Wenn Ihre Kurven mehr auf Fett als auf Muskeln zurückzuführen sind, kann es schwierig sein, alle Kurven beizubehalten, während Sie Bauchfett verlieren. Sie können nicht erkennen, wie Sie an nur einer Stelle wie dem Bauch Pfund oder Fett reduzieren und verlieren. Das Fett wird sich am ganzen Körper ablösen. Sie können jedoch daran arbeiten, Muskeln an den Stellen aufzubauen, an denen Sie Kurven möchten, während Sie durch Ernährung und Bewegung Fett verlieren.
Ernährungsumstellung, um Bauchfett zu verlieren
Bauchfett erhöht möglicherweise Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Daher ist es am besten, es zu minimieren, auch wenn dies bedeutet, dass Sie insgesamt etwas weniger kurvig sind. Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, um ihr Körpergewicht zu halten, je nachdem, wie aktiv sie sind, und Frauen benötigen normalerweise zwischen 12 und 16 Kalorien pro Pfund. Um ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag haben, sei es durch Diät oder Bewegung oder eine Kombination aus beiden. Frauen sollten jedoch nicht unter 1.200 Kalorien und Männer nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag gehen, da dies den Stoffwechsel verlangsamen und verhindern könnte, dass alle erforderlichen Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.
Konzentrieren Sie sich dazu darauf, mageres Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte anstelle von höher verarbeiteten Lebensmitteln zu essen. Laut einer 2005 in Obesity Research veröffentlichten Studie kann die Einbeziehung von kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten in Ihre Ernährung zur Verbesserung des Fettabbaus während einer Diät zur Gewichtsreduktion beitragen. Diese Lebensmittel enthalten auch Protein, das einer der Nährstoffe ist, die ist besonders sättigend. Eine Möglichkeit, sich satt zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu essen, besteht darin, den Teller so zu teilen, dass die Hälfte nicht stärkehaltiges Gemüse enthält, und diese zuerst zu essen. Ihr hoher Wasser- und Fasergehalt füllt Sie auf, sodass Sie leicht weniger kalorienreiche Lebensmittel auf der anderen Hälfte Ihres Tellers essen können, einschließlich Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Tauschen Sie Dessert gegen Obst und reduzieren Sie so viel wie möglich auf zuckerhaltige Lebensmittel. Laut einer Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, sollten Sie Ihr Lieblingskaloriengetränk gegen ungesüßten grünen Tee tauschen, um den Bauchfettverlust aufgrund von körperlicher Betätigung zu erhöhen.
Bedeutung von Cardio
Je mehr Sie sich bewegen und je weniger Sie sitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag und desto einfacher ist es, Gewicht und möglicherweise Bauchfett zu verlieren. Eine im Archiv für Innere Medizin im Jahr 2004 veröffentlichte Studie ergab, dass mit zunehmendem Trainingsumfang und zunehmender Trainingsintensität auch die positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und das Körpergewicht zunehmen, auch ohne Ernährungsumstellung. Noch besser ist, dass eine 2003 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass Gewichtsverlust durch Bewegung eher durch Bauchfett als durch Gewichtsverlust allein durch Ernährung verursacht wird, was Ihnen hilft, mehr Muskeln zu erhalten und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Zur Gewichtsreduktion sollten Sie mindestens 300 Minuten mäßig intensives Training oder 150 Minuten hochintensives Training pro Woche anstreben. Mäßig intensives Training bedeutet, dass Sie hart genug trainieren, um sprechen, aber nicht singen zu können, während intensives Training es schwierig macht, mehr als ein paar Wörter gleichzeitig zu sagen.
Krafttraining hilft, Kurven zu halten
Obwohl die meisten Menschen Cardio als Übung zur Gewichtsreduktion betrachten, sollten Sie das Krafttraining nicht auslassen. Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen. Wenn Sie nicht trainieren, wird etwa ein Viertel Ihres Gewichts von Muskeln anstelle von Fett stammen.
Führen Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durch, die acht bis 10 verschiedene Übungen für die Hauptmuskelgruppen und acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung umfassen. Der Muskel, den Sie aufbauen, gibt Ihnen einige Kurven und gleicht die aus, die Sie beim Fettabbau verloren haben. Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um schwere Gewichte zu heben, da Sie auch zu Hause Übungsbänder oder Körpergewichtsübungen verwenden können. Beispiele für Körpergewichtsübungen sind Liegestütze, Crunches, Planken, Ausfallschritte und Kniebeugen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Haushaltsgegenstände als Gewichte zu verwenden, z. B. Dosen mit Lebensmitteln und Wasserflaschen aus Ihrer Speisekammer. Wenn Sie stärker werden, müssen Sie das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden, um weiterhin von den Übungen zu profitieren.
Was man vermeiden sollte
Eine Sache, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, ist Gewichtsverlust Ergänzungen zu nehmen. Ein im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2004 veröffentlichter Übersichtsartikel ergab, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Verwendung von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion zu empfehlen. Keines dieser Präparate ist von der Food and Drug Administration zugelassen und die meisten haben potenzielle Sicherheitsbedenken. Zum Beispiel kann Bitterorange Ihren Blutdruck erhöhen und Schmerzen in der Brust verursachen, Garcinia Cambogia kann Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme verursachen und Hoodia kann zu Erbrechen und Schwindel führen.
