Willkommen zum epischen Showdown der Top-Unterkörperübungen im Kraftraum: Kreuzheben vs. Kniebeugen. Obwohl es sich bei beiden um funktionelle Übungen handelt, die fast den gesamten Unterkörper trainieren und beide bei Powerlifting-Wettbewerben auftreten, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede.
Kreuzheben gegen Kniebeugen
Kreuzheben und Kniebeugen haben auf den ersten Blick mehr Ähnlichkeiten als Unterschiede. Obwohl beide Powerlifting-Übungen sind, müssen Sie kein Powerlifter sein, um die Vorteile dieser zusammengesetzten Übungen zu nutzen, die fast alle Muskeln Ihres Unterkörpers gleichzeitig trainieren.
Beide werden normalerweise mit Langhanteln durchgeführt, obwohl Sie sie mit Hanteln oder sogar Kettlebells mit entsprechenden Modifikationen durchführen können. Und beide Übungen ahmen funktionale Bewegungsmuster in der realen Welt nach, obwohl sich hier Unterschiede einschleichen.
Die Hocke ahmt eine Bewegung nach, die die meisten Menschen jeden Tag ausführen, jedes Mal, wenn Sie nach unten greifen, um etwas Schweres aufzunehmen, oder Ihr eigenes Gewicht senken, um sich auf einen Stuhl zu setzen. Der Kreuzheben betont tendenziell das Hüftgelenk , ein sehr funktionales Bewegungsmuster, auf das der American Council on Exercise hinweist, dass viele Menschen aufgrund der sitzenden Gewohnheiten der modernen Gesellschaft nicht regelmäßig auftreten - aber sie sollten es tun.
ACE erklärt auch einen weiteren großen Unterschied im Vergleich zwischen Kreuzheben und Kniebeugen: Wo das Gewicht während der Übung sitzt. Während Kniebeugen - was die meisten Leute meinen, wenn sie von "Kniebeugen" sprechen - sitzt die Langhantel hoch auf Ihren Schultern. (Sie können auch eine Variante namens Kniebeugen ausführen, bei der Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern halten.)
Während eines Kreuzheben ruht die Langhantel jedoch auf dem Boden anstatt auf Ihrem Körper. Obwohl beide Übungen viel Kernstabilität erfordern, um richtig zu funktionieren, belastet die Kniebeuge Ihren Körper letztendlich viel mehr als der Kreuzheben.
Wie man einen Kreuzheben macht
Dank der Betonung des Hüftgelenks, der relativ geringen Belastung Ihres Körpers (da das Gewicht auf dem Boden statt auf dem Rücken ruht) und der Betonung der Kniesehnen-Gesäßmuskulatur-Wirbelsäulen-Extensoren / der hinteren Kette, die heutzutage tendenziell unterentwickelt ist In der sesshaften Gesellschaft ist der Kreuzheben eine fantastische Übung zur Entwicklung der Ganzkörperkraft und der Kernbeteiligung.
Um es richtig zu machen:
- Befestigen Sie die Hantelscheiben an Ihrer Langhantel und platzieren Sie sie auf dem Boden - wenn Sie genügend Flexibilität haben, um sie zu erreichen - oder auf einer erhöhten Plattform, um bei Bedarf einen reduzierten Bewegungsbereich zu ermöglichen.
- Treten Sie direkt an die Bar, scheinen Sie fast dagegen, die Füße sind hüftbreit auseinander gepflanzt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust hoch und Schultern zurück und runter.
- Hängen Sie sich von den Hüften herunter, machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie sie, während Ihre Hüften so tief sinken, dass Sie die Stange abwechselnd oder "über-unter" greifen können. Die Hände sind schulterbreit auseinander und eine Handfläche zeigt nach vorne, während die andere nach hinten zeigt.
- Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, die Brust hoch und offen, die Schultern zurück.
- Aktivieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzudrücken, und heben Sie die Stange an. Nehmen Sie ein Stichwort von American Council on Exercise Trainern und stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Knie nach hinten ziehen.
- Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats einrasten lassen, um die Stange vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
- Bringen Sie die Stange zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, Ihr Gewicht zurück in Ihre Hüften drücken und Ihre Knie weicher machen, sodass die Stange einen kontrollierten Weg entlang Ihres Körpers zurück zum Boden zurücklegen kann.
Sie finden viele Variationen dieser Übung. Einer der häufigsten ist der Kreuzheben mit steifen Beinen, der trotz seines Namens immer noch eine leichte Beugung der Knie zulässt. Außerdem müssen Sie Ihre Hüften weiter nach hinten verschieben, wobei die Beteiligung des Gesäßmuskels und der Oberschenkel betont wird.
