Wenn Sie versuchen, die Zuckergewohnheit aufzugeben, ist es ein guter Anfang, das süße Zeug von Ihrem Morgenmenü zu mischen. Leider lauert Zucker in vielen scheinbar gesunden Frühstückszutaten.
Hier ist der Grund: Oft verpacken Lebensmittelunternehmen Produkte mit Zucker, um ihren Geschmack zu verbessern oder die Haltbarkeit zu verlängern. Und das sind schlechte Nachrichten für Ihre Gesundheit.
"Zugegebener Zucker ist konzentriert und enthält keine natürlichen Ballaststoffe wie Obst, um die Aufnahme zu verlangsamen", sagt Leslie Langevin, RD, Autor des Kochbuchs für entzündungshemmende Küche . Stattdessen nimmt Ihr Körper sie schnell auf, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Aber was hoch geht, muss runter - und wenn Ihr Zuckergehalt sinkt, werden Sie sich wahrscheinlich immer hungriger fühlen, sagt Langevin.
Mit anderen Worten, wenn Sie den Tag mit einem zuckerhaltigen Frühstück beginnen, leiten Sie einen Teufelskreis ein, bei dem Sie dem Zucker nachjagen und nach mehr süßen Lebensmitteln verlangen können.
Und diese Achterbahnfahrt mit Blutzucker kann auch langfristige Gesundheitsprobleme verursachen: Der Verzehr von übermäßigem Zucker ist laut Harvard Health Publishing mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, chronische Entzündungen, Gewichtszunahme, Diabetes und Fettleber verbunden.
Und das ist nicht alles. Wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, kann dies auch zu Herzproblemen führen. Eine im April 2014 in JAMA International Medicine veröffentlichte Studie ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Zucker und einer höheren Wahrscheinlichkeit des Todes aufgrund von Herzerkrankungen.
Wie können Sie feststellen, ob Sie zu viel Zucker essen?
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Im Folgenden stellt Langevin sechs gängige Frühstücksnahrungsmittel vor, die möglicherweise einen Überschuss an Zucker enthalten, und gibt Tipps, wie Sie die zusätzliche Süße aus Ihrer ersten Mahlzeit des Tages reduzieren können.
1. Kaffee
Wenn du deinen Kaffee nicht schwarz trinkst, bekommst du wahrscheinlich etwas Zucker mit deiner morgendlichen Tasse Joe. Laut einer Studie der Public Health vom Mai 2017 tranken fast 68 Prozent der Kaffeekonsumenten ihr Java mit einer Art Zusatz, einschließlich Zucker und anderen Süßungsmitteln. Darüber hinaus stammten über 60 Prozent der Kalorien in den Getränken der Teilnehmer aus zugesetztem Zucker.
Eine mickrige 3-Teelöffel-Portion Coffee Mate French Vanilla Flavor Kaffeesahne enthält 5 Gramm Zuckerzusatz. Wenn Sie jedoch mehr als eine Portion trinken, können Sie auf einfache Weise mehr Zucker einnehmen, als auf dem Etikett angegeben ist. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen Schuss schlichte Sahne, um Ihrem Joe ein reichhaltiges Aroma ohne Zuckerzusatz zu verleihen.
Gleiches gilt für Milch auf Soja- und Nussbasis. Diese scheinbar gesunden Milchalternativen verbergen häufig überschüssigen Zucker. Nehmen Sie Silk Original Almond Milk, die insgesamt 7 Gramm Zucker pro Tasse enthält.
Wenn Sie also Milch oder Milchfreie Milch in Ihr Morgengebräu gießen, achten Sie darauf, ungesüßte Sorten zu wählen und die Portionsgröße beizubehalten.
Wählen Sie diese stattdessen
- Leaner Creamer Milchfreier Kaffeesahne-Original (0 Gramm Zuckerzusatz; 13, 70 USD pro Flasche bei Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 Gramm Zuckerzusatz; 14, 90 USD pro 4er-Pack bei Amazon.com)
2. Verpacktes, aromatisiertes Haferflockenmehl
Schlechte Nachrichten, morgendliche Haferfresser. Aromatisierte Haferflocken strotzen oft vor zusätzlichem Zucker. Eine Packung Quäker-Instant-Haferflocken in Äpfeln und Zimt enthält 11 Gramm Zucker, von denen acht hinzugefügt werden. Das bedeutet, dass nur 3 Gramm von den eigentlichen Äpfeln stammen, sagt Langevin.
Anstelle von Instant-Haferflocken wählen Sie faserreichen Stahlhafer oder Haferflocken. "Sie können Hafer genauso schnell von Grund auf mikrowellen", sagt Langevin, der die Zugabe von Proteinpulver oder gemahlenem Leinsamen empfiehlt, um die Füllung zu verbessern. Und wenn Sie immer noch Lust auf ein bisschen Süße haben, fügen Sie ein paar geschnittene Äpfel oder eine andere Frucht hinzu.
Wählen Sie diese stattdessen
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 Gramm Zuckerzusatz; 19, 99 USD pro 4er-Pack bei Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal (0 Gramm Zuckerzusatz; 27, 99 USD pro 12er-Packung bei Amazon.com)
3. Aromatisierter Joghurt
Sicher, Joghurt macht ein schnelles und einfaches, tragbares Frühstück für unterwegs. Aber wenn Sie nicht aufpassen, könnten Sie laut Langevin mehr Zucker, Maissirup oder Sucralose (einen nicht nahrhaften kalorienfreien Süßstoff) zu sich nehmen, als Sie erwartet hatten.
