Explosive plyometrische Sprünge und das Heben großer Gewichtsregale mögen beeindruckend sein, aber diese Übungen sind nicht jedermanns Sache. Mangelnde Kraft und Flexibilität oder einfache Unerfahrenheit können sportliche Tapferkeit schnell in einen Besuch in der Notaufnahme verwandeln. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Schritten, die die besten Trainer im Allgemeinen nicht selbst ausführen. Hier finden Sie eine Übersicht über die Übungen, die Sie niemals bei Top-Trainern und Fitnessprofis machen würden - und warum.
Explosive plyometrische Sprünge und das Heben großer Gewichtsregale mögen beeindruckend sein, aber diese Übungen sind nicht jedermanns Sache. Mangelnde Kraft und Flexibilität oder einfache Unerfahrenheit können sportliche Tapferkeit schnell in einen Besuch in der Notaufnahme verwandeln. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Schritten, die die besten Trainer im Allgemeinen nicht selbst ausführen. Hier finden Sie eine Übersicht über die Übungen, die Sie niemals bei Top-Trainern und Fitnessprofis machen würden - und warum.
1. Pulldowns hinter dem Hals
Dieser landet auf fast jeder "Nicht tun" -Liste, aber es ist eine besonders wichtige Übung, die Sie im Alter vermeiden sollten, sagt Dr. Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS Fitness in Nashville, Tennessee. Wenn Sie eine Stange hinter Ihren Nacken ziehen, führt dies zu einer übermäßigen Schulterrotation. Die Bewegung ist im Allgemeinen schwer für Ihre Schultern, aber über 40 Jahre und besonders nach 60 Jahren, wenn Probleme mit der Rotatorenmanschette oft unter der Oberfläche liegen und darauf warten, dass sie auftauchen, ist sie besonders gefährlich, sagt Rubenstein. "Machen Sie stattdessen Pulldowns nach vorne und halten Sie an Ihrem oberen Brustbein (unter Ihrem Schlüsselbein) an."
Dieser landet auf fast jeder "Nicht tun" -Liste, aber es ist eine besonders wichtige Übung, die Sie im Alter vermeiden sollten, sagt Dr. Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS Fitness in Nashville, Tennessee. Wenn Sie eine Stange hinter Ihren Nacken ziehen, führt dies zu einer übermäßigen Schulterrotation. Die Bewegung ist im Allgemeinen schwer für Ihre Schultern, aber über 40 Jahre und besonders nach 60 Jahren, wenn Probleme mit der Rotatorenmanschette oft unter der Oberfläche liegen und darauf warten, dass sie auftauchen, ist sie besonders gefährlich, sagt Rubenstein. "Machen Sie stattdessen Pulldowns nach vorne und halten Sie an Ihrem oberen Brustbein (unter Ihrem Schlüsselbein) an."
2. Militärische Langhantelpressen
Wenn Sie eine Stange nach oben drücken, indem Sie Ihre Schultern drehen und hinter Ihren Nacken heben, wird Ihr Schultergelenk ähnlich wie bei Pulldowns hinter dem Nacken gedreht. Aber es ist noch schlimmer, sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein, weil die Rotatorenmanschette und die Schulter jetzt mit Gewicht belastet sind, was mehr Druck auf das schlecht positionierte Gelenk ausübt. Verwenden Sie stattdessen Hanteln oder eine Stange vor Ihrem Körper und drücken Sie sie von der Höhe des Schlüsselbeins vor den Schultern ab.
Wenn Sie eine Stange nach oben drücken, indem Sie Ihre Schultern drehen und hinter Ihren Nacken heben, wird Ihr Schultergelenk ähnlich wie bei Pulldowns hinter dem Nacken gedreht. Aber es ist noch schlimmer, sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein, weil die Rotatorenmanschette und die Schulter jetzt mit Gewicht belastet sind, was mehr Druck auf das schlecht positionierte Gelenk ausübt. Verwenden Sie stattdessen Hanteln oder eine Stange vor Ihrem Körper und drücken Sie sie von der Höhe des Schlüsselbeins vor den Schultern ab.
3. Kreuzheben mit steifen Beinen
Der Sportphysiologe Irv Rubenstein überspringt auch Kreuzheben mit steifen Beinen, bei denen Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, während Sie eine Langhantel oder Hanteln halten. Gesperrte Knie beim Vorbeugen mit schwerem Gewicht belasten die Wirbelsäule erhöht, sagt Rubenstein. "Wenn sich die Hüften in einem beliebigen Winkel biegen, den die Kniesehnen zulassen, beginnt sich die Wirbelsäule zu beugen, wenn Sie versuchen, weiter zu gehen, was zu einer Reihe von Problemen mit Wirbelsäule und Bandscheibe führen kann." Stattdessen führt Rubenstein einen Kreuzheben in Rumänien durch, das eine stärkere Hüftflexion ermöglicht, bevor die Wirbelsäule beeinträchtigt wird.
