Wenn Sie einen straffen Körper haben möchten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Es kann Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett abzubauen und Ihre Muskeln zu formen und zu stärken. Wenn Ihr Körperfett reduziert ist, zeigt sich Ihr Muskelaufbau und Sie können die Vorteile Ihrer harten Arbeit nutzen. Es wird nicht über Nacht passieren, aber wenn Sie sich an ein für Sie machbares Programm und eine gesunde Ernährung halten, werden Sie dort ankommen.
Rev. Ihr Motor
Schwitzen mit Herz-Kreislauf-Training ist unvermeidlich, wenn Sie Gewicht und Tonus verlieren müssen. Dreißig oder idealerweise 60 Minuten Herzfrequenztraining an fünf Tagen in der Woche reichen aus. Jede Übung, bei der Sie so schnell schwitzen und atmen, dass Sie nicht mehr singen können, aber trotzdem sprechen können, entspricht den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen - erwägen Sie, zu schwimmen, Fahrrad zu fahren, zügig zu laufen, Rollschuh zu laufen oder eine Ellipsentrainer-Maschine zu benutzen oder an einem Gruppensport teilzunehmen.
Bildhau deine Muskeln
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelgewebe, was Ihren Stoffwechsel senkt und zu einer Gewichtszunahme führen kann, sagt ExRx.net. Krafttraining an mindestens zwei Tagen der Woche kann dem entgegenwirken und dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Es definiert auch Ihre Muskeln und formt Ihren Körper.
Konzentrieren Sie sich für eine optimale Muskelstimulation und einen After-Burn-Effekt darauf, Ihre großen Muskeln zu trainieren, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Brust und Rücken. Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, Bankdrücken und Fliegen sowie gebeugte Hantelreihen sind einige Beispiele. Verwenden Sie immer herausfordernde Gewichte, die schwer genug sind, damit die letzte Wiederholung jedes Satzes schwer zu beenden ist.
Dinge vermischen
Das Hinzufügen von Variationen zu Ihrem Training kann Langeweile verhindern und Sie herausfordern, sodass Sie weiterhin Ergebnisse sehen. Die Integration von hochintensivem Intervalltraining, HIIT und Zirkeltraining kann sich zum Beispiel als nützlich erweisen, wenn Sie Zeit haben. Sie werden während Ihres Trainings und auch lange nach Ihrem Training optimale Kalorien verbrennen. HIIT erfordert, dass Sie etwa 15 Minuten lang zwischen kurzen, mittelschweren und kräftigen Kardio-Ausbrüchen hin- und herschalten. Wechseln Sie beispielsweise von einem zweiminütigen Jogging zu einem einminütigen Sprint.
Für das Zirkeltraining müssen Sie mehrere Krafttrainingsstationen oder Cardio- und Krafttrainingsstationen einrichten und diese abarbeiten, ohne zwischen den Übungen eine Pause einzulegen. Führen Sie zum Beispiel einen Satz übergebogener Reihen aus, gefolgt von einem Satz Ausfallschritte, Schulterdrücken, Kniebeugen und Liegestützen. Falls gewünscht, fügen Sie zwischen jeder Übung einen Satz Jumping Jacks hinzu.
Nur Sport ist nicht genug
Zusätzlich zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich, um Ergebnisse zu erzielen. Um Gewicht zu verlieren, können Sie durch Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag ein Pfund pro Woche verlieren, da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält.
Laut Harvard Health Publishing können kleinere Portionen und kalorienarme Lebensmittel dabei helfen. Tanken Sie gesunde Kost wie mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Konsultieren Sie vor einer Änderung Ihres Lebensstils einen Arzt, insbesondere, wenn Sie an einer Krankheit oder einer Verletzung leiden.