Zum Beispiel hat ein Yoplait Original Blueberry Yogurt insgesamt 22 Gramm Zucker - 17 Gramm davon werden mit Zucker versetzt. Mit anderen Worten, nur 5 Gramm sind für den natürlichen Zucker in Milch verantwortlich, der als Laktose bezeichnet wird, und der Rest ist ohne Nährwert. Yowza.
Entscheiden Sie sich stattdessen für einen proteinreichen griechischen Joghurt, der weniger Zucker enthält, sagt Langevin. Sie können sogar eine Handvoll frische Blaubeeren darüber werfen.
Wählen Sie diese stattdessen
- Chobani fettfreier griechischer Joghurt (0 g Zuckerzusatz; 5, 34 USD pro 32-Unzen-Behälter bei Amazon.com)
- Icelandic Provisions Traditional Plain Skyr (0 Gramm Zuckerzusatz; 5, 99 USD pro 24-Unzen-Behälter bei Amazon.com)
4. Brot
Brotliebhaber aufgepasst: Ihre Lieblingsscheibe birgt möglicherweise mehr Süßstoffe als Sie denken. Langevin zufolge "wird dem Brot häufig Zucker zugesetzt, um seine Textur und seinen Geschmack zu verbessern." Auch Vollkornbrote sind nicht ausgenommen. Beispiel: Zwei Scheiben Arnold 100% Vollkornbrot enthalten 6 Gramm Zuckerzusatz.
Aber wenn Sie sich nicht vorstellen können, Ihren Toast am Morgen aufzugeben, ärgern Sie sich nicht. Trotz weniger zugesetzter Zucker enthalten Vollkornbrote und Brötchen im Allgemeinen Good-for-You-Ballaststoffe, die die beste Blutzuckerreaktion bieten, sagt Langevin.
Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen möchten, sollten Sie statt zwei eine Scheibe essen und diese mit einem gesunden, sättigenden Fett wie zuckerfreier Nussbutter oder zerdrückter Avocado bestreichen.
Marken, die wir lieben
- Food For Life Flourless Sprouted Grain Bread (0 Gramm Zuckerzusatz; 5, 99 USD pro Brot bei Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 Gramm Zuckerzusatz; $ 3, 00 pro Brot bei Amazon.com)
5. Saft
Ein hohes Glas erfrischendes OJ ist praktisch ein Synonym für ein herzhaftes Frühstück. Ich hasse es, es dir zu brechen, aber viele Säfte auf dem Markt sind dank des Zuckerüberschusses alles andere als gesund.
Aber auch natürlicher Saft (ohne zuckerhaltige Zusätze) ist laut Langevin immer noch mit natürlichem Zucker beladen, manchmal 25 Gramm oder mehr. Zum Beispiel ist Tropicana Pure Premium Original zu 100 Prozent reiner Orangensaft, enthält aber immer noch insgesamt 22 Gramm Zucker (ohne Zusatz).
Obwohl natürlicher Saft viele wichtige Vitamine und Mineralien enthält, konzentriert der Entsaftungsprozess den Zucker und entfernt den größten Teil der Ballaststoffe, was zu einer schnellen Verdauung und Blutzuckerspitzen führt. Das heißt, dem Saft fehlen einige der gesündesten Teile der Frucht, und zu viel davon zu trinken kann Ihnen auf lange Sicht schaden.
Tatsächlich ist das tägliche Trinken von mehr als einer halben Tasse Fruchtsaft zu 100 Prozent mit einem um 16 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, wie aus einer Studie hervorgeht, die in der September-Ausgabe 2019 von Diabetes Care veröffentlicht wurde .
"Wenn Sie Saft trinken möchten, beschränken Sie Ihre Einnahme auf weniger als 300 ml pro Tag und mischen Sie ihn mit Seltzer", sagt Langevin. "Kombinieren Sie ihn mit ein paar Nüssen oder ein wenig Käse, um Ihre Blutzuckerspitzen zu verringern." Und wenn frisches OJ Ihr Ding ist, probieren Sie ein hohes Glas Eiswasser mit einem saftigen Orangenschnitz.
Wählen Sie diese stattdessen
- Spindrift Sparkling Water (0 Gramm Zuckerzusatz; 11, 98 USD pro 12er-Packung bei Amazon.com)
- Sprudelndes Wasser von Waterloo (0 Gramm Zuckerzusatz; 14, 49 USD pro 12er-Packung bei Amazon.com)
6. Müsli
Wie Hafer schleichen Lebensmittelhersteller oft zusätzlichen Zucker - insbesondere natürliche Süßstoffe - in gutes Müsli. Ein Paradebeispiel ist Cascadian Farms Oats & Honey Granola mit 14 Gramm Zuckerzusatz pro zwei Drittel Tasse dank Zutaten wie Rohrzucker, Honig und Melasse.
Was sollten Sie also tun, wenn Sie zum Frühstück Müsli essen? Wählen Sie zuckerarmes Müsli mit Proteinpulver oder vielen Nüssen oder Samen, um die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzucker zu stabilisieren, sagt Langevin. Und: "Betrachten Sie Müsli als Gewürz für einfachen griechischen Joghurt." Streuen Sie einfach ein wenig darüber, um den Zuckergehalt Ihres Frühstücks in Schach zu halten.
Marken, die wir lieben
- 18 Kaninchen Bio Gracious Granola, Pekannuss, Mandel & Kokosnuss (3 Gramm Gesamtzucker; 6, 99 $ pro 11-Unzen-Beutel bei Amazon.com)
- Low Karb Keto Nuss Heidelbeer Müsli (0 Gramm Zuckerzusatz; $ 12, 99 pro 11-Unzen-Beutel bei Amazon.com)
