Viele Gewichtheber und Bodybuilder streben nach einem abgerundeten, spitzen Bizepsmuskel, bemühen sich aber oft darum, ihn zu erreichen. Wenn Sie die 7-7-7-Bizepsübung - allgemein als 21s bezeichnet - in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihren gesamten Bizepsbereich formen und entwickeln.
Technik
Die 21s sind eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die eine Kombination aus Teilwiederholungen und vollständigen Wiederholungen in einem Satz verwendet. Die Übung führt sieben Wiederholungen im unteren Bewegungsbereich durch, unmittelbar gefolgt von sieben Wiederholungen im oberen Bewegungsbereich und sieben Wiederholungen im gesamten Bewegungsbereich. Da jeder Bewegungsbereich zwischen insgesamt 21 Wiederholungen in einem Satz ohne Pause ausgeführt wird, verbessert diese Übung die Muskelausdauer. Es erhöht die Durchblutung des Bizeps und erschöpft den Muskel.
Hantel 21s
Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen oder sitzen Sie und halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach vorne auf Armlänge an Ihren Seiten. Bewegen Sie Ihre Arme nach oben, halten Sie auf halber Strecke an, wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie sieben Wiederholungen dieser Bewegung durch und rollen Sie das Gewicht ohne anzuhalten bis zu Ihren Schultern, dann wieder nach unten und halten Sie auf halber Strecke an. Führen Sie sieben Wiederholungen dieser Teilbewegung durch. Beenden Sie mit sieben weiteren Wiederholungen von Hantelcurls mit vollem Bewegungsumfang. Der gesamte Bewegungsumfang beginnt mit vollständig ausgestreckten Armen und endet mit vollständig gebogenen Hanteln an Schultern und Ellbogen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung in Ihren Seiten, um den Bizeps zu isolieren.
Variationen
Die 21er können auch mit einer geraden Langhantel oder einer EZ-Lockenstange anstelle von Kurzhanteln durchgeführt werden, um Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung zu verleihen. Ein Beispiel für 21s mit einer EZ-Lockenstange könnte ein Satz mit Händen sein, die auf den inneren Griffen der Stange positioniert sind, wodurch der lange oder äußere Kopf der Bizeps-Brachii isoliert wird. Positionieren Sie bei Ihrem zweiten Satz Ihre Hände auf den äußeren Griffen der Stange, um sich mehr auf den kurzen oder inneren Kopf Ihres Bizeps zu konzentrieren.
Beispiel Bizeps Workout
Da 21s den Bizepsmuskel gründlich ermüden, werden sie am besten am Ende Ihrer Routine durchgeführt. Ein Beispiel für ein Bizeps-Training könnte darin bestehen, vier Sätze Langhantel-Locken für sechs bis acht Wiederholungen zu absolvieren, gefolgt von drei Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen der Schräghantel-Locken, Kabel-Locken und Langhantel-Prediger-Locken. Nachdem Sie Ihre Muskeln mit den anderen Übungen erschöpft haben, beenden Sie Ihr Training mit einem oder zwei 21er-Sätzen, wobei Sie entweder Hanteln oder Langhanteln verwenden. Halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger.
