Wenn Sie eine Frau sind, kann es sein, dass Ihr Körper dazu neigt, Körperfett an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, aber auch Männer können hier überschüssiges Fett speichern. Unabhängig von Ihrem Geschlecht gibt es kein "magisches" Essen, um Oberschenkel und Hüften oder andere Körperteile zu reduzieren. Die Idee, dass Sie Fett aus nur einem Bereich Ihres Körpers verlieren können, ist ein Mythos. Eine gesunde Ernährung, die sich auf ganzes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette konzentriert, kann jedoch viel dazu beitragen, überschüssiges Fett am ganzen Körper, einschließlich Hüften und Oberschenkel, zu reduzieren.
Trinkgeld
Während es keine einzige "magische Nahrung" gibt, die Fett an Ihren Hüften und Oberschenkeln reduziert, hilft Ihnen eine Diät, die sich auf nährstoffreiche, minimal verarbeitete Nahrungsmittel konzentriert, überschüssiges Fett aus Ihrem gesamten Körper, einschließlich Ihrer Hüften und Oberschenkel, zu verlieren. Das Erhöhen Ihrer körperlichen Aktivität hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Bevor Sie eine neue " Hüftfettabbau-Diät " in Angriff nehmen, ist es hilfreich, sich ein Kalorienziel für den Baseballplatz zu setzen. Ob Sie es glauben oder nicht, der Schlüssel zum Verlust von überschüssigem Körperfett liegt nicht darin , Ihre Ernährung auf ein Hungerlevel zu reduzieren. Tatsächlich kann diese Taktik nach hinten losgehen, denn selbst wenn sie Ihnen kurzfristig einen dramatischen Gewichtsverlust beschert, kommen die Pfund, die Sie verloren haben, normalerweise zurück und manchmal bringen sie Freunde (dh mehr Pfund als Sie anfingen) für die Party mit. Eine Studie, die in einer 2017 erschienenen Ausgabe der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, hat beispielsweise gezeigt, dass es umso wahrscheinlicher ist, dass eine Person Probleme hat, das Gewicht zu halten, je drastischer die anfänglichen Gewichtsänderungen sind.
Ihr Körper benötigt auch eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag, um gesund zu bleiben. Ihre ideale Kalorienaufnahme hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Die amerikanischen Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums (2015-2020) bieten eine Reihe praktischer Schätzungen, die Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau entsprechen.
Wenn Sie beispielsweise eine mäßig aktive 40-jährige Frau sind, beträgt Ihre ideale Ernährung etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie sesshaft sind, sind es nur 1.800 Kalorien. Streben Sie für einen mäßig aktiven 40-jährigen Mann ungefähr 2.600 Kalorien pro Tag an, während ein sitzender 40-jähriger Mann ungefähr 2.400 Kalorien benötigt.
Eine Diät zur Reduzierung von Oberschenkeln und Hüften
Kalorienzählen ist nur der Anfang. Letztendlich ist die Zusammensetzung Ihrer Ernährung wichtiger als die endgültige Anzahl der Kalorien. Wenn Sie also überschüssiges Körperfett verlieren möchten, konzentrieren Sie sich auf diese Grundprinzipien einer gesunden Ernährung, wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020, dargelegt:
- Iss viel ganzes Obst und Gemüse.
- Verarbeitete Körner gegen Vollkornprodukte tauschen.
- Essen Sie hochwertige magere Proteine, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
- Konsumieren Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit stark verarbeitete Lebensmittel.
- Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette, Zucker und Natrium.
Obwohl Sie Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren begrenzen sollten, benötigt Ihr Körper tatsächlich gesunde Fette, um zu funktionieren. Diese stammen aus gesunden Ölen (für diejenigen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind), Nüssen, Fisch und einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen und Hanfsamen.
Lebensmittel zu vermeiden
Wenn Sie körperlich gesund sind und sich durchweg gesund ernähren, schadet Ihnen der gelegentliche Luxus nicht. Wenn Sie jedoch täglich oder in großen Mengen Süßigkeiten, salzige Lebensmittel und hochverarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung finden, kann es sein, dass Sie ein Problem haben, das sich an Ihren Hüften und Oberschenkeln zeigt. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner geben einige hilfreiche Empfehlungen heraus, die Ihnen helfen sollen, zu viel "Gutes" (oder zumindest Leckeres) zu vermeiden:
- Weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus zugefügtem Zucker stammen.
