Ihr Verhältnis von Kraft zu Gewicht ist einfach Ihre Kraft geteilt durch Ihr Körpergewicht. Das ideale Verhältnis hängt von Ihrem Geschlecht und dem von Ihnen durchgeführten Lift ab. Die Ziele der Leistungssportler für das Verhältnis von Kraft zu Gewicht unterscheiden sich von denen für den durchschnittlichen Sportler. Denken Sie unabhängig von Ihrer Erfahrung an das Verhältnis von Stärke zu Gewicht in Bezug auf den Fortschritt. Sie möchten Verbesserungen im Verhältnis sehen, während Sie trainieren, um sich in Ihrem Sport besser zurechtzufinden, und nicht unbedingt auf ein bestimmtes Ideal hinarbeiten. Wie bei jedem Maß an Fitness hilft Ihnen ein engagierter Fokus auf Bewegung und hochwertige Ernährung dabei, Verbesserungen im Verhältnis zu erkennen.
Das Verhältnis von Stärke zu Gewicht ist relativ
Beim Verhältnis von Stärke zu Gewicht (SWR) geht es nicht darum, wie viel Gesamtgewicht Sie bewegen können, sondern um die relative Stärke. Es ist einfach Ihre Kraft - oder die Menge an Gewicht, die Sie heben können - geteilt durch Ihr Körpergewicht. Zum Beispiel hat ein 150-Pfund-Mann, der 200 Pfund Bankdrücken kann, ein Verhältnis von Stärke zu Gewicht für die Brust von 1, 3, ausgedrückt durch: SWR = 200/150 = 1, 3.
Ein 200-Pfund-Mann, der 210 Pfund auf der Bank drückt, hebt mehr Gewicht, aber wenn Sie sein Verhältnis von Stärke zu Gewicht berechnen, ist es niedriger: SWR = 210/200 = 1, 05. (Ref. 2, Berechnung des SWR)
Das Verhältnis von Kraft zu Gewicht kann für verschiedene Lifte und Muskelgruppen unterschiedlich sein. Beispielsweise haben Sie möglicherweise ein hohes SWR für das Bankdrücken, aber ein deutlich niedrigeres für Kniebeugen oder Kreuzheben. Dies könnte auf ein relatives Ungleichgewicht zwischen Kraft und Leistung der Muskeln des Ober- und Unterkörpers hinweisen oder Ihren Trainingsschwerpunkt widerspiegeln.
Ermittlung Ihres Ganzkörper-SWR
Führen Sie fünf verschiedene Übungen durch, um die genaueste Beurteilung des Verhältnisses von Kraft zu Gewicht des gesamten Körpers zu erhalten. Für Kraftsportler ist dies normalerweise Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Power Clean und Power Snatch. Heben Sie das schwerste Gewicht, das Sie können, für eine Wiederholung mit der richtigen Form. Berechnen Sie das SWR für jede Übung und addieren Sie dann die Zahlen. Teilen Sie die Summe durch fünf - die Anzahl der durchgeführten Übungen -, um Ihr Profil für das Verhältnis von Kraft zu Gewicht zu erhalten. Wenn das Verhältnis für die Übungen beispielsweise 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 und 0, 6 wäre, würden Sie sie addieren, um insgesamt 5, 3 zu erhalten. Teilen Sie dann 5, 3 durch 5 für ein SWR-Profil von 1, 06.
Faktoren, die Ihr Verhältnis von Kraft zu Gewicht beeinflussen
Beim Gewichtheben oder Powerlifting wird Ihr Verhältnis von Kraft zu Gewicht von Ihrem Geschlecht beeinflusst. Männer tragen natürlich mehr Muskelmasse und haben daher normalerweise ein höheres Verhältnis als Frauen. Zum Beispiel hebt ein männlicher Powerlifter mit einem Gewicht von 165 Pfund, der den Kreuzheben ausführt, idealerweise ungefähr 295 Pfund für ein SWR von 1, 8. Eine Frau mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Klasse hebt idealerweise 190 Pfund für einen SWR von 1, 15. Natürlich basieren diese Zahlen auf Wettbewerbsstandards, und der durchschnittliche Athlet könnte unter diese Zahlen fallen.
Je besser Sie im Krafttraining trainiert sind, desto besser ist auch Ihr ideales Verhältnis von Kraft zu Gewicht. Ein unerfahrener Lifter, der nur wenige Monate regelmäßig trainiert hat, hat normalerweise ein niedrigeres SWR als ein fortgeschrittener Lifter, der mehrere Jahre trainiert hat.
Anwenden von SWR auf andere Athleten
Während das Verhältnis von Kraft zu Gewicht häufig bei der Diskussion von Kraftsportarten verwendet wird, ist es für jeden Sportler wichtig. Ein hohes SWR bedeutet normalerweise, dass Sie mit jeder Aktion mehr Leistung produzieren können - so können Sie schneller laufen, schwimmen und radeln. Beim Turnen kann ein Athlet mit einem höheren Verhältnis von Kraft zu Gewicht bei Federungsübungen wie Ringen oder Barren bessere Leistungen erbringen. Ein Radfahrer mit einem höheren SWR kann mit weniger Aufwand schneller und effizienter bergauf fahren.
Während das Hinzufügen von Muskelmasse dazu beiträgt, das Verhältnis von Kraft zu Gewicht zu erhöhen, wenn Sie ein Gewicht- oder Kraftheber sind, möchten Sie als Ausdauersportler oder Turner nicht zu viel überschüssigen Muskel hinzufügen. Ein schwererer, muskulöserer Körper bedeutet, dass Sie so viel mehr Gewicht haben, um durch den Raum zu tragen oder zu treiben.
Funktionelles Training mit Körpergewichtsübungen - wie Liegestützen, Klimmzügen und Kernarbeit - und die Reduzierung von überschüssigem Körperfett durch eine gesunde, portionierte Ernährung tragen zur Verbesserung Ihres Kraft-Gewichts-Verhältnisses bei. Wenn Sie jedoch bereits schlank sind, hilft das Abnehmen wahrscheinlich nicht dabei, Ihr Verhältnis von Kraft zu Gewicht zu verbessern. Sie riskieren, wertvolle Muskeln zu verlieren, was zu Ihrer Gesamtkraft beiträgt. Die durchschnittliche Sportlerin hat ein Körperfett zwischen 14 und 20 Prozent; der durchschnittliche männliche Athlet zwischen 6 und 13 Prozent. Frauen tragen aufgrund der gebärfähigen Bedürfnisse von Natur aus mehr Fett als Männer.
