Die Bewegung ist aus dem Namen vielleicht nicht ersichtlich, aber die Kettlebell-Windmühle ist eine fantastische Übung für Ihren Kern. Die Kettlebell-Windmühle ist eine geschickte Bewegung, die Flexibilität und Koordination erfordert. Sie verbessert die Hüftbeweglichkeit, die Rückenfunktion und die Kernkraft.
Um die Bewegung auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bücken Sie sich, um die Kettlebell mit der linken Hand vom Boden aufzunehmen. Verwenden Sie Ihre Hüften, um es zu reinigen, so dass es über Ihre Schulter hinausragt. Halten Sie die Kettlebell gerade über Ihrer Schulter, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne drehen, um Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken Hand zu berühren. Kehre zu einem Stand zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Primäres Ziel: Der Kern
Die Windmühle wird als funktionelle Bewegung betrachtet, die auf mehrere Muskeln abzielt, einschließlich Ihres Kerns. Sowohl hohe als auch niedrige Windmühlenvarianten zielen auf die Bauchmuskeln des Rectus abdominis ab, der die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln bildet, und auf die schrägen Stellen an den Seiten Ihrer Taille.
Eine starke Wirbelsäule ist ein wesentlicher Bestandteil eines starken, stabilen Kerns und wird mit der Windmühle aus mehreren Winkeln bearbeitet. Sie erleben eine Rotation durch die Brust- oder Mittelwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule oder die untere Wirbelsäule. Dies bedeutet, dass Ihre Erektorspinae, eine Gruppe von Muskeln entlang der Wirbelsäule und Quadratus lumborum auf der Rückseite der Bauchdecke hart arbeiten.
Andere Muskeln beschäftigt
Die Hüftbeugemuskeln, die zusammen als Illiopsoas bezeichnet werden, werden ebenfalls aktiviert, wenn Sie sich bücken. Ihr Gluteus maximus greift ein, um Ihnen zu helfen, wieder aufzustehen. Ihr oberer Rücken, insbesondere der Trapezmuskel, der den Rücken der Schultern, den Nacken und den oberen Rücken bedeckt, wird aktiviert, wenn Sie sich leicht drehen und die Stabilität der Schulter aufrechterhalten. Während dieser Stabilisierung wirken auch die Deltamuskeln, die eine Kappe um Ihre Schulter bilden.
Variationen + Alternativen
Manchmal wird die Windmühle "niedrig" ausgeführt, wobei Sie die Glocke mit Ihrer unteren Hand vor Ihre Hüfte halten, während Sie sich heben und senken. Anstatt den Körper zu überqueren, senken Sie den gewichteten Arm auf die Innenseite desselben Beins. Wenn Sie beispielsweise das Gewicht in der rechten Hand halten, senken Sie es in das rechte Bein.
Die Windmühle ist nicht so streng wie einige andere Kettlebell-Übungen wie das Schwingen, erfordert jedoch absolute Präzision, um ordnungsgemäß zu funktionieren und Verletzungen vorzubeugen. Beginnen Sie wie bei jeder neuen Übung mit einem geringen oder gar keinem Gewicht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu beanspruchen, während Sie sich stabilisieren, um Ihren Oberkörper zu senken, und nutzen Sie ihre Kraft, um beim Aufstehen zu helfen.
