Knieschmerzen können eine echte Enttäuschung für Ihr Training sein und Sie von einigen dieser Unterkörperübungen abhalten, die Sie gerne machen. Sie müssen sich jedoch nicht von Knieschmerzen davon abhalten lassen, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen. Es gibt Übungen, die Sie machen können, die nicht schaden und trotzdem die Gesäßmuskulatur zum Laufen bringen.
HINWEIS: Abhängig von Ihrer spezifischen Knieverletzung sind möglicherweise nicht alle dieser Übungen für Sie geeignet. Probieren Sie sie aus, sehen Sie, wie sie sich anfühlen, und hören Sie auf, wenn Sie während der Übungen immer noch Schmerzen haben. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach Übungen, die er Ihnen empfiehlt.
Vermeiden Sie kniedominante Übungen
Einige Übungen gelten als kniedominant, da sich Ihre Knie währenddessen viel bewegen müssen. Kniebeugen sind zum Beispiel kniedominant, weil so viel Bewegung von Ihrem Knie ausgeht. Das erzeugt viel Druck und kann Ihre Schmerzen verschlimmern.
Kniedominante Übungen neigen dazu, die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels wie Ihre Quads stärker zu trainieren als die anderen Beinmuskeln. Sie können auch die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen bearbeiten, z. B. in der Hocke oder in der Longe, aber der Quadrizeps erledigt den größten Teil der Arbeit. Diese Muskeln ziehen an Ihrem Knie, was sich bei Knieschmerzen nicht gut anfühlt.
Wählen Sie Hip-Dominant-Übungen
Hüftdominante Übungen wie die Gesäßbrücke erfordern viel Bewegung an der Hüfte, aber nicht viel am Knie. Ironischerweise sind dies die besten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, die den stärksten Hüftmuskel darstellen. Sie verwenden auch den Oberschenkelmuskel, der sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels befindet.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 im Journal of Sports Physical Therapy kann der Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur sogar bei Knieschmerzen helfen. Das bedeutet, dass hüftdominante Übungen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen, ohne Ihre Knie zu verletzen, sondern auch dazu beitragen können, dass sie besser werden.
1. Glute Bridge
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wobei Ihre Fersen einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt sind. Drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich in die Luft, indem Sie durch Ihre Fersen und nicht durch Ihre Zehen drücken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen.
2. Einbeinige Gesäßbrücke
SO WIRD'S GEMACHT: Wenn es nicht sehr schwierig war, Glute-Brücken mit zwei Beinen zu machen, versuchen Sie es mit einem Bein. Beginnen Sie in derselben Position auf Ihrem Rücken mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen. Nehmen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften an.
3. Hüftverlängerung
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Bauch auf eine bequeme Matte. Verschränke deine Arme vor dir und lege deine Stirn auf deine Unterarme. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne den Rücken zu krümmen. Drücken Sie Ihren Hintern, um das Bein anzuheben. Halten Sie es eine Sekunde lang oben und senken Sie es dann wieder ab. Mache acht Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Kettlebell Swing
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich, um den Griff zu ergreifen. Schwingen Sie es dann zwischen Ihren Beinen zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule flach. Schwingen Sie die Glocke von dort nach oben, während Sie hoch aufstehen und Ihre Hüften nach vorne fahren. Halten Sie Ihre Arme gerade und schwingen Sie die Glocke nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet. Schwingen Sie sie dann zwischen Ihren Beinen zurück.
5. Hüftabduktion
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und geraden Knien auf die Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade auf und ab sind und sich nicht vor- oder zurücklehnen. Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie das Knie gerade und den Fuß gerade nach vorne. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an, ohne Ihre Hüften vorwärts oder rückwärts zu bewegen. Halten Sie die Oberseite eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie wieder absenken.
