Alles, was Sie wissen müssen, um einen starken Rücken aufzubauen

Obwohl es schwierig ist, Ihre Rückenmuskeln zu sehen, können Sie spüren, wie sie funktionieren. Und wenn sie nicht richtig funktionieren, werden Sie es definitiv in Form von Rückenschmerzen spüren. Eine Möglichkeit, Schmerzen und Beschwerden vorzubeugen, besteht darin, diese Muskeln zu stärken.

Der Latzug ist eine großartige Rückenübung, mit der Sie sich zu Klimmzügen oder Klimmzügen aufbauen können. Bildnachweis: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Einige der schwierigsten Übungen im Fitnessstudio, wie z. B. das Klimmzug, sollen Ihren Rücken trainieren. Seien Sie nicht überrascht, wenn es Ihr härtestes Workout der Woche ist. Aber keine Sorge! Es gibt auch ein paar Hantel- und Langhantel-Rückenübungen, die Anfängerfreundlicher sind.

Eine kurze Einführung in Ihre Rückenmuskulatur

Es gibt viele wichtige Rückenmuskeln, die von groß und kraftvoll bis zu klein und präzise reichen. Obwohl sie in verschiedenen Formen und Größen erhältlich sind, arbeiten die Muskeln Ihres Rückens zusammen, um Gewichte zu heben und zu ziehen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu stützen.

• Die Latissimus dorsi sind große Muskeln, die sich vom unteren Rücken bis zu den Schultern erstrecken. Sie sehen aus wie große Flügel.
• Ihre Erektor-Wirbelsäule bedeckt den gesamten Rücken entlang Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Haltung und Bewegung zu unterstützen.
• Die Rhomboide sind kleine Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern, die Ihnen helfen, Ihre Schultern zurück zu klemmen.
• Ihr Trapez bedeckt Ihren oberen Rücken und Nacken und hilft bei Bewegungen des Oberkörpers.
• Longissimus und Iliocostalis sind Rückenmuskeln, die die Lendenwirbelsäule unterstützen.

Vorteile eines starken Rückens

Um das Gleichgewicht in Ihrem Körper zu erhalten, ist es wichtig, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Brust- und Schulterübungen wie Bankdrücken und Liegestütze sind sehr beliebt, wirken jedoch nur auf die vordere Hälfte Ihres Oberkörpers.

Das Upper-Crossed-Syndrom ist laut einer im Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine veröffentlichten Studie vom April 2019 das häufigste Haltungsproblem, das zu gerundeten Schultern und einem nach vorne geneigten Kopf führt. Es resultiert aus angespannten Brustmuskeln und schwachen oberen Rückenmuskeln.

Um dieses allgemeine Ungleichgewicht zu korrigieren, ist es wichtig, Übungen zur Stärkung des Rückens durchzuführen. Durch die gezielte Stärkung Ihres oberen Rückens können die Muskeln gegen die strafferen und stärkeren Brustmuskeln ankämpfen und so Ihre Haltung verbessern.

Zusätzlich hilft die Stärkung der Rückenmuskulatur, Verletzungen vorzubeugen. Laut einem im Juni 2016 in Healthcare veröffentlichten Artikel bietet die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur Ihrer Lendenwirbelsäule mehr Unterstützung.

Dies ist besonders wichtig, da Rückenschmerzen laut dem National Institute of Neurological Disorders and Stroke die weltweit häufigste Ursache für arbeitsbedingte Behinderungen sind. Wenn Sie eine körperliche Arbeit haben, kann eine Rückenverletzung Sie arbeitslos machen. Es kann auch Ihren Trainingsplan entgleisen und Sie zwingen, die Übungen zu ändern.

Es ist leicht, sich in Übungen wie Klimmzügen und Rudern zu verfangen, da diese die großen Muskeln Ihres Rückens beanspruchen. Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, um die kleineren Muskeln zu trainieren, die Ihre Wirbelsäule schützen, können Sie sich später vor Verletzungen schützen.

Einrichten Ihres Rückentrainings

Das mag viel erscheinen, aber wenn Sie die Sets über zwei Workouts in einer Woche aufteilen, ist es besser zu handhaben. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Und wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, konzentrieren Sie sich darauf, diese Sets im Verlauf einer Woche aufzuteilen, die sich mehr auf Ganzkörpertraining als auf körperteilspezifische Workouts konzentrieren.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 3 bis 5 Sätze pro Trainingseinheit auszuführen. Während dieser Sätze sollten Sie ein Gewicht wählen, das es schwierig macht, zwischen 8 und 12 Wiederholungen durchzuführen. Dieser Bereich bietet Ihnen eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer. Die Verwendung von zu leichten Gewichten kann es schwieriger machen, an Kraft zu gewinnen, während die Verwendung von zu schweren Gewichten das Verletzungsrisiko erhöht.

Während Ihres Rückentrainings können Sie entweder eine Übung nach der anderen ausführen oder diese überlagern, indem Sie zwei Übungen miteinander kombinieren und bei jedem Satz abwechseln. Wenn Sie beispielsweise Zeilen und LAT-Pulldowns ausführen, werden Sie eine Reihe von Zeilen gefolgt von einer Reihe von LAT-Pulldowns ausführen. Auch wenn Sie schneller trainieren, ist es schwieriger, an Gewicht zuzunehmen, da Sie müder werden.

