Ihre Beine treiben Sie durch Ihre aktivsten Gewohnheiten: Gehen, Laufen, Schwimmen, Heben und so viele andere. So sollte es nicht überraschen, dass die Beine die größten Muskeln im Körper haben: Gluteus maximus (Po), Quadrizeps (Oberschenkel) und Kniesehnen (Rücken, wenn die Oberschenkel).
Bei all den Aktivitäten könnten Sie in Versuchung geraten zu glauben, dass Ihre Beine im Alltag genug Training bekommen. Es ist jedoch wichtig, ein oder zwei Tage in Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm einzuplanen, um sich auf Ihren Unterkörper zu konzentrieren. Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden für den Bein-Tag.
Erstens, was ist Bein Tag?
Sie haben vielleicht gesehen, dass Ihr Fitness-Freund auf Instagram über #LegDay gepostet hat, aber was bedeutet das eigentlich? Im Grunde ist es genau das, wonach es sich anhört - der Tag der Woche, an dem Sie Ihre Beinmuskeln trainieren.
Obwohl viele Anfänger (und Sportler aller Fitnessniveaus) am meisten vom Ganzkörpertraining profitieren, entscheiden sich viele mittelschwere und fortgeschrittene Lifter dafür, ihr Training nach Muskelgruppen zu unterteilen, damit sie diese Muskeln leichter trainieren können, um schneller zu ermüden und Ergebnisse zu sehen.
Warum brauchst du Beintraining?
Abgesehen von den allgemeinen Vorteilen des Gewichthebens - mehr Muskelmasse, weniger Körperfett und stärkere Knochen - befinden sich einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper in Ihren Beinen, weshalb es wichtig ist, niemals den Beintag auszulassen, sagt Lindsey Mathews, Cheftrainerin für IdealFit.com.
"Wenn Sie diese großen Muskeln trainieren, fördert dies die Freisetzung von Hormonen, die beim Aufbau einer schlanken Muskelmasse helfen", sagt sie. "Dies hilft, Ihre Ergebnisse für alle anderen Muskelgruppen zu maximieren."
Die beteiligten Muskeln sind jedoch nicht nur Beine - Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel, wie oben erwähnt, plus die Muskeln in Ihren Waden -, sondern auch andere Muskelgruppen. Zum Beispiel werden während der Kniebeugen Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur trainiert, aber auch Ihre oberen Rückenmuskeln, weil Sie eine Langhantel stützen müssen.
"Ein starker Unterkörper hilft auch bei den meisten anderen körperlichen Aktivitäten, wie Laufen, Radfahren und Sport, und es kann Ihnen auch helfen, weniger anfällig für Verletzungen zu sein", sagt Mathews.
Wie oft solltest du Bein Tag haben?
Wenn Sie einen Teil des Körpers aufteilen, sollten Sie versuchen, jede Woche die gleiche Zeit für jede Ihrer Hauptmuskelgruppen aufzuwenden. Sie sollten ihnen auch genügend Zeit einräumen, um sich nach jedem Training zu erholen. Um dies zu erreichen, ist es eine gute Idee, einen Zeitplan zu entwickeln, den Sie jede Woche einhalten.
"Wenn ich auf Muskeln ziele, beginne ich meine Woche gerne mit einem Beintag und beende sie mit einem Beintag", sagt Personal Trainer De Bolton. "Ich mag es, meine Beintage mit Oberkörpertagen dazwischen aufzuteilen." Eine typische Woche könnte also so aussehen:
- Montag: Beintag
- Dienstag: Oberkörpertraining
- Mittwoch: Konditionierungs- oder Ruhetag
- Donnerstag: Oberkörpertraining
- Freitag: Beintag
- Samstag: Kondition und Cardio
- Sonntag: Ruhetag
Eine andere (anfängerfreundlichere) Möglichkeit, Ihr Training mit nur einem Beintag aufzuteilen, könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: Beintag
- Dienstag: Cardio
- Mittwoch: Oberkörpertraining
- Donnerstag: Cardio
- Freitag: Ganzkörpertraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Ruhetag
"Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht Tag für Tag die gleiche Muskelgruppe treffen, wenn Sie schwer heben", sagt Bolton. "Sie können Muskelermüdung oder Überanstrengung verursachen, was zu weiteren Rückschlägen führen kann, die Ihnen nicht helfen, Ihr Ziel zu erreichen."
Was sind die besten Beinübungen?
"Bei meinen Personal-Training-Kunden und meinen Sportlern trainieren sie in der Regel täglich bis zu einem gewissen Grad die Beine", sagt Personal Trainer Travis Barrett. "Ich lasse sie jeden Trainingstag Variationen von olympischen Aufzügen, Kniebeugen (bilateral und unilateral) und Kreuzheben (bilateral und unilateral) machen."
