Das Aufsteigen auf die Waage kann hilfreich sein, um festzustellen, ob Sie abgenommen haben, ein paar Pfund zugenommen haben oder stabil bleiben, aber es gibt Ihnen keinen Einblick in Ihre Körperzusammensetzung - den relativen Anteil an Fettgewebe und Muskelmasse Masse in deinem Körper. Die Körperzusammensetzung kann ein Prädiktor für Ihre allgemeine Gesundheit sein. Die Menge und Verteilung Ihres Körperfetts kann mit Ihrem Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und andere Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit korrelieren. Der Körperfett-Quetschtest - allgemein als Hautfalten-Test bekannt - ist eine der einfachsten Techniken zur Schätzung des Körperfetts und zur Bewertung der Körperzusammensetzung. Es ist am genauesten, wenn es von einem erfahrenen Fachmann durchgeführt wird.
Suchen Sie die Standorte für den Quetschtest
Der Hautfalten-Test basiert auf der Annahme, dass ungefähr die Hälfte des gesamten Körperfetts subkutan ist oder direkt unter der Haut liegt. Der Test misst die Dicke von Hautfalten an bestimmten Stellen auf der rechten Körperseite. Diese Websites sind für Männer und Frauen etwas unterschiedlich, da das Geschlecht Einfluss darauf hat, wo Fett gespeichert wird. Zu den drei wichtigsten Hautfaltenstellen für Frauen gehört der Trizeps, der vertikal entlang der Rückseite des Arms auf halbem Weg zwischen Schulter und Ellbogen verläuft. der Oberschenkel, vertikal in der Mitte zwischen Hüfte und Knie entlang der Vorderseite des Beins genommen; und das Suprailium, diagonal knapp über der Oberseite des Hüftknochens genommen. Die drei Hauptstellen für Hautfalten bei Männern sind die Brust, die diagonal in der Mitte zwischen der Oberseite des Unterarms und der Brustwarze verläuft. der Oberschenkel, vertikal in der Mitte zwischen Hüfte und Knie entlang der Vorderseite des Beins genommen; und der Bauch, senkrecht einen Zentimeter rechts vom Nabel genommen. Verwenden Sie ein Maßband, um jede Stelle zu finden, und markieren Sie sie genau mit einem Augenbrauenstift oder einem abwaschbaren Marker.
Nehmen Sie die Messungen vor
Um an einem der standardisierten Standorte eine Messung durchführen zu können, benötigen Sie speziell entwickelte Hautfaltensättel. Obwohl der Preis für Hautfaltensättel zwischen weniger als 10 US-Dollar und mehreren hundert US-Dollar liegt, geben die Kosten für Ihre Ausrüstung nicht unbedingt die Genauigkeit an. Halten Sie die Bremssättel in Ihrer rechten Hand, fassen Sie die markierte Hautfalte mit Ihrem linken Daumen und Zeigefinger fest und heben Sie sie leicht an, sodass Sie beim Zusammenklemmen der Falte nur zwei Schichten halten - Haut und Fett. Platzieren Sie die Pads der offenen Bremssättel senkrecht zur Hautfalte direkt über oder unter Ihren Fingern und lesen Sie die Messung auf den nächsten halben Millimeter ab. Öffnen Sie die Bremssättel, bevor Sie sie von der Hautfalte entfernen. Die Person, die Sie messen, sollte stehen und entspannt sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Nehmen Sie keine Messungen an jemandem vor, der gerade trainiert hat - der American Council on Exercise weist darauf hin, dass durch Training die Flüssigkeitsmenge in der Haut erhöht werden kann, was die Ergebnisse aufblähen kann.
Wiederholen Sie die Messungen
Ebenso wie das Halten aller Hautfaltenmessungen auf der rechten Körperseite die Zuverlässigkeit fördert, trägt die Durchführung von mindestens zwei Messungen an jeder Stelle zur Gewährleistung der Genauigkeit bei. Es ist wichtig, keine einzelne Messung zu früh zu wiederholen. Fettgewebe benötigt mindestens 15 Sekunden, um sich wieder auf seine normale Dicke zu verteilen, bevor es erneut genau gemessen werden kann. Wenn Sie Messungen in aufsteigender oder absteigender Reihenfolge am Körper durchführen und dann ein zweites Mal in derselben Reihenfolge messen, können Sie das Problem eines zu frühen erneuten Tests vermeiden. Wenn eine zweite Messung mehr als 1 Millimeter von der ersten abweicht, warten Sie und messen Sie die Stelle ein drittes Mal. Der American Council on Exercise empfiehlt, die Tests fortzusetzen, bis Sie zwei Messungen erhalten, die weniger als 1 Millimeter voneinander entfernt sind.
Berechnen Sie den Prozentsatz an Körperfett
Viele Formeln wurden entwickelt, um den Körperfettanteil aus Hautfaltentests abzuschätzen. Einige Formeln basieren auf bestimmten Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Sportlerinnen, und geben niemandem aus der allgemeinen Bevölkerung ein genaues Ergebnis. Formeln, die auf der Summe jeder Hautfaltenmessung basieren, wie die Jackson-Pollock-Formel oder die Durnin-Womersley-Formel, sind im Allgemeinen für die durchschnittliche Person genauer. Fügen Sie die Daten der getesteten Person in die entsprechende Formel ein, führen Sie die Berechnungen durch und sehen Sie sich die Ergebnisse in einer Tabelle an, um den resultierenden Körperfettanteil zu erhalten.
Während der Standardfehler für den Hautfalten-Test 3, 5 Prozent beträgt, hängt die Genauigkeit weitgehend davon ab, ob die Stellen genau gefunden werden, nur die entsprechenden Gewebe gefaltet werden, die Bremssättel korrekt verwendet werden und die richtige Formel ausgewählt wird. Wenn Sie Ihre eigenen Messungen von einem erfahrenen Fachmann durchführen und berechnen lassen, der mit der richtigen Technik vertraut ist, z. B. einem registrierten Ernährungsberater oder einem Personal Trainer, erhalten Sie eine genauere Schätzung Ihres Körperfettanteils.