Der Sportphysiologe Irv Rubenstein überspringt auch Kreuzheben mit steifen Beinen, bei denen Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, während Sie eine Langhantel oder Hanteln halten. Gesperrte Knie beim Vorbeugen mit schwerem Gewicht belasten die Wirbelsäule erhöht, sagt Rubenstein. "Wenn sich die Hüften in einem beliebigen Winkel biegen, den die Kniesehnen zulassen, beginnt sich die Wirbelsäule zu beugen, wenn Sie versuchen, weiter zu gehen, was zu einer Reihe von Problemen mit Wirbelsäule und Bandscheibe führen kann." Stattdessen führt Rubenstein einen Kreuzheben in Rumänien durch, das eine stärkere Hüftflexion ermöglicht, bevor die Wirbelsäule beeinträchtigt wird.
4. Gewichtete Torso Twists
Die Miami-Fitnessprofi Jessica Smith, Star der DVD "Walk On: Strength & Balance", schwört auf gewichtete Rumpfdrehungen. "Sie können dies über ein Gerät im Fitnessstudio oder mit einer Langhantel über den Schultern tun", sagt Smith, "aber auf jede Art und Weise, wie Sie sie ausprobieren, ist es furchtbar unsicher, der Wirbelsäule während einer Rotationsbewegung so viel zusätzliches Gewicht hinzuzufügen." Bearbeiten Sie die Schrägen stattdessen mit Crossover-Crunches oder Side-Crunches.
Bildnachweis: Thomas Tolstrup / Getty ImagesDie Miami-Fitnessprofi Jessica Smith, Star der DVD "Walk On: Strength & Balance", schwört auf gewichtete Rumpfdrehungen. "Sie können dies über ein Gerät im Fitnessstudio oder mit einer Langhantel über den Schultern tun", sagt Smith, "aber auf jede Art und Weise, wie Sie sie ausprobieren, ist es furchtbar unsicher, der Wirbelsäule während einer Rotationsbewegung so viel zusätzliches Gewicht hinzuzufügen." Bearbeiten Sie die Schrägen stattdessen mit Crossover-Crunches oder Side-Crunches.
5. Kniebeugen auf einem BOSU
Der Sportleistungsspezialist und Kinesiologe Paul Juris, Ed.D., Geschäftsführer des Cybex Research Institute, sagt, er würde niemals auf einer BOSU hocken. Wenn Sie mit dem Gerät nicht vertraut sind, handelt es sich um eine aufgeblasene Halbkugel, die an einer festen Plattform (normalerweise aus Kunststoff) befestigt ist. Zum einen zeigt die Forschung, dass das Hocken auf instabilen Oberflächen wie einem BOSU die Kraftabgabe verringert und daher keine maximalen Festigkeitsgewinne zulässt. "Wir erleben oft fast unkontrolliertes Zittern, wenn wir Menschen bei dieser Aufgabe zuschauen", sagt Juris. "Dies wird häufig auf Muskelungleichgewichte oder sogar auf einen Mangel an Kernkraft zurückgeführt. In Wirklichkeit ist dies auch nicht der Fall." Die Übung erzeugt einen widersprüchlichen Zustand. "Muskeln, die für die Steuerung der Bewegungsarbeit verantwortlich sind, während diejenigen, die nicht zur Ausführung einer reibungslosen und fließenden Bewegung beitragen, entweder auf deutlich niedrigeren Ebenen oder überhaupt nicht arbeiten", sagt Juris. Halten Sie die Kniebeugen auf stabilem Boden, um Verwirrung zu vermeiden.
Bildnachweis: Mikolette / E + / Getty ImagesDer Sportleistungsspezialist und Kinesiologe Paul Juris, Ed.D., Geschäftsführer des Cybex Research Institute, sagt, er würde niemals auf einer BOSU hocken. Wenn Sie mit dem Gerät nicht vertraut sind, handelt es sich um eine aufgeblasene Halbkugel, die an einer festen Plattform (normalerweise aus Kunststoff) befestigt ist. Zum einen zeigt die Forschung, dass das Hocken auf instabilen Oberflächen wie einem BOSU die Kraftabgabe verringert und daher keine maximalen Festigkeitsgewinne zulässt. "Wir erleben oft fast unkontrolliertes Zittern, wenn wir Menschen bei dieser Aufgabe zuschauen", sagt Juris. "Dies wird häufig auf Muskelungleichgewichte oder sogar auf einen Mangel an Kernkraft zurückgeführt. In Wirklichkeit ist dies auch nicht der Fall." Die Übung erzeugt einen widersprüchlichen Zustand. "Muskeln, die für die Steuerung der Bewegungsarbeit verantwortlich sind, während diejenigen, die nicht zur Ausführung einer reibungslosen und fließenden Bewegung beitragen, entweder auf deutlich niedrigeren Ebenen oder überhaupt nicht arbeiten", sagt Juris. Halten Sie die Kniebeugen auf stabilem Boden, um Verwirrung zu vermeiden.
