Es ist kein Geheimnis, dass Power Walking eine hervorragende Form der körperlichen Aktivität ist. Ein täglicher flotter Spaziergang kann Ihnen helfen, Gewicht zu senken oder aufrechtzuerhalten, den Blutdruck zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern, Knochen und Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und die mit Depressionen und Angstzuständen verbundenen Symptome zu verringern, so die Mayo-Klinik.
Was zählt als Power Walking?
Im einfachsten Fall ist Power Walking eine Alternative zum Joggen mit geringen Auswirkungen, bei der regelmäßig gelaufen wird und die Geschwindigkeit und Intensität erhöht wird. Im Gegensatz zum Joggen schont Power Walking Ihre Gelenke.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie zwei Wanderer nebeneinander stellen und einem von ihnen sagen, er solle sich mit den Armen an den Seiten in mäßigem Tempo bewegen, und der anderen Person, um ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Arme zu pumpen, wäre dies der Fall sehr leicht zu erkennen, der Unterschied zwischen den beiden Arten des Gehens.
Die Geschwindigkeit des Power Walking liegt irgendwo zwischen einem durchschnittlichen Schritttempo und einem Lauftempo. Dieser Bereich wird für jeden anders aussehen, aber um eine allgemeine Vorstellung vom Tempo zu bekommen, berichtet Harvard Health Publishing, dass Sie mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde eine Meile in etwa 17 Minuten zurücklegen können. Erhöhen Sie dieses Tempo auf 4, 5 Meilen pro Stunde, und Sie können jetzt eine Meile in ungefähr 13 Minuten zurücklegen, was näher an der Geschwindigkeit des Power Walking liegt.
Oder wenn Sie die Kalorien im Auge behalten, kann eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde ungefähr 149 Kalorien verbrennen. Erhöhen Sie diesen Wert auf 4, 5 Meilen pro Stunde, und Sie sehen jetzt insgesamt 186 Kalorien, die in 30 Minuten verbrannt wurden.
Vorteile von Power Walking
Da Power Walking ein schnelleres Tempo erfordert, während Sie Ihre Arme pumpen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau, das höher ist als langsameres Gehen. Dies führt zu einer Verbesserung der kardiovaskulären und muskulären Ausdauer.
Laut dem American Council on Exercise können Sie ungefähr 100 Kalorien verbrennen, wenn Sie eine Meile laufen. Wenn Sie Ihr Gehen von einem moderaten auf ein kräftiges Tempo verlagern, können Sie in kürzerer Zeit mehr Boden abdecken, was eine höhere Kalorienverbrennung bedeutet.
Für den Fall, dass Sie noch einen Grund mehr brauchen, um mit dem Power Walking zu beginnen, haben Forscher in einer im European Heart Journal veröffentlichten Studie vom August 2017 festgestellt, dass Ihre Chancen, an Herzkrankheiten zu sterben, umso geringer sind, je schneller Sie gehen, im Vergleich zu langsameren Walkern. Die Studie betont, dass flotte Wanderer einen geringeren Herz- und Gesamttod haben.
Pro Power Walking Tipps
Während Power Walking ziemlich intuitiv zu sein scheint, gibt es einige wichtige Tipps, die Sie beachten sollten, insbesondere wenn es um Ihre Form geht. Überprüfen Sie zunächst, ob Ihre Haltung aufrecht ist, wobei Kopf und Nacken entspannt sind, und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern nach unten und hinten.
Wenn Sie schneller gehen, werden Sie Ihre Arme erheblich benutzen. Achten Sie also darauf, dass Sie sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen frei pumpen. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an (denken Sie: Bauchnabel an Wirbelsäule) und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
Manche Menschen fügen ihrer Laufroutine gerne Knöchelgewichte oder kleine Handgewichte hinzu. Dies scheint zwar eine gute Idee zu sein, es ist jedoch nicht immer ratsam, einen gewichteten Widerstand einzuführen. Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken haben, kann das Hinzufügen von Widerstand zu Belastungen führen oder das Verletzungsrisiko erhöhen.
Anstatt Gewicht hinzuzufügen, sollten Sie Ihr Schritttempo, Ihre Distanz oder Ihre Steigung erhöhen oder während des Trainings alle 10 Minuten ein paar Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen durchführen.
Wie bei jeder anderen Übung ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen. Beginnen Sie mit einem langsameren Spaziergang für fünf bis 10 Minuten. Beginnen Sie, Ihre Arme zu bewegen, aber in einem kürzeren Bewegungsbereich, und arbeiten Sie bis zur 10-Minuten-Marke bis zur vollen Pumpbewegung. Verlangsamen Sie zum Abkühlen das Tempo und die Bewegungsfreiheit der Arme und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.