Beginnen Sie mit Langhantel-Rückenübungen

Wenn es um Rückenübungen geht, ist es am besten, mit einer Langhantel zu beginnen. Nach einer Aufwärmphase, die ungefähr 5 Minuten Aerobic-Übungen und eine Kombination aus dynamischem Dehnen und Schaumrollen umfasst, begeben Sie sich in den Kraftraum.

Zug 1: Kreuzheben

Diese Bewegung ist eine Ganzkörperübung, die speziell Ihre unteren Rückenmuskeln herausfordert, sagt zertifizierter Personal Trainer Grisselle Romero. Es ist unglaublich anstrengend, kann Ihnen aber dabei helfen, mehrere Muskeln gleichzeitig aufzubauen.

1. Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden (optional: Hantelscheiben auf jeder Seite).
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Langhantel.
3. Deine Schienbeine sollten die Leiste berühren.
4. Fassen Sie die Bar mit den Armen außerhalb der Beine.
5. Steh auf, indem du durch deine Fersen fährst. Kommen Sie langsam hoch und achten Sie darauf, dass Sie sich beim Stehen nicht um die Schultern legen.
6. Atme oben in der Bewegung aus und drücke deinen Hintern und Bauch zusammen.

Zug 2: Übergebeugte Reihe

Ähnlich wie beim Kreuzheben mit der Langhantel trainiert diese Übung sowohl Ihre unteren Rückenmuskeln als auch Ihre Lats, Rhomboiden, Trapezmuskeln und andere Rückenmuskeln. Alejandro Terrazas, ein in New York ansässiger Personal Trainer und Kettlebell-Trainer, benutzt gerne verschiedene Griffe, um mit dieser Übung verschiedene Muskeln zu trainieren.

1. Halten Sie die Stange entweder mit der Hand oder mit der Hand fest. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
2. Nehmen Sie die Langhantel und stehen Sie hoch auf.
3. Schieben Sie die Stange an Ihren Beinen herunter und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten.
4. Ziehen Sie den Riegel mit dem flachen Rücken und dem Rumpf in einem Winkel von 45 Grad zum Boden in Richtung Bauch.
5. Lassen Sie es bis zu den Knien hinunter, bis Ihre Arme gerade sind.
6. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung an der gleichen Stelle zu halten, damit Sie das Gewicht nicht mit Schwung anheben.

Fügen Sie der Mischung Hantel-Rückenübungen hinzu

Manchmal ist die einfachste Ausrüstung die effektivste. Und die meisten Turnhallen haben Hanteln, da sie nicht viel Platz beanspruchen und nicht sehr teuer sind.

Zug 1: Von der Brust gestützte Hantelreihe

Darren Tomasso, zertifizierter Personal Trainer und Schulungsleiter bei SESSION in New York City, mag diese Übung, weil sie Sie zwingt, Ihren Rücken zu isolieren und Ihre Ziehtechnik zu verbessern, da die Bank Sie daran hindert, das Gewicht mit Schwung zu heben. Sie werden diese Übung in Ihrem mittleren Rücken spüren, sagt er.

1. Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad ein.
2. Legen Sie sich mit der Brust nach oben auf die Bank, nehmen Sie den Kopf von der Bank und strecken Sie die Beine gerade aus.
3. Nehmen Sie Ihre Kurzhanteln und legen Sie Ihre Schultern mit einer stolzen Brust nach hinten. Nimm dein Kinn runter.
4. Ziehen Sie die Hanteln schräg zur Bank hoch.
5. Ziehen Sie die Ellbogen an Ihrem Oberkörper vorbei und drücken Sie die Schulterblätter nach oben zurück.

Zug 2: Hinterer Delt Flys

Die kleinen Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schulter werden als hintere Deltamuskeln bezeichnet. Sie sind nicht so stark wie einige Ihrer anderen Rückenmuskeln. Verwenden Sie daher bei der Arbeit ein geringes Gewicht.

1. Stellen Sie eine Bank schräg und legen Sie leichte Hanteln auf den Boden in Richtung der Kopfstütze.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank und stellen Sie die Füße hinter sich. Ihr Kopf sollte von der Bank sein.
3. Nimm eine Hantel in jede Hand. Greifen Sie mit leicht gebeugten Armen gerade nach außen.
4. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Vogel, der versucht, mit den Flügeln zu schlagen. Heben Sie die Hanteln an, bis sie die richtige Höhe haben, und senken Sie sie dann wieder ab.

Experimentieren Sie mit Übungen zum Kabelrücken

Kabelmaschinen sind nützlich, aber nicht immer verfügbar. Sie kosten mehr als Hanteln und beanspruchen mehr Platz im Fitnessstudio. Wenn Sie Zugang zu Kabeln haben, gibt es ein paar Rückenübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen sollten.