Sie können auch einen Kreuzheben mit steifen Beinen ausführen, während Sie auf nur einem Bein stehen. Lassen Sie das andere Bein als Gegengewicht hinter sich strecken. Fordern Sie Ihren Kern noch mehr heraus, indem Sie diese Übung mit einer Hantel anstelle einer Langhantel durchführen und die Hantel auf der gleichen Seite wie das Bein halten, das Sie anheben.
Kreuzheben: Primary Movers
Welche Muskeln machen was während eines Kreuzheben? Die primäre Bewegung der Hüftstreckung - Ihre Hüften nach vorne bringen und sie strecken - wird von Ihrem Gluteus Maximus (dem großen, gut sichtbaren Muskel in Ihrem Gesäß) und dem Adduktor Magnus ausgeführt, einem Muskel an der Innenseite Ihres Oberschenkels, der auch bei der Hüfte hilft Erweiterung.
Bei einem Kreuzheben ist jedoch mehr am Werk als nur Ihre Hüften. Ihr Quadrizeps (der große Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels) streckt Ihr Knie, während der Soleus (der kleinere Ihrer beiden primären Wadenmuskeln) dazu beiträgt, Ihren Unterschenkel wieder aufrecht zu halten, und der Gastrocnemius (der größere dieser beiden Wadenmuskeln) Muskeln) stabilisiert Ihr Bein am Knie.
Ihre Kniesehnen fungieren auch sowohl als Stabilisatoren als auch als Synergisten oder sekundäre Beweger, wobei die größte Beteiligung auftritt, wenn Sie die steifbeinige Variante des Kreuzheben ausführen. Laut einer kleinen Studie zur EMG-Aktivität bei 18 jungen erwachsenen Frauen, die in einer März-Ausgabe 2018 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , rekrutiert der Kreuzheben mit steifen Beinen signifikant mehr Muskelaktivität in den Kniesehnen als eine Kniebeuge.
Hier noch ein Hinweis zu Ihren Kniesehnen und Kreuzheben: In einem kleinen, unabhängigen Test, der vom American Council on Exercise gesponsert wurde, rekrutierten Forscher der University of Wisconsin, LaCrosse, Abteilung für Bewegung und Sportwissenschaft, 16 Freiwillige für EMG-Tests der Kniesehnenaktivität während eines Reihe von Kniesehnenübungen. Aufgrund der Anatomie der Kniesehnen konnten die Forscher nur die Aktivität von zwei der drei Muskeln in dieser Gruppe bewerten.
Von den bewerteten Übungen war der einarmige rumänische Kreuzheben mit einem Bein - im Wesentlichen eine Variation des Kreuzheben mit steifen Beinen, das an einem Bein mit einer Hantel in einem Arm durchgeführt wurde - die einzige Übung, die ein Maß an Kniesehnenaktivität hervorrief vergleichbar mit der Beinbeugungsmaschine, dem Isolationstrainer für die Kniesehnen, den die Forscher als Benchmark verwendeten. Mit anderen Worten, Kniesehnenübungen werden nicht viel besser.
Kreuzheben: Kernstabilität
Last but not least müssen sich Ihre Rücken- und Kernmuskeln kraftvoll einrücken, um Ihren Oberkörper und Ihre Schultern während eines Kreuzheben zu stabilisieren. Wie ExRx.net in einer sehr hilfreichen kinesiologischen Analyse feststellt, stabilisieren die Erektor- Spinae (die großen, fingerartigen Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule auf und ab laufen) Ihren Körper, während Ihr Rectus abdominis (oder "Six-Pack-Muskel") und Schrägen (die großen Muskeln, die sich um die Seiten Ihres Bauches wickeln) helfen, dem Zug der Erektorspinae entgegenzuwirken.
Währenddessen wird Ihr Schultergürtel durch Trapez, Rhomboide und Levator-Schulterblätter stabilisiert, während Ihr Latissimus dorsi (der große, kräftige Zugmuskel in Ihrem Rücken) dazu beiträgt, die Stange nahe an Ihrem Körper zu halten.
Wie man eine Hocke macht
Jetzt ist es Zeit für einen Blick auf die richtige Form für Kniebeugen, gefolgt von einer Analyse der Muskelaktivität während Kniebeugen. Während der Kniebeugen sind die gleichen Muskeln am Werk wie beim Kreuzheben. Da jedoch die Bewegungen und Belastungen leicht unterschiedlich sind, müssen diese Muskeln leicht unterschiedliche Aufgaben ausführen.
Um eine Langhantel-Hocke auszuführen, benötigen Sie ein Hock-Rack mit Racking-Stiften, die knapp unter der Schulterhöhe liegen. Die Spotting-Balken sind - falls verfügbar - am Endpunkt Ihrer Bewegung knapp unterhalb der Bar-Ebene.
