"Ich habe keine Zeit." Wie oft haben Sie das als Ausrede benutzt, um nicht zu trainieren? Keine Schande hier - wir haben es alle mindestens einmal gesagt. Aber Sie können dieses mentale Hindernis überwinden, indem Sie sich auf Workouts unter 30 Minuten verlassen, die aus supereinfachen Übungen bestehen.
Um zu beweisen, dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen, um unablässig komplexe Routinen auszuführen, hat LIVESTRONG.com drei erfahrene Personal Trainer beauftragt, die die Vorteile einer Vereinfachung Ihres Trainingsablaufs und die sofortige Umsetzung von Änderungen zu erläutern.
Warum Sie Ihre Trainingsroutine vereinfachen sollten
1. Sie haben mehr Zeit.
Trotz der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die kurze und einfache Trainingseinheiten unterstützen, glauben viele Menschen immer noch, dass Sie jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Das stimmt einfach nicht, sagt Nick Rizzo, Direktor für Fitnessforschung bei RunRepeat.
"Die Leute haben das Gefühl, wenn sie nicht in die Verlängerung gehen, kommen sie nicht weiter oder sind weniger als", sagt er. Man hat ihnen beigebracht zu glauben, dass sie nach jedem Training völlig vernichtet, wund und erschöpft sein sollten, sagt Rizzo. In Wirklichkeit unterstützt die Wissenschaft nicht die Idee, dass Schmerz immer Verbesserung bedeutet. Und kürzere Trainingseinheiten lassen Ihnen mehr Zeit für andere Dinge.
2. Sie reduzieren das Risiko eines Übertrainings.
Zu lange oder zu intensive Trainingseinheiten können zu einem Übertrainingssyndrom führen, das durch Energiemangel, Leistungsabfall im Fitnessstudio, Schlafstörungen, vermindertem Appetit, Kopfschmerzen, verminderter Immunfunktion, Depression und Verlust der Trainingsbegeisterung gekennzeichnet ist.
Dies zu vermeiden ist einer der wichtigsten Vorteile der Vereinfachung Ihres Trainings. Laut James Shapiro, einem Personal Trainer in New York City, kann es Ihnen dabei helfen, unnötige zentrale Müdigkeit zu reduzieren, die als alle Stressfaktoren definiert wird, die Ihre Leistung beeinträchtigen können.
3. Sie werden Ihre Ziele konkretisieren.
"Man muss sich klar machen, was man erreichen will", sagt Rizzo. "Klarheit in Ihren Zielen zu haben und warum Sie sie erreichen wollen, hilft immer mit Motivation und Beständigkeit."
Und die Wissenschaft stützt ihn. Das Setzen von Zielen war mit einer höheren Leistung bis Juni 2019 verbunden, die in Motivation Science veröffentlicht wurde. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass festgelegte Ziele eine Roadmap darstellen, mit der Sie Ihre Fortschritte verfolgen und visualisieren können. Wenn Sie ein Ziel haben, werden Sie bei den Übungen, die Sie machen, selektiver sein und nur diejenigen auswählen, die Ihnen helfen, Fortschritte zu erzielen.
4. Sie bleiben motiviert.
Wenn Sie wissen, dass Ihr Training nur 30 Minuten gegenüber ein oder zwei Stunden dauert, können Sie den Wunsch aufrechterhalten, mit Ihrem Training in Einklang zu bleiben. An sehr anstrengenden Tagen können bereits 15 Minuten Bewegung einen großen Unterschied ausmachen, sagt Alex Robles, MD und Personal Trainer. "Der Schlüssel ist, dass Sie konsequent etwas tun, um die Dynamik aufrechtzuerhalten, und dies ist mit einem kurzen und einfachen Training viel einfacher."
