Es ist keine leichte Aufgabe, Ihren Körperfettgehalt auf den für den Bodybuilding-Wettbewerb erforderlichen Zustand zu bringen. Das Befolgen eines generischen Plans für gesunde Mahlzeiten mit leichtem Cardio- und Krafttraining wird es nicht ändern. Sie müssen Ihren Ansatz personalisieren, Ihre Ernährung eingeben und Ihre Trainingsintensität hoch halten, um Ihr Körperfett zu reduzieren und sich zu reißen.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme mit dem Ziel, Körperfett zu verlieren. Dies ist die Regel Nummer eins, wenn man zerrissen aussieht, da man weniger Kalorien verbrauchen muss, als man täglich verbrennt, um Fett zu verlieren. Der Ernährungswissenschaftler und professionelle Bodybuilder Dr. Layne Norton empfiehlt, Ihr Körpergewicht in Pfund mit 13 bis 17 zu multiplizieren, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme über die Diät zu ermitteln. Wenn Sie leicht Fett tragen, zielen Sie auf das untere Ende oder gehen Sie zum oberen Ende, wenn Sie von Natur aus schlank und schlank sind.
Schritt 2
Trainiere mit Gewichten, die sich für dich schwer anfühlen. Schweres Krafttraining baut und erhält Muskelmasse, während Sie Fett verlieren. Laut Krafttrainer Joe DeFranco ist es ein Fehler, für hohe Wiederholungen auf leichte Gewichte umzusteigen, wie dies traditionell empfohlen wird. Leichter zu werden kann sogar zu Muskelschwund führen, da sie nicht die Stimulation erhalten, die erforderlich ist, um ihre Kraft und Größe zu erhalten. DeFranco empfiehlt die Durchführung herausfordernder Sätze im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen.
Schritt 3
Starten Sie ein intensives Intervalltraining - HIIT. Diese Form von Cardio verbrennt mehr Fett und hält die Muskelmasse effektiver aufrecht als Steady-State- oder Low-Intensity-Cardio, behauptet der Trainer und Bodybuilder Ivan Nikolov. Es kann Ihre Produktion von Wachstumshormon steigern, was den Fettabbau beschleunigt und mehr Kalorien verbrennt als bei geringer Intensität. Führen Sie jede Woche zwei HIIT-Sitzungen durch. Verwenden Sie ein beliebiges Cardio-Gerät und wärmen Sie es fünf Minuten lang auf. Erhöhen Sie den Widerstand und arbeiten Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich. Reduzieren Sie dann den Widerstand und die Geschwindigkeit zwei Minuten lang auf ein leichtes Tempo. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs Mal und kühlen Sie ihn dann fünf Minuten lang ab.
Schritt 4
Fügen Sie Cardio mittlerer und niedriger Intensität hinzu, wenn Ihr Fettabbau zum Stillstand kommt. Für Bodybuilder, die eine große Menge an Masse tragen, kann Cardio mit niedriger und mittlerer Intensität eine große Kalorienverbrennung verursachen und für den Fettabbau produktiv sein, bemerkt Krafttrainer Darren Mehling. Beginnen Sie mit zwei 30-minütigen Sitzungen pro Woche, entweder auf einem Cardio-Gerät oder durch Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren, und erhöhen Sie jede Sitzung um fünf Minuten, wenn Ihr Gewichtsverlust eine Woche anhält.
Schritt 5
Lassen Sie Ihre Kalorien fallen, wenn Ihr Gewichtsverlust aufhört. Wenn Ihre Fettmasse abnimmt und Sie leichter werden, verbrennen Sie weniger Kalorien, stellt der Ernährungsberater und Bodybuilder Tom Venuto fest. (Ref. 5) Dies bedeutet, dass Sie irgendwann Ihre Kalorienaufnahme senken müssen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche und wenn Ihr Gewicht von einer Woche zur nächsten gleich ist, senken Sie Ihre Kalorien um zwischen 50 und 100 pro Tag.
Trinkgeld
Der Bodybuilding-Zustand ist geistig und körperlich anstrengend. Suchen Sie daher nach Unterstützung, wo immer dies möglich ist. Dies könnte bedeuten, dass Sie einen Freund dazu bringen, sich Ihnen anzuschließen, oder mit Bodybuildern in Ihrem Fitnessstudio über bevorstehende Shows sprechen, die sie machen. Sie müssen nicht unbedingt mit ihnen in der Show konkurrieren, aber eine gleichzeitige Diät mit ihnen kann Ihnen helfen, die schwierigsten Tage zu überstehen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Bodybuilding-Diät beginnen. Dies ist viel schwieriger als jeder Plan, den Sie zuvor befolgt haben. Überprüfen Sie daher regelmäßig, wie Sie sich fühlen, und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm, falls Sie sich unwohl fühlen.
