige magere Proteine gegenüber fettigen Fleischstücken und Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Vollfettkäse. Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Samen, Eier und Soja.
Entscheiden Sie sich für gesündere Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, einschließlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Wie Eiweiß sättigen sich Ballaststoffe und füllen Sie auf, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Es ist ein Mythos, dass das Schneiden von Fett aus Ihrer Ernährung Fett aus Ihrem Körper abschneidet. Achten Sie jedoch auf die von Ihnen gewählten Fettarten. Ungesättigte Fette - enthalten in Fisch, Avocado, Oliven und Olivenöl, Nüssen und Samen - geben Ihnen das Fett, das Sie benötigen, um Nährstoffe aufzunehmen, Hormone zu bilden und gesundes Gewebe und Zellen aufzubauen.
Übung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
Sie mögen denken, dass Crunches und Sit-Ups Ihnen helfen, unerwünschtes Bauchfett zu verlieren, aber diese Art von Spot-Übungen trainieren nur die Muskeln - ohne Fett zu verbrennen. Um Bauchfett zu reduzieren, empfiehlt der American Council on Exercise ein Programm, das Aerobic mit Krafttraining kombiniert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Streben Sie mindestens 30 Minuten Bewegung an, die Ihr Herz an fünf Tagen in der Woche höher schlagen lässt - zum Beispiel beim Gehen in einem Tempo, das Sie zum Wickeln, Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen bringt. Laut dem American College of Sports Medicine bietet ein hochintensives Intervalltraining, bei dem Sie aerobe Aktivitäten mit Ruhephasen abwechseln, mehr Vorteile für den Bauchfettabbau.
Führen Sie an den zwei Tagen, an denen Sie keine Aerobic-Übungen machen, Krafttrainingsübungen durch, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Machen Sie diese nicht aufeinander folgenden Tage, um Ihren Muskeln eine Chance zu geben, sich zu erholen. Sie können Hanteln, Kraftgeräte oder Widerstandsbänder verwenden oder an einem Yoga-Kurs teilnehmen. Mit Gewichten schlägt ACSM acht bis 12 Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen vor, die auf alle wichtigen Muskeln abzielen. Oder wenn Sie sich für Yoga entscheiden, nehmen Sie Posen wie Boot, Stuhl, Delphinplanke, nach unten gerichteter Hund, Dreieck und Krieger 1 in Ihre Praxis auf.
