Wie man eine einfache Hühnerbrust backt

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Anonim

Laut dem National Chicken Council essen Amerikaner mehr als 90 Pfund Hühnchen pro Person und Jahr. Einfach gebackene Hühnerbrust ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, diese magere und gesunde Proteinquelle zuzubereiten.

Einfach gebackene Hühnerbrust ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, diese magere und gesunde Proteinquelle zuzubereiten. Bildnachweis: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Die Popularität von Huhn

In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts bevorzugten die Amerikaner Rindfleisch gegenüber Geflügel, einschließlich Hühnchen. Dann, in den frühen neunziger Jahren, begann sich die amerikanische Ernährung zu ändern und die Hühneraufnahme begann zu steigen und dann das Rindfleisch zu übertreffen.

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sind Essen und Gesundheit die Gründe, warum Menschen sich dafür entscheiden, mehr Hühnchen zu essen. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen hautloses Huhn gegenüber Rindfleisch, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Laut MedlinePlus kann zu viel Fett in Ihrer Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sollte weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien betragen, was bei einer Diät mit 2.000 Kalorien 22 Gramm entspricht.

Hühnerbrust ist sehr arm an gesättigten Fettsäuren sowie an Gesamtfett. Es ist auch eine gute Proteinquelle und viele Vitamine und Mineralien. Drei Unzen gekochte Hühnerbrust hat:

  • 133 Kalorien
  • 27 Gramm Protein
  • 2, 8 Gramm Gesamtfett
  • 1 Gramm gesättigtes Fett

Gekochte Hühnerbrust liefert auch mehr als 10 Prozent des Tageswerts für viele essentielle Nährstoffe, einschließlich Selen, Niacin, Cholin, Vitamin B6 und Riboflavin.

Im Vergleich dazu hat eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Lendenstreifensteak:

  • 180 Kalorien
  • 25 Gramm Eiweiß
  • 8 Gramm Gesamtfett
  • 3, 2 Gramm gesättigtes Fett

Lendensteak ist auch eine gute Quelle für viele essentielle Nährstoffe, aber es enthält weniger Eiweiß und mehr ungesundes gesättigtes Fett.

Bone-In oder ohne Knochen beim Backen?

Ob Sie Ihre einfach gebackene Hühnerbrust mit oder ohne Knochen mögen, ist eine Frage der Präferenz. Vielleicht bevorzugen Sie die Leichtigkeit der unkomplizierten, hautlosen Brust ohne Knochen. Aber die meisten Köche würden zustimmen, dass der beste Weg, Hähnchenbrust im Ofen zu kochen, darin besteht, Hähnchenbrust mit Knochen mit der Haut zu verwenden.

Laut Cook's Illustrated bieten Knochen und Haut eine zusätzliche Schutzschicht für Ihr Fleisch, während es kocht, um die Saftigkeit zu erhalten. Der Knochen und die Haut verleihen dem Fleisch zusätzliche Aromen, wodurch Ihre einfach gebackene Hühnerbrust weniger schlicht wird, ohne dass kalorienreiche oder salzige Saucen hinzugefügt werden müssen.

Einfach gebackene Hühnerbrust

Mit oder ohne Knochen können Sie Ihre einfach gebackene Hühnerbrust in weniger als einer Stunde verzehrfertig machen.

Laut den Experten von Delish.com backen Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen am besten bei 375 Grad Fahrenheit. Beginnen Sie mit dem Vorheizen Ihres Ofens. Dann das Backblech mit Folie auslegen und die Hähnchenbrust darauf legen. Die Hähnchenbrust mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Backen Sie für 25 Minuten oder bis das Huhn eine interne Kochtemperatur von 165 Grad Fahrenheit erreicht, wie von FoodSafety.gov empfohlen.

Ihre Hähnchenbrust mit Knochen kann im Ofen etwas länger dauern. Cook's Illustrated empfiehlt, den Backofen auf 325 Grad Fahrenheit vorzuheizen. Bereiten Sie Ihre Hähnchenbrust mit Knochen genauso vor wie Ihre Brüste ohne Haut und ohne Knochen und backen Sie sie 40 Minuten lang oder bis die gewünschte Temperatur erreicht ist.