- Ente dich unter die Stange und positioniere dich so, dass sie hoch auf der Rückseite deiner oberen Schultern ruht. Legen Sie eine Polsterrolle um die Stange, um Schulterbeschwerden zu lindern, wenn Sie dies wünschen. Stellen Sie sicher, dass die Stange auf der fleischigen Gruppe Ihrer Schultern und nicht auf Ihrem Nacken ruht, und fassen Sie sie zur Stabilisierung auf beiden Seiten an.
- Stellen Sie sich unter die Stange, um das Gewicht auf Ihre Beine zu nehmen. Treten Sie zurück in den Squat Rack / Squat Cage, so dass die Stange die Racking Pins freigibt, und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Passen Sie gegebenenfalls Ihre Position so an, dass Sie stabil und ausgeglichen sind.
- Beugen Sie die Knie, während Sie die Hüften nach hinten und unten bewegen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, der hinter Ihnen steht. Halten Sie Ihre Brust "hoch und offen" und Ihren Rücken gerade (lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen) und lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen knicken. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen, und halten Sie an, wenn Ihre Hüften die Ebene Ihrer Knie brechen.
- Drücken Sie durch Ihre Füße, um die Bewegung umzukehren, und stehen Sie auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Wie beim Kreuzheben treten bei Kniebeugen viele Variationen auf - normalerweise Änderungen der Fußposition oder der Gewichtsposition. Wie in einer hilfreichen Analyse von ExRx.net festgestellt, betonen vordere Kniebeugen (die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern halten) die Beteiligung des Quadrizeps, während tiefere Kniebeugen die Beteiligung der Gesäßmuskulatur betonen.
Trinkgeld
Sie sind sich Ihrer Technik nicht sicher? Übe zuerst ohne Gewicht und mache dann die Übung mit einer Langhantel, aber ohne zusätzliche Hantelscheiben, um Selbstvertrauen zu entwickeln. Lassen Sie bei Bedarf Ihre Technik von einem Trainer bestätigen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Das gleiche Prinzip gilt für das Erlernen der richtigen Kreuzheben-Technik.
Kniebeugen: Die Muskeln bei der Arbeit
Wie bereits erwähnt, arbeiten dieselben Muskelgruppen während einer Kniebeuge wie ein Kreuzheben - aber sie haben einen etwas anderen Job. Wie ExRx.net in einer Analyse der Kniebeugenbewegung feststellt, sind die Quadrizeps die Hauptbewegungsmittel für diese Übung. Sie werden von Ihrem Gluteus Maximus, Adduktor Magnus und Ihrem Soleus unterstützt, die alle ähnliche Funktionen wie bei einem Kreuzheben ausführen: Die beiden ersteren strecken Ihre Beine an der Hüfte, während der Soleus dabei hilft, Ihr Unterschenkel wieder in die aufrechte Position zu bringen.
Schließlich wirken Ihre Kniesehnen und Ihr Gastrocnemius auch als dynamische Stabilisatoren. Wie in der oben genannten Studie aus der März-Ausgabe 2018 des Journal of Strength and Conditioning Research erwähnt , haben EMG-Tests ergeben, dass Kreuzheben mit steifen Beinen mehr Kniesehnenaktivität als Kniebeugen rekrutieren. Sie fanden jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen der Aktivität der Gesäßmuskulatur in Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen, und in beiden Übungen leisten Ihre Gesäßmuskeln deutlich mehr Arbeit als Ihre Kniesehnen.
Zu guter Letzt stabilisieren Ihre Erektorspinae, Rectus abdominis und Obliques Ihren Kern während der gesamten Hocke. Da das Gewicht jedoch auf Ihren Schultern und nicht auf dem Boden ruht, ist Ihre Wirbelsäule einer viel höheren Belastung ausgesetzt. Und aufgrund der unterschiedlichen Position der Langhantel muss Ihr Latissimus dorsi die Stange nicht wie beim Kreuzheben nahe an Ihren Körper halten.
Warum andere Übungen einschließen?
Bei richtiger Ausführung sind Kniebeugen und Kreuzheben fantastische Übungen für Ihren Kern und Ihren Unterkörper. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies die einzigen Übungen sind, die Sie im Kraftraum machen sollten. In seinen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner weist das US-Gesundheitsministerium darauf hin, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren sollten, um einen gesunden Körper zu entwickeln und zu erhalten.
Das bedeutet, dass Sie zusätzlich zu Kniebeugen und Kreuzheben für Ihren Unterkörper auch Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütze für Ihre Brust hinzufügen sollten. Lat Pulldowns oder Klimmzüge für Ihren Rücken; und Schulterpressen, Bizepslocken und hintere Deltamuskeln oder breite Reihen für Ihre Arme und Schultern.