5. Sie werden deutlichere Gewinne bemerken.
Es gibt nur eine Handvoll Übungen, die Sie wirklich zu einem bestimmten Zeitpunkt machen müssen, um großartige Ergebnisse zu erzielen, sagt Robles. "Wenn Sie versuchen, zu viele Übungen zu machen und Ihr Training zu kompliziert zu gestalten, werden Ihre Ergebnisse verwässert", sagt er. "Dies ist, was ich als Hauptfach für Minderjährige bezeichne."
Mit anderen Worten, Ihr Bizeps braucht nicht viermal pro Woche drei verschiedene Arten von Locken, sagt Robles, und Sie müssen nicht jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper isolieren und ausgiebig trainieren - das Festhalten an den Grundlagen ist oft viel effektiver.
So vereinfachen Sie Ihre Trainingsroutine
1. Richten Sie eine Trainingsaufteilung ein.
Unabhängig von Ihren Zielen ist eine konsistente Aufteilung des Trainings entscheidend, um Zeit und Energie zu sparen. Hier ist ein Beispiel für einen Workout-Split für jemanden, der neu im Fitnessstudio ist, mit freundlicher Genehmigung von Robles, der eine zwei- oder dreimal wöchentliche Ganzkörper-Split empfiehlt, bei der Sie sowohl Oberkörper- als auch Unterkörpertraining durchführen Tag.
Tag 1
- Bankdrücken: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Ausfallschritte: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein
- Sitzende Kabelreihe: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Tag 2
- Kreuzheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Hantel-Overhead-Presse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
2. Halten Sie sich an zusammengesetzte Bewegungen.
"Ihr Körper soll sich als eine Einheit bewegen", sagt Robles. "In der realen Welt isolieren wir keine bestimmten Muskeln. Für jede Bewegung müssen wir mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren."
Compound-Übungen tun genau das, indem sie die täglichen Bewegungsmuster stärken. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hochziehen, Tauchen und Longe. Zusammengesetzte Bewegungen sind im Wesentlichen Bewegungen, bei denen mehr als eine Verbindung gleichzeitig verwendet wird (im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen jeweils ein Gelenk im Mittelpunkt steht, z. B. die Bizepslocke).
Das beste Beispiel ist die Hocke, sagt Robles. Jeder hockt jeden Tag mehrmals am Tag: Jedes Mal, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, auf der Toilette sitzen oder in Ihr Auto steigen, hocken Sie. Zu den Vorteilen der Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen gehören:
- Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, um einen weitaus stärkeren Muskelaufbau-Stimulus auszulösen, als dies bei Isolationsübungen möglich ist.
- Helfen Sie dabei, die Mobilität zu erhalten, besonders wenn Sie älter werden.
- Sie zielen auf mehrere Hauptmuskelgruppen ab und sind insgesamt effektiver, um Ihren gesamten Körper in kürzerer Zeit zu trainieren.
3. Füge nur ab und zu neue Züge hinzu.
Wussten Sie, dass Sie immer noch Fitnessgewinne sehen können, auch wenn Sie immer wieder genau das gleiche Training absolvieren? Ja, das stimmt, sagt Robles. Solange Sie dem Prinzip der fortschreitenden Überlastung folgen und die Belastung Ihres Körpers durch jeweils eine Variable stetig erhöhen, werden Sie immer noch Fortschritte sehen.
Zum Beispiel können Sie bei Kniebeugen stärker werden und Muskelmasse in Ihren Beinen aufbauen, indem Sie einmal pro Woche 5 Sätze mit 5 Wiederholungen in die Hocke legen, solange Sie bei jeder Ausführung des Trainings das Gewicht langsam erhöhen. Laut Robles muss nicht jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, eine andere Kniebeugenvariante verwendet werden.
Warten Sie stattdessen etwa 12 Wochen, um Ihre Trainingsauswahl zu variieren. Robles gibt einige Beispiele: "Wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge machen und einige Wochen am gleichen Gewicht und den gleichen Wiederholungen festsitzen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie etwas ändern müssen", sagt er. "Zu diesem Zeitpunkt würde ich empfehlen, in die vordere Hocke zu gehen und die Stärke der vorderen Hocke für acht bis 12 Wochen zu verbessern."