- Weniger als 10 Prozent sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen.
- Begrenzen Sie Ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm.
- Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen oder zwei Getränke pro Tag für Männer.
Trinkgeld
Wie können Sie feststellen, ob Sie zu viele Kalorien aus einer bestimmten Kategorie erhalten, z. B. gesättigtes Fett oder zugesetzten Zucker? Gewöhnen Sie sich daran, sich die Nährwertkennzeichnungen für alles anzuschauen, was Sie im Geschäft kaufen. Diese Etiketten unterteilen den Nährstoffgehalt in Kategorien, einschließlich zugesetzten Zuckers und gesättigter Fettsäuren.
Sehen Sie sich die Zutatenlisten für verpackte Lebensmittel an, die Sie kaufen. Wenn die Liste sehr lang ist oder Wörter enthält, die Sie nicht als Lebensmittel erkennen, fällt sie in die Kategorie "hoch verarbeitet" und sollte wieder in das Regal gestellt oder für gelegentliche Verschmutzungen reserviert werden. Sie finden mehr minimal verarbeitete Lebensmittel, wenn Sie rund um das Lebensmittelgeschäft einkaufen, in dem normalerweise auch Obst, Gemüse und andere frische Produkte leben.
Hauptübung, zum der Schenkel und der Hüften zu verringern
Es ist möglich, allein mit der Diät abzunehmen, aber wenn Sie Ihrem Tag zusätzliche körperliche Aktivität hinzufügen, wird der Prozess noch schneller und Sie können das Gewicht senken. Betrachten Sie diese Statistiken aus dem National Weight Control Registry, die eine langfristige Anstrengung sind, um zu verfolgen, wie Menschen abnehmen und es fernhalten. Sie berichten, dass 94 Prozent der Teilnehmer in ihrer Registrierung erhöhte körperliche Aktivität verwendeten, um das Gewicht abzunehmen und es fernzuhalten.
Das muss nicht bedeuten, eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen. Die häufigste Art von Übung, die die Teilnehmer in der Registrierung angegeben haben, war das Gehen. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, Ihrem täglichen Leben zu Hause zusätzliche körperliche Aktivität hinzuzufügen.
Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen sie, was im Allgemeinen schnelleren Ergebnissen entspricht. Aber jede Bewegung zählt zu Ihrem Ziel. Sie können Yoga machen, private Tanzpartys abhalten, Calisthenics mit Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze ausprobieren (die den zusätzlichen Vorteil haben, schlanke Muskeln und einen starken Körper zu formen). Schnüren Sie Ihre Schuhe für einen Lauf im Freien oder schnappen Sie sich ein Fahrrad und radeln Sie nicht nur zu schlankeren Hüften und Oberschenkeln, sondern auch zu einem gesünderen Herzen.
Trinkgeld
Wenn Sie es wirklich ernst meinen, Gewicht zu verlieren, können Sie sogar den drastischen, aber effektiven Schritt tun oder stattdessen Ihren Lieblingsfernsehstuhl durch ein Heimtrainer oder ein Laufband ersetzen. Sie werden überrascht sein, wie schnell es zur Selbstverständlichkeit wird, beim Fernsehen zu gehen oder zu treten, anstatt zu sitzen.
Lassen Sie sich Zeit
Sobald Sie sich entscheiden, etwas abzunehmen, ist der Wunsch nach schnellen Ergebnissen vollkommen verständlich. Aber seien Sie mutig: Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Gewicht mit einer allmählichen Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche ausschalten. Das liegt daran, dass Sie gesunde Gewohnheiten entwickeln, die Sie ein Leben lang beibehalten können.
Und während eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität die Eckpfeiler dieser gesunden Gewohnheiten sind, gibt es noch mehr. Viel Wasser zu trinken (Ihr Urin sollte klar oder hellgelb sein), viel Schlaf zu bekommen (mindestens sieben oder acht Stunden pro Nacht anzustreben) und mindestens einen Ruhetag pro Woche einzunehmen, sind wichtige Bestandteile für eine langfristige Entwicklung. gesunder Lebensstil, der alle Arten von Vorteilen für Gesundheit und Gewichtsverlust bieten kann.