Zu den besten Übungen für diese Art von Training gehören:
Zug 1: Vertikaler Sprung
Diese Sprünge zielen auf Geschwindigkeit und Ihre Fähigkeit ab, ohne äußere Belastung und schnell Kraft zu erzeugen. Diese werden normalerweise als erste Kraftübung nach einem dynamischen Aufwärmen verwendet.
- Hocke dich mit flachen Füßen auf halber Strecke hin.
- Springe so hoch wie möglich.
- Landen Sie auf flachen Füßen mit leicht angewinkelten Knien, um einen Teil des Aufpralls abzufedern.
Schritt 2: Clean High Pull aufhängen
Diese Bewegung ist eine Kraftübung (insbesondere Geschwindigkeit und Kraft), mit der Sie in kürzester Zeit viel Kraft aufbringen können.
- Beginnen Sie mit einer beladenen Langhantel vor Ihnen.
- Heben Sie die Hantel mit flachem Rücken und leicht angewinkelten Knien auf Hüfthöhe.
- Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Hüften nach hinten, um die Kniesehnen zu belasten.
- Richten Sie sich explosionsartig auf, während Sie die Stange mit der Kraft der Bewegung auf Brusthöhe heben. Die Ellbogen sind höher als die Handgelenke.
- Beugen Sie die Knie leicht, um den Aufprall der Langhantel auf dem Weg nach unten zu absorbieren.
Zug 3: Front Squat
Dies ist eine grundlegende Kraftübung, die sich auf die allgemeine Beinkraft konzentriert. Es wirkt sich auch auf Ihren Kern aus, da Sie gezwungen sind, im Vergleich zu einer Kniebeuge aufrecht zu bleiben.
- Nehmen Sie eine Langhantel oder eine Kurzhantel und halten Sie sie über die Brust. (Die Stange sollte über die vorderen Deltamuskeln mit dem Trizeps parallel zum Boden liegen.)
- Halten Sie Ihre Hände und Handgelenke entspannt.
- Hängen Sie Ihre Hüften wieder in die Hocke, machen Sie eine Pause und stehen Sie dann wieder auf.
Zug 4: Glute Bridge
Wenn Sie schwachen Gesäßmuskeln begegnen, wird der Druck auf den unteren Rücken gelindert. Typischerweise haben Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken eine schwache hintere Kette (eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite des Körpers von den Gesäßmuskeln bis zu den Waden), was letztendlich zu einem nach vorne geneigten Becken führt (Ihre Hüftknochen neigen sich nach vorne) schlechte Haltung.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und zeigen Sie zur Decke.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam an, bis sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze.
- Senken Sie den Rücken langsam und kontrolliert ab.
Trinkgeld
Beladen Sie die Vorderseite der Hüften mit einer Langhantel.
Schritt 5: Körpergewicht-Ausfallschritt
Bei dieser Übung werden die Hüftbeuger gestreckt und die Kraft eines einzelnen Beins berücksichtigt, wodurch sichergestellt wird, dass eine Seite nicht stärker als die andere ist.
- Steh auf.
- Schritt ein paar Meter mit dem Bleifuß flach.
- Beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad.
- Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Druck zwischen der Kugel des hinteren Fußes und der Mitte des vorderen Fußes.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
"Um das Beste aus Ihrem Beintag herauszuholen, sollten Sie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Training einbeziehen. Sie müssen nicht unbedingt beide in dasselbe Training einbeziehen, solange Sie dies jeweils tun sie regelmäßig ", sagt Matthews. "Diese Aufzüge trainieren so viele wichtige Muskeln, dass man sich wirklich verkauft, wenn man sie nicht macht."
Was ist ein effektives Beintraining?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um eine Hypertrophie (Zunahme der Muskelgröße) hervorzurufen, z. B. Supersets (Gruppierung von zwei Übungen nacheinander mit wenig bis keiner Pause dazwischen) und Triple-Sets (drei Übungen nacheinander mit wenig Pause zwischen den Sätzen) Vieles in kurzer Zeit erledigt.
Schaltungen sind auch eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern. Sie können entweder eine kontinuierliche Runde machen, in der Sie ohne Pause bis zum Ende von einer Übung zur nächsten wechseln, oder Sie verwenden Supersets oder Triple-Sets, in denen Sie zwei oder drei Übungen mit wenig Pause zwischen dem Training und einer Pause zwischen den Sätzen gruppieren.
Sie wissen nicht, was Sie für Ihr Training am nächsten Beintag tun sollen? Probieren Sie dieses Training von Barrett aus:
- Vertikale Sprünge: 5 Sätze mit 3 Wiederholungen
- Hang Clean High Pull: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 60 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl von 1 Wiederholung *
- Front Squat: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 75 Prozent Ihrer 1-Wiederholung max
- Gesäßbrücke: 3 Sätze à 20 Stück
- Körpergewicht-Ausfallschritt: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite
* Max. 1 Wiederholung bezieht sich auf die maximale Menge an Gewicht, die Sie einmal heben können.
