Jeder, der jemals in ein Training gesprungen ist, ohne sich richtig aufgewärmt zu haben, hat es mit ziemlicher Sicherheit bereut. Das liegt daran, dass Ihr Körper wie ein Auto ist - es braucht etwas Zeit, bis sich der Motor dreht, bevor Sie das Pedal auf das Metall stellen. Dies gilt insbesondere, wenn es um Ihren Kern geht.
"Sowohl beim Training als auch im Alltag wird in Ihrem Kern jede Bewegung und Kraft erzeugt", sagt Emily McLaughlin, zertifizierte Fitnesstrainerin und Ernährungsexpertin bei 8fit. Da Ihr Kern das Fundament jeder Übung ist, ist es wichtig, dass Sie stark bleiben, besonders wenn Sie stundenlang am Tag sitzen, was Ihre Kernmuskeln schwächt, sagt sie.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, vor jedem Training ein kernaktivierendes Aufwärmen durchzuführen. Auf diese Weise "bereiten Sie Ihren gesamten Körper auf körperliche Anstrengung vor und geben sich die bestmögliche Chance, um Ihr maximales Potenzial zu entfalten", sagt McLaughlin.
Wenn Sie hingegen ohne entsprechende Vorbereitung in die Übung eintauchen, sind Sie "steif und können keine Übungen in ihrem Bewegungsbereich oder mit der richtigen Form ausführen", sagt McLaughlin. Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass Sie sich anstrengen oder an einem Muskel ziehen, was Ihr Training ruinieren oder Sie tagelang außer Gefecht setzen kann.
5-minütiges Core-Activating-Warm-Up
Mit diesem von McLaughlin entworfenen, schnellen und einfachen Aufwärmen, das den Kern aktiviert, können Sie Ihr Training in Schwung bringen. Es bringt nicht nur Ihre Kernmuskeln in Bewegung, sondern steigert auch Ihre Bauchschmerzen.
Stellen Sie einen Timer für fünf Minuten ein (oder mehr, wenn Ihr Körper es benötigt) und wiederholen Sie diese sechs Züge nacheinander, bis die Zeit abgelaufen ist.
Zug 1: Abwechselnde Zehenberührungen
- Beginnen Sie mit Beinen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
- Arme wie ein T zur Seite heben, dann an den Hüften schwenken und drehen, mit der linken Hand die rechten Zehen berühren und das rechte Knie leicht beugen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und abwechselnd die linken Zehen mit der rechten Hand berühren.
Wiederholungen: 10 (5 auf jeder Seite)
Zug 2: Katze / Kuh
- Beginnen Sie auf allen Vieren und spreizen Sie die Finger.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein, stecken Sie ihn in Ihr Becken und runden Sie Ihre Wirbelsäule ab.
- Spreizen Sie die Schulterblätter und drücken Sie sie vom Boden weg.
- Lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden sinken und wölben Sie Ihr Steißbein bis zur Decke.
Wiederholungen: 5
Schritt 3: Hund nach unten zum Brett
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition.
- Ziehen Sie die Zehen zusammen, strecken Sie Arme und Beine und drücken Sie die Hüften nach oben und hinten in den nach unten gerichteten Hund. Sie haben eine umgekehrte V-Form.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihre Hüften in eine hohe Planke.
Wiederholungen: 5
Move 4: Side Plank With Reach
- Legen Sie sich mit dem linken Unterarm auf die linke Seite und dem Ellbogen direkt unter Ihre Schulter. Ihre Hüften und Füße sollten gestapelt sein.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, damit Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf (senkrecht zum Boden) und halten Sie dann Ihre Hand unter Ihren Oberkörper
- Heben Sie den Arm nach oben, ohne die Hüften zu senken oder den Hintern nach hinten zu drücken.
Wiederholungen: 5 auf jeder Seite
Zug 5: Dead Bug
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme gerade über die Schultern gestreckt und die Knie um 90 Grad über die Hüften gebeugt.
- Halten Sie den unteren Rücken gedrückt, strecken Sie den rechten Arm gerade nach hinten und strecken Sie das linke Bein gerade nach vorne, um über dem Boden zu schweben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus.
Wiederholungen: 10 (5 auf jeder Seite)
Zug 6: Rückrollen
- Beginnen Sie mit einem geraden Rücken, die Knie gebeugt und zur Decke gerichtet.
- Führen Sie Ihre Hände mit auf den Boden gepflanzten Füßen an die Rückseite Ihrer Oberschenkel oder an die Vorderseite Ihrer Schienbeine.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und schaukeln Sie sanft zurück auf Ihre Schultern und schaukeln Sie dann zurück in Ihre Ausgangsposition.
Wiederholungen: 5