6. Heben schwerer Gewichte beim Liegen auf einem Fitnessball
Wenn Sie einen Fitnessball als Bank für einen schweren Lift verwenden, werden Sie Jamie Walker nicht dabei erwischen. Der von der NASM and Yoga Alliance zertifizierte Ausbilder nennt ein zu hohes Verletzungsrisiko. "Die Befürworter des Hebens auf Stabilitätsbällen sagen, dass das ungleichmäßige Gleichgewicht dazu beiträgt, die Kraft Ihrer Stabilisatormuskeln zu stärken und den Auftrieb weiter zu verbessern", sagt Walker. "In Wirklichkeit ist es jedoch viel wahrscheinlicher, dass Sie sich beim Heben auf einem Stabilitätsball verletzen. Eine schnelle Verschüttung und Sie könnten monatelang aus dem Fitnessstudio sein." Halten Sie sich an eine flache oder geneigte Hantelbank und lassen Sie Fitnessbälle für andere Übungen.
Bildnachweis: iStockWenn Sie einen Fitnessball als Bank für einen schweren Lift verwenden, werden Sie Jamie Walker nicht dabei erwischen. Der von der NASM and Yoga Alliance zertifizierte Ausbilder nennt ein zu hohes Verletzungsrisiko. "Die Leute, die sich für das Heben auf Stabilitätsbällen aussprechen, sagen, dass das ungleichmäßige Gleichgewicht dazu beiträgt, die Kraft Ihrer Stabilisatormuskeln zu stärken und Ihren Auftrieb weiter zu verbessern", sagt Walker. "In Wirklichkeit ist es jedoch viel wahrscheinlicher, dass Sie sich beim Heben auf einem Stabilitätsball verletzen. Eine schnelle Verschüttung und Sie könnten monatelang aus dem Fitnessstudio sein." Halten Sie sich an eine flache oder geneigte Hantelbank und lassen Sie Fitnessbälle für andere Übungen.
7. Schädelbrecher
Der Name macht diese Trizepsbewegung gefährlicher als sie ist, aber das Senken und Anheben einer Stange über dem Kopf, während Sie auf dem Rücken liegen, kann unnötigen Stress und Entzündungen im Ellbogengelenk verursachen, sagt Walker. "Ich halte mich von diesen fern, obwohl sie in den meisten Fitnessstudios ziemlich üblich sind." Das Ziel von Schädelbrechern ist es, die Größe und Stärke der Trizeps-Muskelgruppe zu erhöhen, aber die Übung kann Ihren Ellbogen stark belasten. "Halten Sie sich an Trizeps-Pushdowns oder andere Trizeps-Bewegungen mit geringerem Risiko.
Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDer Name macht diese Trizepsbewegung gefährlicher als sie ist, aber das Senken und Anheben einer Stange über dem Kopf, während Sie auf dem Rücken liegen, kann unnötigen Stress und Entzündungen im Ellbogengelenk verursachen, sagt Walker. "Ich halte mich von diesen fern, obwohl sie in den meisten Fitnessstudios ziemlich üblich sind." Das Ziel von Schädelbrechern ist es, die Größe und Stärke der Trizeps-Muskelgruppe zu erhöhen, aber die Übung kann Ihren Ellbogen stark belasten. "Halten Sie sich an Trizeps-Pushdowns oder andere Trizeps-Bewegungen mit geringerem Risiko.
8. 45-Grad-Beinpresse
Das Drücken mit den Beinen gegen einen schweren Gegenstand in sitzender Position kann die Gesundheit und die allgemeine Kompression Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigen, sagt Walker. "Viele Experten glauben, dass diese Übung den unteren Rücken unnatürlich belastet. Ich würde sie vermeiden." Walker empfiehlt, sich an bewährte Unterkörperbauer wie Kniebeugen zu halten. "Lassen Sie die Maschinen fallen und lassen Sie die freien Gewichte die Arbeit machen", sagt er.
Bildnachweis: Getty ThinkStockDas Drücken mit den Beinen gegen einen schweren Gegenstand in sitzender Position kann die Gesundheit und die allgemeine Kompression Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigen, sagt Walker. "Viele Experten glauben, dass diese Übung den unteren Rücken unnatürlich belastet. Ich würde sie vermeiden." Walker empfiehlt, sich an bewährte Unterkörperbauer wie Kniebeugen zu halten. "Lassen Sie die Maschinen fallen und lassen Sie die freien Gewichte die Arbeit machen", sagt er.
