Wie wählt man eine freie Hälfte

Wenn Sie einen halben Ironman absolvieren möchten - auch als 70, 3 bekannt -, da dies die Gesamtkilometer sind, die Sie beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zurücklegen, suchen Sie wahrscheinlich nach einem kostenlosen Trainingsprogramm, um zum Ziellinie in einem Stück.

Trainiere für einen halben Ironman mit einem ansprechbaren (und kostenlosen!) Trainingsplan. Bildnachweis: Getty Images / Duncan Andison

Die Vorbereitung auf ein 1, 2-Meilen-Schwimmen, eine 56-Meilen-Radtour und einen 13, 1-Meilen-Lauf ist definitiv nicht einfach, und es ist eine gute Idee für Sportneulinge, einen Trainer zu mieten oder sich einer Gruppe anzuschließen. Einige Leute - insbesondere erfahrene Athleten - können jedoch erfolgreich mit einem kostenlosen Half-Ironman-Trainingsplan trainieren.

Wenn Sie den kostenlosen oder kostengünstigen Weg gehen möchten, ist es wichtig, den richtigen Plan zu wählen. Hier erfahren Sie, wie Sie Trainingsprogramme bewerten, um die beste Passform zu finden, und was Sie auf Distanz erwarten können.

Beginnen Sie mit dem Ende im Kopf

Dein erster Schritt? Überlegen Sie sich Ihre Ziele genau, sagt Patrick Billingsley, ein Schwimm- und Triathlon-Trainer in Wellington, Florida. Wenn Sie zum ersten Mal die Distanz bewältigen, ist es eine bemerkenswerte Leistung, innerhalb des Cutoffs (normalerweise achteinhalb Stunden) zu landen. Erfahrene Athleten können sich einigermaßen herausfordernde und dennoch realistische Ziele setzen, um ihre Endzeiten zu verbessern.

Wenn Sie ein Ziel festgelegt haben, suchen Sie nach einem Plan, mit dem Sie es erreichen können. Einige Programme wurden speziell entwickelt, um Anfänger über die Ziellinie zu führen. Andere verfolgen einen ehrgeizigen Ansatz und beziehen häufigere oder intensivere Sitzungen ein. Diese können Ihre Fitness und Geschwindigkeit verbessern, aber das Risiko von Verletzungen oder Burnout erhöhen, wenn Sie nicht dazu bereit sind.

Wenn Sie sich für einen Plan entscheiden, der das richtige Gleichgewicht herstellt, steigt Ihre Wahrscheinlichkeit, sich daran zu halten. Das ist - mehr als jede andere ausgefallene Trainingstechnik oder Zauberformel - der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Triathlons, sagt Sharone Aharon, Triathlontrainer und Gründer von Well-Fit Triathlon & Training, Inc. in Chicago.

Führen Sie eine Hintergrundüberprüfung durch

Wenn Sie einen Plan gefunden haben, der mit Ihren aktuellen Fähigkeiten und zukünftigen Zielen übereinstimmt, führen Sie eine Überprüfung durch, bevor Sie sich dazu verpflichten. Überprüfen Sie, ob der Trainer oder Trainer, der es erstellt hat, über bedeutende Erfahrung im Sport verfügt und vorzugsweise über eine Zertifizierung oder Zugehörigkeit zum USA Triathlon verfügt, sagt Aharon.

Denken Sie an die sportliche Erfahrung des Trainers. du willst jemanden, der "den Weg geht, aber auch spricht", sagt Jen Rulon, ein Triathlon-Trainer aus San Antonio. Er oder sie muss nicht der Schnellste sein, sollte aber mindestens Erfahrung im Rennen mit 70, 3 oder länger haben.

Lesen Sie Online-Bewertungen und -Bewertungen, wenden Sie sich an andere Athleten, die dem Programm gefolgt sind, und erwägen Sie sogar, den Planautor zu interviewen, empfiehlt Billingsley. Viele Trainer werden ein paar Fragen beantworten, um eine gute Passform zu gewährleisten, auch wenn Sie nicht für den Eins-zu-Eins-Service bezahlen, sagt Rulon.

Verstehe, was involviert ist

Ein Langstreckenrennen wie ein halber Ironman erfordert viel Training, um sich vorzubereiten. Suchen Sie sich einen Plan, der Ihnen ausreichend Zeit lässt, um Ihr Training zu beschleunigen. Wenn Sie noch nie einen Triathlon absolviert haben, brauchen Sie möglicherweise vier bis sechs Monate, um sich fertig zu machen. Fortgeschrittene Athleten sollten mindestens drei bis vier Monate einplanen, sagt Aharon.

