Pilze sind kalorienarm und proteinreich und ideal für Veganer und Diätetiker. Das Kochen von Pilzen im Ofen ist einfach - Sie benötigen lediglich einen Schuss Olivenöl, Salz, Pfeffer und aromatische Kräuter oder Gewürze. Diese köstliche Mahlzeit wird Ihre Sinne erfreuen, ohne Ihre Taille um Zentimeter zu verlängern.
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Lassen Sie die Flüssigkeit immer ab, wenn Sie Pilze im Ofen kochen. Dies gibt ihnen eine knusprige Textur und verhindert, dass sie feucht werden.
Warum mit Pilzen kochen?
Pilze sind bekannt für ihren hohen Proteingehalt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Veganer und Vegetarier sie als Fleischersatz verwenden. Diese Gemüse sind fett- und natriumarm, enthalten kein Cholesterin und sind reich an Antioxidantien. Sie werden seit Jahrhunderten als Lebensmittel und Medizin verwendet.
Laut einer Übersicht vom November 2014 im International Journal of Microbiology gibt es mehr als 25.000 Pilzarten, von denen etwa 25 essbar sind. Diese funktionellen Lebensmittel enthalten hohe Dosen an Vitamin D, Kalium, Selen, Ballaststoffen und bioaktiven Verbindungen. Einige enthalten Phytonährstoffe mit antimikrobieller Wirkung. Andere sind reich an Sterolen, Polyphenolen und anderen Antioxidantien, die vor Entzündungen, Plaquebildung, Allergien und Herzerkrankungen schützen können.
Portabella-Pilze haben zum Beispiel nur 19 Kalorien pro Portion (eine Tasse, roh). Sie liefern auch 7 Prozent der täglich empfohlenen Kaliumaufnahme und satte 27 Prozent der täglich empfohlenen Kupfermenge. Andere wichtige Nährstoffe sind:
- 1, 8 Gramm Protein
- 3, 3 Gramm Kohlenhydrate
- 1, 1 g Faser
- 0, 3 g Fett
- 4 Prozent des DV (Tageswert) von Zink
- 7 Prozent des DV von Phosphor
- 29 Prozent der DV von Selen
- 2 Prozent des DV von Vitamin B12
- 24 Prozent der DV von Niacin
Eine einzelne Portion enthält fast ein Drittel der täglich empfohlenen Menge an Selen. Ihr Körper benötigt dieses Mineral, um antioxidative Enzyme zu produzieren, die Zellschäden bekämpfen, betont die US National Library of Medicine.
Selen schützt auch vor Entzündungen und kann den Kohlenhydratstoffwechsel verbessern. Wenn es in angemessenen Mengen konsumiert wird, kann es das Diabetesrisiko senken und die Insulinresistenz verringern, wie in einer im brasilianischen Journal of Pharmaceutical Sciences im Mai 2018 veröffentlichten Übersicht festgestellt wurde. Zu viel davon kann andererseits den gegenteiligen Effekt haben.
Pilze im Ofen kochen
Pilze werden für ihren hohen Nährwert und ihren unverwechselbaren Geschmack geschätzt. Von Pilz-Tofu-Rührei und gerösteten Pilzen bis zu gegrillten oder marinierten Pilzen können Sie mit Hunderten von Rezepten experimentieren. Mit ihrem reichen Aroma können diese Gemüse auf vielfältige Weise gekocht werden und sind eine gesunde Ergänzung für jede Diät.
Real Simple bietet eine praktische Anleitung zur Auswahl der besten Pilzsorten für Ihre Rezepte. Enoki sollte zum Beispiel entweder roh verzehrt oder in letzter Minute zu Pfannengerichten gegeben werden. Austernpilze werden beim Kochen zart und feucht, neigen jedoch dazu, sich schnell zu verschlechtern. Shiitake-Pilze sind kaum zu verkochen, was sie ideal für ofengebackene Gerichte macht.
Das Kochen von Pilzen im Ofen dauert weniger als eine Stunde. Das Ergebnis hängt von den verwendeten Zutaten ab. Sie können Butter, Knoblauchöl, Rosmarin, Schnittlauch, Parmesan oder sogar Wein hinzufügen. So schmecken beispielsweise geröstete Pilze und Zwiebeln ganz anders als foliengebackene Pilze mit Rosmarin und Thymian. Das Beste am Braten ist, dass es all seine fleischigen, intensiven Aromen hervorhebt.
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Stellen Sie sicher, dass die Pilze vollständig getrocknet sind, bevor Sie sie kochen. Diese Gemüse haben eine poröse Oberfläche und nehmen leicht Flüssigkeiten auf.
Beginnen Sie, indem Sie die Pilze mit Olivenöl werfen und dann Salz und Pfeffer hinzufügen. Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vor, legen Sie die Pilze auf ein Backblech und streuen Sie Gewürze und Kräuter darüber. Braten Sie sie etwa 15 Minuten lang, lassen Sie die Flüssigkeit abtropfen und rösten Sie sie eine halbe Stunde lang oder bis sie braun sind.
Fine Cooking bietet ein ähnliches Rezept, das Cremini oder kleine weiße Pilze erfordert. Sie empfehlen auch, die Pilze nach dem Kochen mit Sesammeersalz zu werfen oder Rosmarin-Zitronen-Thymianöl hinzuzufügen, bevor Sie sie rösten.
Das Geheimnis perfekt gerösteter Pilze besteht darin, die Flüssigkeit, die sich nach 10 bis 20 Minuten Garzeit in der Backform ansammelt, abzulassen, so Real Simple . Übermäßige Feuchtigkeit verhindert das Bräunen der Pilze und beeinträchtigt deren Knusprigkeit.
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Fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl oder Knoblauchöl hinzu, um zu verhindern, dass die Pilze im Ofen austrocknen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, entfernen Sie die Flüssigkeit und kochen Sie sie etwa weitere 30 Minuten lang. Verwenden Sie die Flüssigkeit in hausgemachten Saucen, Suppen, Reisgerichten und anderen gesunden Mahlzeiten für zusätzlichen Geschmack.