Zug 1: Einarmige Kabelrotationsreihe

Noam Tamir, Personal Trainer, Fitness-Model und Besitzer von TS Fitness, nutzt diese Variation der Reihe gerne, um die Bewegung etwas zu drehen. Die meisten Menschen haben keine Rotationsbewegungen in ihren Programmen, sagt Tamir, was zu einem schwachen und steifen Kern führen kann.

1. Verwenden Sie die Griffbefestigung an einer Kabelmaschine. Stellen Sie es etwas niedriger als die Schulterhöhe ein.
2. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem Griff und treten Sie mit dem linken Bein zurück, sodass Sie eine gestaffelte Haltung einnehmen.
3. Ziehen Sie den Griff mit den Füßen zurück in Richtung Brust. Drehen Sie sich gleichzeitig nach links und schlagen Sie den rechten Arm aus.
4. Nehmen Sie den Griff wieder heraus, drehen Sie sich nach rechts und ziehen Sie Ihren rechten Arm wieder hinein.
5. Wenn Sie die Hände wechseln, wechseln Sie auch die Beine.

Zug 2: Latzug

Wenn Sie ein Anfänger sind, kann es schwierig oder unmöglich sein, den Klimmzug oder das Klimmzug ganz zu machen. Sie können den Latzug verwenden, um die gleiche Bewegung mit geringerem Gewicht zu simulieren. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie mit der Maschine noch mehr Gewicht erreichen, als Ihr Körper leisten kann.

1. Wählen Sie ein angenehmes und dennoch herausforderndes Gewicht für die Maschine. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Sie bequem und sicher sitzen können. Steh auf, um die Bar zu greifen.
2. Legen Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander, wobei Ihre Handflächen in beide Richtungen zeigen.
3. Setzen Sie sich auf den Sitz. Ziehen Sie die Stange in Richtung Brust und lehnen Sie sich leicht zurück.
4. Greifen Sie zurück und kehren Sie unter Kontrolle in die Startposition zurück.

Fordern Sie sich mit Klimmzug-Übungen heraus

Es erfordert viel Kraft, um einen Klimmzug oder einen Klimmzug zu absolvieren. Sie heben während der Bewegung Ihr gesamtes Körpergewicht an, was die Übung schwieriger macht als ein Liegestütz. Bei beiden Übungen können Sie Änderungen vornehmen, indem Sie ein Widerstandsband um die Stange binden und es zur Unterstützung unter Ihren Fuß legen oder im Fitnessstudio ein unterstütztes Klimmzuggerät verwenden.

Zug 1: Hochziehen

Diese Übung unterscheidet sich geringfügig vom Klimmzug und trainiert Muskeln wie Trizeps, Trapez und Rauten mehr als Ihre Lats.

1. Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen von sich weg. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Beginnen Sie mit einem toten Hang und geraden Ellbogen.
2. Ziehen Sie sich hoch und lehnen Sie sich leicht nach hinten, bis Ihr Kinn über der Stange liegt.
3. Lassen Sie sich langsam wieder auf einen toten Punkt sinken.

Zug 2: Klimmzug

Einige halten dies für die einfachere Variante eines Klimmzugs, da Sie Ihre kräftigen Latzugmuskeln stärker beanspruchen können. Es funktioniert auch der Bizeps.

1. Halten Sie eine Klimmzugstange so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander liegen. Beginnen Sie mit geraden Ellbogen an einem toten Punkt.
2. Ziehen Sie sich hoch und lehnen Sie sich leicht zurück.
3. Versuche mit deiner Brust die Bar zu berühren.
4. Gehen Sie wieder unter Kontrolle nach unten, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

Probieren Sie dieses 4-Bewegungen-Training zur Stärkung des Rückens aus

Während Sie aus vielen Rückenübungen auswählen können, sollten Sie sich nur auf wenige konzentrieren. Beginnen Sie mit der technisch komplexesten und arbeiten Sie sich dann bis zur einfachsten vor. In diesem Fall erfordern die Langhantelübungen die genaueste Technik.

Zug 1: Langhantelreihe

• Beginnen Sie mit der Stange und wärmen Sie sich mit 10 Wiederholungen auf.
• Nehmen Sie anschließend zwei weitere Aufwärm-Sets, bevor Sie Ihr Tagesziel erreichen.
• Wenn Ihr Ziel ist, 100 Pfund zu verwenden, machen Sie einen Satz mit 65 und dann 85.
• Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Pause zwischen 90 und 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Zug 2: Klimmzug oder Klimmzug.

• Da Sie Ihren gesamten Körper anheben müssen, ist dies eine der herausforderndsten Übungen im Fitnessstudio. Möglicherweise können Sie nur drei bis sechs Wiederholungen pro Satz erzielen.
• Mache 4 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
• Pause von 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Trinkgeld

Zug 3: Von der Brust gestützte Reihe

• Führen Sie ein Aufwärmset durch, um festzustellen, welches Gewicht Sie verwenden möchten.
• Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 3 Arbeitssätze durch. Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Zug 4: Latzug

• Verwenden Sie den entgegengesetzten Griff, den Sie bei Klimmzügen oder Klimmzügen hatten, da die Bewegung nahezu identisch ist.
• Führen Sie zum Aufwärmen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, und führen Sie dann 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.