Erwarten Sie mindestens neun Trainingseinheiten pro Woche, darunter Schwimmen, Radfahren, Laufen und Krafttraining. Zu Beginn eines Anfängerprogramms werden Sie wahrscheinlich sechs bis sieben Wochenstunden einplanen und dann bis zu 13 Stunden aufbauen. Wenn Sie ein ehrgeizigeres Ziel anstreben, benötigen Sie möglicherweise zwischen acht und 17 Stunden pro Woche, um es zu erreichen.

Ein guter Plan sollte immer einen freien Tag oder einen Erholungstag beinhalten, sagt Rulon. Ein Ruhetag bietet Ihrem Körper nicht nur die Möglichkeit, sich von Ihrer harten Arbeit zu erholen, sondern ist auch wichtig für die Wiederherstellung Ihres Geistes. "Es geht darum, zu tanken und sich wieder mit Ihrer Familie und dem Rest Ihres Lebens zu verbinden", sagt sie.

Arbeite an deinen Schwächen

Sie sollten Ihre Trainingszeit mindestens in drei Läufe, zwei Fahrten und zwei Schwimmstunden pro Woche sowie zwei Krafttrainingseinheiten aufteilen, empfiehlt Aharon.

Suchen Sie nach einem Halb-Ironman-Plan, mit dem Sie mehr Zeit für Ihre am wenigsten qualifizierte Disziplin aufwenden können, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Das gilt insbesondere dann, wenn Schwimmen Ihre Schwachstelle ist, sagt Aharon. Es ist schlagarm, aber technisch herausfordernd, und wenn Sie ohne die richtige Form hart trainieren, können Sie sich leicht verletzen.

Während Sie nicht schnell schwimmen müssen, um einen halben Ironman zu absolvieren, möchten Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer beim Schwimmen verbessern, sagt Rulon. "Wenn du erschöpft aus dem Wasser kommst, hast du für den Rest des Rennens nicht mehr viel übrig", sagt sie.

Ein weiterer wichtiger Aspekt eines guten Plans: Brick-Workouts oder Back-to-Back-Trainingseinheiten, bei denen Sie den Wechsel zwischen den Disziplinen üben. Streben Sie mindestens ein bis zwei davon pro Woche an. Sie müssen nicht kompliziert sein: Ein paar Minuten auf dem Spinbike nach dem Schwimmen oder ein 20-minütiger Lauf nach Ihrer langen Radtour helfen Ihrem Körper, sich an die unterschiedlichen Anforderungen anzupassen, sagt Rulon.

Rennen Sie Ihren Weg zum Erfolg

Egal wie fleißig Sie trainieren, die Erfahrung am Renntag hat immer noch etwas anderes, sagt Billingsley. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, sich für ein paar Kurzstreckenrennen anzumelden, besonders wenn Sie noch nie einen Triathlon absolviert haben.

Suchen Sie nach einem Plan, der einige kürzere Rennen während Ihrer Vorbereitung auf 70, 3 umfasst, einschließlich Sprint (eine halbe Meile schwimmen, 12, 4-Meilen-Fahrrad und 5 km oder 3, 1 km laufen) und Olympia (1, 5 km schwimmen, 40 km auf der Fahrrad und eine 10K-Strecke Triathlon. Verwenden Sie diese als Generalprobe, bei der Sie alles üben können: Tanken, Gang wechseln und Ihre Nerven unter Druck beruhigen, sagt Rulon.

Lassen Sie Ihren Plan für Sie arbeiten

Denken Sie schließlich daran, dass selbst der am besten ausgearbeitete Plan auf dem Weg einige Anpassungen erfordern kann. "Das Leben passiert", sagt Aharon. Sie könnten krank werden, eine Last-Minute-Geschäftsreise unternehmen oder Frühwarnzeichen einer Verletzung entwickeln.

Wenn Sie einem kostenlosen Half-Ironman-Plan folgen, bedeutet dies, dass Sie keinen Trainer haben, der Sie im laufenden Betrieb auf den neuesten Stand bringt. Wenn Sie jedoch einen Tag hier oder da verpassen, werden Sie nicht völlig vom Kurs abgekommen. Laut Aharon absolvieren viele Triathleten nur 75 bis 85 Prozent ihrer vorgeschriebenen Ausbildung. Das heißt, wenn Sie die Option haben, ist es besser, sich in eine kürzere Trainingseinheit zu schleichen, als sie insgesamt zu überspringen. Auf diese Weise behalten Sie Ihre gesunden Gewohnheiten bei.

Auch wenn Sie niemanden bezahlen, können Sie eine Gruppe suchen, die Sie unterstützt. Besuchen Sie ein lokales Lauf- oder Multisportgeschäft, treten Sie einem Online-Forum bei oder suchen Sie auf andere Weise Sportler mit ähnlichen Zielen und Plänen, mit denen Sie sich verbinden möchten, empfiehlt Rulon. Immerhin ist ein halber Ironman immer noch ein riesiges Ziel, und die meisten Athleten schneiden mit etwas Unterstützung und Gemeinschaft auf dem Weg besser ab.