Diese Technik funktioniert, weil die neue Bewegung immer noch das gleiche funktionale Bewegungsmuster trainiert, aber auf etwas andere Weise, sagt Robles. Und genauso wichtig ist, dass Sie weniger Zeit mit der Programmierung Ihres Trainings verbringen müssen. Andere Beispiele für diese Technik sind:
- Bankdrücken, um das Bankdrücken zu neigen
- Überkopfpresse zum Festhalten der Überkopfpresse
- Konventioneller Kreuzheben zum rumänischen Kreuzheben
"Wenn Sie mit dem Tempo arbeiten, sind die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die Ruhezeit großartig", sagt Shapiro. "Wenn Sie jedoch anfangen, mehrere Variationen einer Übung durchzuführen, kann sich Ihr Körper nicht richtig an den Stimulus in der Zeit anpassen."
4. Geben Sie sich ein Zeitlimit.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich aufgrund anderer Verpflichtungen wie Beruf und Familie bereits ein Zeitlimit für Ihr Training festgelegt. Dennoch können Sie davon profitieren, sich ein hartes Limit zu setzen, sagt Shapiro.
"Sie verbringen weniger Zeit im Fitnessstudio als Sie sich um die anderen Aspekte kümmern, die zu Ihren Ergebnissen beitragen: Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Stressabbau und Erholung. Sie können Ihre Ergebnisse erheblich untergraben, indem Sie in einem dieser anderen Bereiche unterdurchschnittliche Leistungen erbringen Keine Zeit im Fitnessstudio kann die Auswirkungen aufheben, die durch mangelnde Auswahl dieser Lebensgewohnheiten verursacht werden."
Selbst wenn Sie zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie die ganze Zeit damit verbringen sollten, auf die Gewichte zu schlagen. Schließlich sind manchmal die kürzesten Trainingseinheiten die effektivsten.
5. Geben Sie sich ein Bewegungslimit.
Nein, das bedeutet nicht, dass Sie nur begrenzt aktiv sind - Sie sollten Ihren Körper bewegen, wann immer dies möglich ist! Dies bedeutet, dass Sie die Anzahl der Übungen, die Sie in einer Sitzung absolvieren, begrenzen müssen.
Laut Rizzo haben Sie viel mehr Zeit, sich mit weniger Bewegungen auf das Wesentliche zu konzentrieren: "zwingt Sie dazu, sehr selektiv zu sein, woraus Ihr Training besteht", sagt Rizzo, Sätze und Wiederholungen, die du für die Übungen ausgibst, die du machst."
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihr wichtigstes Ziel.
Obwohl Sie sich von Instagram inspirieren lassen, Ihren Handstand und das Klettern mit Seilen zu perfektionieren, profitieren Sie viel mehr davon, wenn Sie sich auf Dinge wie Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft konzentrieren. Was gerade für Sie am wichtigsten ist, sollte bei den meisten Workouts im Mittelpunkt stehen.
Wenn Sie beispielsweise einen Marathon laufen möchten, sollten Sie den größten Teil Ihrer Zeit mit Laufen verbringen (obwohl Sie absolut vom Cross-Training profitieren). Wenn Sie an Ihrem ersten Powerlifting-Meeting teilnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Wenn Sie besser wandern möchten, verbringen Sie einige Zeit auf dem Treppensteiger und trainieren Sie die Beine in großem Umfang.
Wenn Sie Ihren Fokus einschränken, profitieren Sie von mehr Freizeit und größeren Erfolgen in Bezug auf Ihre Ziele. Wie Rizzo so eloquent ausdrückt: "Es braucht nicht viel, um Fortschritte zu erzielen. Es braucht nur Beständigkeit und Konzentration."