Für eine knusprige Haut für Ihre Brüste mit Knochen sollten Sie nach dem Backen in einer heißen Pfanne auf dem Herd schnell anbraten, schlägt Cook's Illustrated vor.

Im Ofen gebackene Hähnchenbrustrezepte

Eine einfach gebackene Hühnerbrust macht eine einfache und schnelle Mahlzeit, aber Sie können Ihr Huhn leicht anziehen, um ein wenig Geschmack hinzuzufügen, damit es nicht so einfach ist. Kräuter, Gewürze, Saucen und Marinaden können Ihr einfaches, im Ofen gebackenes Huhn mit sehr wenig Aufwand auf die nächste Stufe bringen.

Kräuter und Gewürze: Bevor Sie Ihr Huhn in den Ofen stellen, können Sie eine beliebige Anzahl von Kräutern und Gewürzen hinzufügen, um mehr Geschmack zu verleihen, z. B. Rosmarin, Thymian oder Paprika. Oder kreieren Sie eine Gewürzmischung, indem Sie Kreuzkümmel, Chilipulver, süßen Paprika und Knoblauchpulver mischen und vor dem Backen in Ihr Huhn einreiben.

Marinaden: Wenn Sie vorausplanen möchten, können Sie Ihr Huhn marinieren, um dem Geschmack Ihres Huhns mehr Dimension zu verleihen. Sie können eine einfache Marinade zubereiten, indem Sie Ihren Lieblingsessig (Balsamico, Rotwein oder Apfelwein) mit Thymian, Rosmarin, Knoblauchpulver, körnigem Senf und Olivenöl mischen. Legen Sie Ihre Hähnchenbrust und Marinade in eine verschließbare Plastiktüte im Kühlschrank und lassen Sie die Aromen über Nacht in Ihr Fleisch einfließen.

Saucen: Veredeln Sie Ihre einfach gebackene Hühnerbrust mit einer einfachen Sauce wie Pesto oder süßer Senfsauce. Sie können auch eine würzige Erdnusssauce herstellen, indem Sie frischen Ingwer, cremige Erdnussbutter, natriumarme Sojasauce, Knoblauch und einige rote Pfefferflocken in Ihrem Mixer oder Ihrer Küchenmaschine mischen.

Seien Sie vorsichtig mit servierfertigen Gewürzmischungen, Marinaden und Saucen. Sie sind zur Not praktisch, aber sie enthalten viel Natrium und können zugesetzten Zucker enthalten, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Eine beliebte Marinade hat 25 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Zucker und 490 Milligramm Natrium pro Esslöffel.

Zu viel Zucker und Natrium in Ihrer Ernährung können die Herzgesundheit beeinträchtigen. Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken und Zucker auf nicht mehr als 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm pro Tag für Männer zuzusetzen.

Gesunde einfache gebackene Hühnchentender

Hühnchentender sind ein Familienfavorit, aber diejenigen, die Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Lebensmittelladens finden, enthalten möglicherweise eine lange Liste von Zutaten und viel Natrium. Aber Sie können leckere, gesunde, einfache Hühnchentender machen, die Ihre Kinder zu Hause lieben werden.

Zutaten:

  • 1 Tasse Semmelbrösel
  • 1/2 Tasse Parmesan
  • 1 1/4 Pfund Hühnchentender

Richtungen:

  1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 425 Grad Fahrenheit vor.
  2. Ein Backblech mit Folie auslegen und mit Öl einsprühen.
  3. In einer flachen Schüssel die Semmelbrösel und den Parmesan mischen.
  4. Jedes zarte Huhn mit der Semmelbröselmischung bestreichen und auf das Backblech legen.
  5. Backen Sie für 15 bis 20 Minuten oder bis die Angebote knusprig sind und das Fleisch 165 Grad Fahrenheit erreicht hat.

Servieren Sie Ihre gesunden, einfach gebackenen Hühnchentender mit einer hausgemachten Dip-Sauce aus griechischem Joghurt, Senf und Honig, die gut verquirlt sind.

Wie man eine einfache Hühnerbrust backt