Um das Beste aus Ihren Gesäßübungen herauszuholen, wählen Sie die Übungen aus, die die Muskeln am besten aktivieren. Sportwissenschaftler haben ermittelt, wie stark eine Bewegung einen Muskel durch Elektromyographie oder EMG aktiviert, sagt ACE Fitness. Die Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur am besten aktivieren, sind also diejenigen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Wie funktioniert es? Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, gibt er ein elektrisches Signal ab. Sie können dieses Signal mit der Elektromyographie messen. Hierbei handelt es sich um ein Gerät, das mit einfachen Klebepads auf der Haut an Ihren Körper angeschlossen wird. Auf diese Weise können Wissenschaftler eine ziemlich gute Vorstellung davon bekommen, wie hart ein Muskel bei einer Übung ist.
Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskeln sind nicht die am einfachsten zu zielenden Muskeln. Selbst wenn Sie eine Übung machen, die den Gesäßmuskel trainieren soll, können Sie andere Hüft- oder Beinmuskeln als Ausgleich trainieren. ACE Fitness berichtet, dass die stärkeren Gesäßmuskeln dabei helfen, Ihren Kern zu stabilisieren, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und die Fälle von Knie- und Rückenschmerzen zu reduzieren.
Aber um die Gesäßmuskulatur wirklich anzusprechen, müssen Sie bestimmte Bewegungen ausführen, z. B. einbeinige Übungen. Wenn Sie Übungen machen, die Ihre Gesäßmuskulatur am meisten aktivieren, erzielen Sie schneller Ergebnisse.
1. Kniebeugen mit einem Bein
Beim Kniebeugen oder Kreuzheben mit einem Bein aktivieren Sie die beiden größten Gesäßmuskeln, den Gluteus Maximus und den Gluteus Medius.
Anleitung: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl und schauen Sie von dieser weg. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein gerade vor sich. Hocke dich auf dein rechtes Bein, bis dein Hintern die Bank oder den Stuhl berührt. Lehnen Sie sich vor und drücken Sie sich durch den rechten Fuß, um aufzustehen, ohne den linken Fuß zu berühren.
Sie können Hanteln, 10 Pfund oder leichter, in jeder Hand halten, um Ihr Gleichgewicht zu halten, sagt ExRx. Wenn Sie in die Hocke gehen, strecken Sie die Arme nach vorne, um sich ein Gegengewicht zu geben.
2. Kreuzheben mit einem Bein
Wie die Hocke aktiviert dies den Gluteus Maximus und den Gluteus Medius.
Gewusst wie: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Legen Sie Ihr Gewicht mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr linkes Bein. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und greifen Sie mit Ihren Armen nach unten. Treten Sie mit dem rechten Bein gerade nach hinten, als würden Sie versuchen, die Wand hinter sich zu treten.
Greifen Sie mit den Hanteln nach unten, bis Ihre Hände knapp unter Ihren Knien sind, und stellen Sie sich dann wieder auf. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein nicht die ganze Zeit über auf dem Boden zu berühren. Seiten wechseln und mit dem rechten Bein auf dem Boden wiederholen.
3. Hip Thrust für Gesäßmuskeln
Der Hüftstoß ist eine der besten Übungen für Gluteus Maximus, da die Bewegung viel Gewicht tragen kann. Es ist eine fortgeschrittenere Version der Glute-Brücke, die eine der grundlegendsten Glute-Übungen ist.
Anleitung: Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank oder einen Stuhl auf den Boden. Beuge deine Knie und bringe deine Füße in 2 Fuß vor deinen Hintern. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Hüften in die Luft. Fahren Sie mit den Fersen in den Boden.
Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern bildet. Dann senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten, bis Ihr Hintern einen Zentimeter über dem Boden liegt.
4. Glute Step-Up
Diese Gesäßübung hat einen großen Bewegungsumfang, was bedeutet, dass Sie mehr Muskelfasern trainieren können. Möglicherweise spüren Sie sogar eine leichte Dehnung am unteren Ende der Bewegung.
Gewusst wie: Suchen Sie eine flache Oberfläche, die mindestens kniehoch ist, um darauf zu treten. Pflanzen Sie einen Fuß oben in der Nähe des Randes. Lehnen Sie sich vor und drücken Sie durch dieses Bein, um Ihren Körper anzuheben und mit Ihrem anderen Fuß auf die Oberfläche zu treten. Stellen Sie sich oben hoch und treten Sie dann mit demselben Fuß zurück, mit dem Sie aufgestiegen sind. Sobald Sie mit Ihrem Satz fertig sind, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf dem anderen Bein.
5. Abduktion der seitlich liegenden Hüfte
Für den Gluteus medius, der der Muskel auf der Seite Ihrer Hüften ist, sind seitlich liegende Hüftabduktionen eine Topübung, da sie den Muskel isolieren. Diese Bewegung wird oft von Physiotherapeuten genutzt, um den Gluteus medius zu stärken.
Anleitung: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre obere Hüfte. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihr oberes Bein gerade an die Decke, ohne es nach vorne oder hinten zu ziehen. Bringen Sie es wieder nach unten, um das andere Bein zu treffen. Sobald Sie den Satz beendet haben, drehen Sie um und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Knöchel legen.