9. Beinheben für untere Bauchmuskeln
Beinheben - mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen und sechs Zoll hoch und runter heben - ist eine gefährliche Methode, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, warnt der Connecticut-Übungsphysiologe Tom Holland, MS, CSCS. "Das Drehmoment am unteren Rücken ist verrückt." Eine bessere Alternative: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken in die Matte auf den Rücken und beugen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel (Schienbeine sind parallel zum Boden). Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter ausstrecken und wieder hineinziehen, empfiehlt Holland.
Bildnachweis: Klicken Sie auf Images / iStock / Getty ImagesBeinheben - mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen und sechs Zoll hoch und runter heben - ist eine gefährliche Methode, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, warnt der Connecticut-Übungsphysiologe Tom Holland, MS, CSCS. "Das Drehmoment am unteren Rücken ist verrückt." Eine bessere Alternative: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken in die Matte auf den Rücken und beugen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel (Schienbeine sind parallel zum Boden). Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter ausstrecken und wieder hineinziehen, empfiehlt Holland.
10. Box Jumps
Plyometrische Übungen wie Box-Jumps erfordern vor dem Versuch eine solide Kraftgrundlage, sagt der Übungsphysiologe Tom Holland. Plyometrics ohne ausreichende Kraft, Balance, Geschwindigkeit und korrekte Technik können leicht zu Verletzungen führen. Die National Strength and Conditioning Association schlägt vor, Plyometrie des Unterkörpers wie Box-Jumps erst dann durchzuführen, wenn Sie in der Lage sind, fünf Wiederholungen einer Kniebeuge mit 60 Prozent Ihres eigenen Körpergewichts in maximal fünf Sekunden durchzuführen. "Und wenn Sie sie tun, empfehle ich, aufzuspringen, aber zurückzutreten", sagt Holland.
Bildnachweis: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesPlyometrische Übungen wie Box-Jumps erfordern vor dem Versuch eine solide Kraftgrundlage, sagt der Übungsphysiologe Tom Holland. Plyometrics ohne ausreichende Kraft, Balance, Geschwindigkeit und korrekte Technik können leicht zu Verletzungen führen. Die National Strength and Conditioning Association schlägt vor, Plyometrie des Unterkörpers wie Box-Jumps erst dann durchzuführen, wenn Sie in der Lage sind, fünf Wiederholungen einer Kniebeuge mit 60 Prozent Ihres eigenen Körpergewichts in maximal fünf Sekunden durchzuführen. "Und wenn Sie sie tun, empfehle ich, aufzuspringen, aber zurückzutreten", sagt Holland.
11. Klimmzüge
Obwohl Klimmzüge als großartige Übung für den gesamten Oberkörper bekannt sind, neigen Menschen dazu, ihren Hals oder Rücken zu sehr zu belasten, um über die Latte zu kommen, sagt die Olympiamedaillengewinnerin und Profifußballerin Lauren Sesselmann, Star des "Fit As A Pro". DVDs. Manchmal können Klimmzüge dazu führen, dass Sie die Muskeln ungleichmäßig trainieren, weil ein Arm stärker ist als der andere, sagt sie. "Also zieht dieser Arm mehr als der andere und du kannst dich verletzen." Sesselmann empfiehlt, sie auf einer unterstützten Maschine (z. B. einem Gravitron) durchzuführen oder sich an einige der vielen anderen sichereren Übungen zu halten, die Sie für Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Bizeps ausführen können.
Bildnachweis: Matt Dutile / Bildquelle / Getty ImagesObwohl Klimmzüge als großartige Übung für den gesamten Oberkörper bekannt sind, neigen Menschen dazu, ihren Hals oder Rücken zu sehr zu belasten, um über die Latte zu kommen, sagt die Olympiamedaillengewinnerin und Profifußballerin Lauren Sesselmann, Star des "Fit As A Pro". DVDs. Manchmal können Klimmzüge dazu führen, dass Sie die Muskeln ungleichmäßig trainieren, weil ein Arm stärker ist als der andere, sagt sie. "Also zieht dieser Arm mehr als der andere und du kannst dich verletzen." Sesselmann empfiehlt, sie auf einer unterstützten Maschine (z. B. einem Gravitron) durchzuführen oder sich an einige der vielen anderen sichereren Übungen zu halten, die Sie für Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Bizeps ausführen können.
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Haben Sie jemals eine dieser Übungen gemacht? Fanden Sie sie schwierig oder wurden Sie verletzt? Versuchen Sie die in dieser Diashow vorgeschlagenen Änderungen? Kennen Sie Übungen, die Sie am besten vermeiden sollten? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
Bildnachweis: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesHaben Sie jemals eine dieser Übungen gemacht? Fanden Sie sie schwierig oder wurden Sie verletzt? Versuchen Sie die in dieser Diashow vorgeschlagenen Änderungen? Kennen Sie Übungen, die Sie am besten vermeiden sollten? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
